こんにちは！シナプスの木下です。

メンテナンスカロリーなのに太る？

見落とされがちな5つの落とし穴と科学的な対策

メンテナンスカロリーを守っているのに体重が増える
これはダイエット経験者の多くが直面するジレンマです。

本来、メンテナンスカロリーとは「今の体重を維持するための消費カロリー量」のはず。なのに、太ってしまうのはなぜか？
その原因は、カロリー以外の盲点にあることが少なくありません。

この記事では、「食事は我慢しているのに痩せない」「太ってきたのが謎」と感じている方に向けて、見落とされがちな5つの原因と、それぞれの実践的な解決策を詳しく解説します。

① カロリーは合っていても「食事の質」が悪い

カロリー計算だけでは、食事の「中身」までは見えません。
極端に言えば、ジャンクフードだけで設定カロリーを守ることも可能ですが、それでは栄養の偏り・インスリン急上昇・脂肪蓄積などが起こり、体脂肪は減らないどころか増えることも。

特に問題になりやすいのが、以下のような食事傾向です：

• 炭水化物ばかりでタンパク質が少ない

• 植物油・揚げ物などの脂質が多すぎる

• 食物繊維やミネラルが不足している

解決策
PFCバランス（Protein：たんぱく質、Fat：脂質、Carbohydrate：炭水化物）を整えること。具体的には、体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質摂取を目標に、脂質は控えめ、炭水化物は血糖値の急上昇を抑えるもの（玄米・オートミールなど）を選ぶことが大切です。

② NEAT（非運動性熱産生）の低下に気づいていない

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）とは、日常の「ちょこちょこ動き」によるカロリー消費のこと。
例えば、階段を使う・洗濯物を干す・立って話すなどの行動がこれにあたります。

実はこのNEATの消費量は、運動による消費カロリーよりも大きいこともあり、これが減ってしまうと「設定したメンテナンスカロリー」ではオーバーカロリーになることも。

特に、在宅勤務・自宅中心の生活・夏の暑さで外出が減るなどの環境要因でNEATは無意識に落ちやすいです。

解決策
1日1回はウォーキングを取り入れる。
さらに、スマートウォッチや歩数計で日常の歩数を記録することで、NEATの落ち込みに気づくことができます。オフィスや自宅でも「座りすぎない」工夫を。

③ 「思っているより食べている」問題

カロリー管理をしているつもりでも、実際の摂取量が想定より多くなっているケースは非常に多くあります。

ありがちな“見落としポイント”

• 調味料やドレッシングのカロリーを含めていない

• ナッツ・チーズなど「ヘルシー」だけど高カロリーな間食の頻度

• 食べ歩きや「つまみ食い」が記録されていない

• 外食のカロリーを正確に推測できていない（※実際は500kcal以上オーバーしてることも）

解決策
食事管理アプリ（あすけんなど）で数日間だけでも正確に記録してみましょう。「え、こんなに食べてたの？」と気づくことが、ダイエットの再スタートになります。

④ 筋肉量の低下により、基礎代謝が落ちている

メンテナンスカロリーは「現在の体組成」によって変化します。
筋肉量が減れば、当然ながら基礎代謝も下がります。筋肉は安静時にもエネルギーを消費しているため、筋肉が1kg減ると、1日あたり約30〜50kcalの消費が減るとも言われています。

さらに、40代以降になると筋肉量が加齢とともに減少しやすく、「数年前と同じ食生活」が太る原因になるケースも。

解決策
週2〜3回の筋力トレーニングを習慣化し、筋肉量を維持または増加させる。
また、体組成計を活用して「体脂肪率」や「筋肉量」の推移を記録することも、自分の代謝の変化を見える化する手段です。

⑤ 「週末の解放感」がすべてを台無しにしている

平日5日間でしっかり管理していても、土日で一気にカロリーオーバーしてしまうと、週トータルでのエネルギーバランスが崩れます。

例
平日 -200kcal×5日＝-1,000kcal
週末 +700kcal×2日＝+1,400kcal
→結果：週トータルで+400kcal＝太る

アルコール、外食、デザートなど、「ご褒美」がカロリー爆弾になっていることも珍しくありません。

解決策
週末も“楽しみながら抑える工夫”を。たとえば：

• 外食では「炭水化物＋脂質」の両方を避ける（例：ラーメン＋チャーハンは避ける）

• 飲酒後のシメは食べない

• 日曜の夜はあえて軽めの食事で調整する

また、「週末だけ1万歩ウォーキング」を習慣にすれば、摂取と消費の帳尻が合いやすくなります。

まとめ：数字より「実態」が大事

メンテナンスカロリーはあくまで目安であり、体の代謝は常に変化しています。太る原因は、数字上のカロリーよりも、生活習慣・食の質・身体の状態の影響が大きいのです。

「なんで太るのか分からない…」と悩むのは、あなたの努力が足りないからではありません。
ただし、思い込みではなく“見直しをすること。そこから、身体は必ず反応してくれます。

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