こんにちは！シナプスの木下です😁
「順調に減っていた体重が、ある日を境にピタリと止まってしまった…」
そんな経験はありませんか？これは「ダイエット停滞期」と呼ばれる非常に多くの人が直面する壁。実は、体重が減ったまま同じ食事量を続けることが、逆に停滞の原因になっている可能性があります。
なぜ停滞するのか？代謝のメカニズム
体重が減ると、身体は省エネモードに入ります。これが「代謝適応（ Metabolic Adaptation）」と呼ばれる現象。具体的には
基礎代謝の最大15％低下：少ないエネルギーで生命を維持しようとします。
筋肉量の減少：過度なカロリー制限で筋肉が分解され、代謝がさらにダウン。
ホルモンバランスの変化：満腹ホルモン「レプチン」が減少し、食欲が増加。
初期のダイエット計画が、今のあなたの身体に合っていない証拠なのです。
＜解決策＞メンテナンスカロリーを再計算する3ステップ
ステップ1：最新の身体データで基礎代謝（BMR）を計算
まずは現在の身体に合った基礎代謝量を算出しましょう。最も信頼性の高い「ハリス・ベネディクト式」を使います。
【計算式】
-男性：66.47 + (13.75 × 体重kg) + (5.003 × 身長cm) − (6.755 × 年齢)
女性：655.1 + (9.563 × 体重kg) + (1.850 × 身長cm) − (4.676 × 年齢)
【計算例：50歳男性（170cm/70kg）の場合】
66.47 + (13.75 × 70) + (5.003 × 170) – (6.755 × 50) = 1,558kcal（基礎代謝）
次に、活動量を考慮して1日の総消費カロリー（メンテナンスカロリー）を算出
1,558kcal × 活動係数（軽い運動：×1.375） = 約2,142kcal
→ これが「現在の体重を維持できるカロリー」です。
ステップ2：目的に合わせて摂取カロリーを調整
算出したメンテナンスカロリーを基に、食事プランを見直しましょう。
ダイエット目的の場合
メンテナンスカロリーから 300～500kcal減が目安。
（例：2,142kcal → 1,642～1,842kcal）
→ 極端な制限は筋肉減少を招くため避けてください。
増量・筋肉増強目的の場合
メンテナンスカロリーに 200～500kcalを追加。
→ タンパク質を十分に摂り、脂肪増加を抑えます。
【重要】減量ペースの目安
1ヶ月で減らす体重は **現在の体重の3～5％以内が理想的。
（例：60kgの人 → 1.8～3.0kg/月）
ステップ3：リフィードで代謝をリセット
「リフィード（Refeed）」とは、1～2日間だけ摂取カロリーをメンテナンスレベルまで上げる手法。
【効果】
– 低下した代謝を一時的に向上
– 食欲抑制ホルモン「レプチン」を増加
– 精神的なリフレッシュ
【実践例】
「週に1日だけ炭水化物を多めに摂る日を作ったら、2週間止まっていた体重が再び減り始めた！」
成功を加速する2大ポイント
1. 筋肉量を守る「運動×栄養」戦略
筋トレの優先：週2～3回の筋トレ（特に脚・背中などの大筋群）で代謝の基盤を維持。
タンパク質強化：体重1kgあたり 1.6～2.0g を目標（例：60kg→96～120g/日）。鶏むね肉・卵・大豆製品が効率的。
炭水化物の賢い摂取：摂取カロリーの40～50％を目安。運動前後に摂取するとエネルギー活用効率が向上。
2. 持続可能な管理ツールの活用
カロリー管理アプリ（例：あすけん、FatSecret）で摂取量を可視化。
体組成計での定期測定：筋肉量の変化をチェック（月1回が目安）。
まとめ：同じ努力を、”正しい数値”で結果に変える
ダイエットの停滞は「失敗」ではなく、「身体が変化したサイン」です。体重が5kg減れば、必要なエネルギー量も確実に変わります。
「定期的なメンテナンスカロリーの見直しこそが、停滞期突破の最強武器」
当ジムでは、理学療法士監修の個別プラン作成と、体組成分析機「InBody」を使ったあなたのリアルな代謝データの提供を行っています。「数字を見るのが初めて」「自分で計算するのが不安」という方は、ぜひ無料カウンセリングをご活用ください。
同じ努力でも、”身体の今”に合わせたプランで、確実な結果を手に入れましょう。
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