こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今回はよく聞くこの話👇
「脂肪1kgを落とすには−7200kcal必要」
…これ自体は概ね正しいのですが、ここに大きな誤解が入りやすいので
現場目線で分かりやすく整理していきます。
マイナス7200kcal作れば「脂肪だけ」が落ちる…わけではない
まず大前提として、体重が減るときに減るのは
- 脂肪
- 筋肉（除脂肪組織）
- 水分
- グリコーゲン
この4つの合計です。
つまり、たとえ−7200kcalの赤字を作ったとしても、
その赤字を「脂肪だけ」で埋めるかどうかは別問題なんです。
脂肪は「エネルギー貯金」、筋肉は「機能」
脂肪は分かりやすく言うと、体にとってのエネルギー貯金です。
- 食べすぎたら貯める
- 足りなければ使う
この性質があるので、カロリー赤字が続けば脂肪が落ちるのは当然です。
一方で筋肉は、体にとっての
- 動くための装置
- 姿勢を保つための装置
- 体温を作る装置
つまり生きるための機能です。
本来、体は筋肉をできるだけ残したいんですね😯
それでも筋肉が落ちるのはなぜ？
答えはシンプルで、体がこう判断したときです。
「この筋肉、使ってないな」
「維持するコストが高いな」
「減らしても困らなそうだな」
筋肉は維持するだけでもエネルギーがかかります。
だから、使われない筋肉は「節約対象」になります。
筋トレをすると筋肉が減りにくくなる理由
筋トレは体にこう伝える行為です。
「この筋肉は必要」「落としたら困る」
この刺激があるだけで、減量中でも体は筋肉を守ろうとします🦾
そしてもう一つ大事なのが、筋トレは
- 筋肉を守る
- 脂肪を優先的に使う方向にする
という体の判断を引き出しやすいことです。
■ 栄養管理（特にタンパク質）も同じくらい重要
筋肉は「刺激」だけでは守れません。
材料も必要です。
特にタンパク質が不足すると、
- 筋肉の修復ができない
- 合成が進まない
- 分解が止まらない
となり、筋肉は落ちやすくなります。
つまり
- 筋トレ＝筋肉を残す理由
- タンパク質＝筋肉を残す材料
という関係です。
同じマイナス7200kcalでも結果が変わる理由
ここが今回一番伝えたいところです。
−7200kcalは「どこから7200kcalを削ったか」を決めていないんです。
赤字が出たとき、体は複数の手段で帳尻を合わせます👇
- 脂肪を燃やす
- 筋肉を分解してアミノ酸を使う
- 代謝を落とす
- 無意識の活動量を落とす（NEAT低下）
筋トレや栄養管理をしていないと
この中で「筋肉を削る」が選ばれやすくなります。
筋トレ・栄養管理をしないと、脂肪と筋肉の割合はどう変わる？
減量で体重が落ちるとき、実は
脂肪だけが落ちる
＝ほぼ理想形
なんですが、筋トレや栄養管理がないと、現実はこうなりやすいです。
- 筋トレ＋タンパク質を意識して減量した場合
体重減少のうち
- 脂肪：80〜95%
- 筋肉（除脂肪）：5〜20%
かなり「体型が綺麗に変わる」減り方です。
これが筋トレ、食事制限のの最大のメリットになります🦾
- 筋トレなし＋タンパク質不足で減量した場合
体重減少のうち
- 脂肪：50〜70%
- 筋肉（除脂肪）：30〜50%
普通に起こります・・・
体重は落ちるのに、見た目が締まらない理由はこれです。
脂肪の減る割合に20％の差があるのは、過去の運動実績や
元の筋肉量の差によるもので、運動経験が少ない方が
タンパク質不足の食事を行った場合、脂肪の減る割合は
50％に近くなります😭1キロ減った内訳が脂肪50％筋肉50％
になると、体脂肪率はほとんど変わらないので引締まった身体
には見えづらいです・・・
- 極端な食事制限だけをした場合
体重減少のうち
- 脂肪：40〜60%
- 筋肉（除脂肪）：40〜60%
これは所謂断食を長期間行った時に起こる反応です。
脂肪と筋肉が両方減りやすく、また食べない事によって水分も減るので
体重の変化は短期間で大きいですが、実際に脂肪が減る量はあまり期待できず
一番リバウンドしやすいダイエットとなってしまいます😅
「痩せたのに老けた」「薄くなった」「疲れやすい」
という状態になりやすいです・・・
「筋肉1kg落ちる」の正体は、水分が多い
ここも誤解が多いポイントです。
体重計や体組成計で「筋肉が1kg減った」と出ても
実際は筋肉そのものではなく
- 筋グリコーゲンの減少
- それに伴う水分の減少
が原因のことがよくあります。🍜
特に糖質を減らした直後は、
数日で体重がストンと落ちますが、あれは脂肪ではありません。
逆もしかり、沢山食べた翌日に体重が1～2キロ増加しているのは
ほどんど水分です🍻
■ じゃあ減量で本当に大事なのは何？
体重を落とすだけなら、極論
- 食べなければ落ちます
でも私たちが本当に欲しいのは
- 体重が落ちた数字
ではなく - 体脂肪が落ちて
- 筋肉が残って
- 見た目が引き締まること
ですよね😊
そのためには
＋
＋
この3つがセットになります。
まとめ：−7200kcalは「脂肪だけの話」ではない
最後にまとめます。
- 脂肪1kg＝約7200kcalは概ね正しい
- でも、−7200kcal作れば脂肪だけが落ちるわけではない
- 筋トレは「筋肉を残す理由」を作る
- タンパク質は「筋肉を残す材料」を摂る
- 筋トレも栄養管理もないと、体重減少の30〜50%が筋肉側になることもある
- だから「体重が落ちたのに締まらない」が起きる
もし今
- 食事制限だけで体重を落としている
- 最近、体型が崩れた気がする
- 以前より疲れやすい
という方は、脂肪と一緒に筋肉まで落ちている可能性があります。
草津、南草津、大津南部で「体重を落とす」ではなく
体脂肪を落として、筋肉を残す減量をしたい方は、いつでもご相談ください😊
無料体験＆無料カウンセリングをじっししております⭕
