こんにちは！シナプスの木下です。
◆ はじめに
「筋トレしてるからお酒はNGって聞いたけど、本当に飲んじゃダメ？」
「筋肉をつけたいけど、飲み会も付き合いで断れない…」
そんな悩みを抱える方は少なくありません。実際、シナプスに通っている会員さまの中にも、お酒が好きな方は多く、「お酒と筋トレのバランス」についてよくご相談を受けます。
結論から言えば、筋トレ中でもお酒を完全にやめる必要はありません。
ただし、飲み方・量・タイミングを意識することで、筋肉への悪影響を最小限に抑えることができます。
この記事では、トレーナー目線で「筋トレとアルコールの正しい付き合い方」を、科学的な視点も交えて詳しく解説します。
◆ アルコールが筋肉に与える影響とは？
まず、なぜ「筋トレ中のお酒」が敬遠されるのか？その理由を正しく知ることが大切です。
◉ 1. 筋肉の合成を妨げる
アルコールは筋肉を作るためのタンパク質合成を妨げるという研究結果があります。これは特に、大量の飲酒やトレーニング直後の飲酒に当てはまります。
◉ 2. ホルモンバランスに悪影響
アルコールの摂取によって、筋肉を増やすために重要なホルモン「テストステロン」の分泌が抑制されることがあります。これは、筋肥大を目指す方にとって大きなマイナスです。
◉ 3. 睡眠の質が低下
お酒を飲むと一時的に眠気は増しますが、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減り、回復力が低下します。これは筋肉の修復にも関係しており、結果的にパフォーマンスが落ちる原因になります。
◆ 飲みながら筋トレ効果を落とさない3つの方法
とはいえ、飲み会も楽しみたいし、完全に禁酒するのはストレスですよね。
以下の3つのポイントを押さえれば、筋トレしながらでもお酒を楽しむことができます。
✅ 1. 飲むタイミングを考える
最も避けたいのは「筋トレ直後」の飲酒です。筋トレ後は筋肉の修復・合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」。この時間にアルコールを入れると、せっかくの努力が台無しになることも。
▶ おすすめの飲酒タイミング：
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トレーニングから3～4時間以上あける
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トレーニングをしない「完全オフの日」に飲む
✅ 2. お酒の種類を選ぶ
糖質・カロリーの高いお酒は脂肪の蓄積にもつながりやすくなります。
筋トレ中におすすめなのは、比較的カロリーの少ない以下のようなお酒です。
| 種類 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| ウイスキー | 1杯約70kcal（ストレート） | 糖質ゼロ、割り方で調整可能 |
| 焼酎（ロック・水割り） | 1杯約80kcal | 糖質ほぼゼロ、和食と相性◎ |
| ハイボール | 1杯約70kcal | スッキリ低糖質で人気 |
| 赤ワイン | グラス1杯約90kcal | ポリフェノールが豊富 |
▶ NGになりやすいお酒
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ビール（糖質多め＋飲み過ぎがち）
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カクテル類（砂糖やジュースが多い）
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チューハイ（甘味料・添加物が多い）
✅ 3. 飲み方・付き合い方を工夫する
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飲む前にタンパク質をしっかり摂る（例：鶏むね肉、豆腐、プロテインなど）
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チェイサー（水）を一緒に飲む
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ダラダラ飲みを避ける（短時間で済ませる）
食事をプロテイン豊富な内容にしておくことで、筋肉への悪影響を最小限に抑えることができます。居酒屋でも、焼き鳥（塩）、刺身、冷奴などを選ぶと◎。
◆ トレーナーからのアドバイス
「お酒は悪」と決めつけるのではなく、ライフスタイルに合わせて最適なバランスを見つけることが重要です。
シナプスでは、会員さまの生活背景に合わせて、飲み方・食事・トレーニング内容をトータルで設計しています。
無理な我慢ではなく、「長く続けられるボディメイク」を一緒に作っていきましょう！
◆ まとめ：筋トレとアルコールは“正しい知識”があれば両立できる
✅ アルコールの影響を正しく理解
✅ タイミング・量・種類を意識する
✅ 無理に我慢しない＝継続できる
筋トレとお酒は、敵対関係ではありません。
両方を上手に楽しむことで、ストレスの少ない健康習慣が実現できます。
▶ お酒好きの方こそ、パーソナル指導が効果的です
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