有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやるべき？

有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやるべき？科学的根拠と実体験から解説

ジムやフィットネスでよく耳にする質問のひとつが
「有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやったほうがいいの？」というもの。
結論から言うと、これは目的によって答えが変わります。
スポーツ科学の研究でも、その順番がパフォーマンスや効果に直結することが分かっています。

筋肉を優先したいなら「筋トレ先行」

筋力アップや筋肥大が目的なら、まずは筋トレから始めるべきです。
有酸素運動を先に行うと、筋肉の主な燃料である筋グリコーゲンが減ってしまい、力が発揮しにくくなります。フォームも乱れやすく、怪我のリスクも増えます。

アメリカスポーツ医学会のガイドラインや、Craigらの研究でも、「筋トレ→有酸素」の順が筋力増加に有利と示されています。

実際にやってみた感想（筋トレ先行）

私も以前は「ウォームアップ代わりにランニング」を先にしていましたが、いざ筋トレに入るとバーベルがいつもより重く感じ、回数も伸びませんでした。
試しに順番を逆にしてみたところ、スクワットの重量が5〜10kgアップし、セット後半までパワーが維持できました。
その後の有酸素運動はややきつく感じますが、脂肪燃焼を狙うならこの“後のせ有酸素”が効いている実感があります。

持久力を優先したいなら「有酸素先行」

マラソンや自転車のタイム向上など、持久系の競技力を高めたい場合は有酸素運動から始めましょう。
疲労のない状態で走る・漕ぐほうが、心肺機能をしっかり追い込めます。

Paavolainenらの研究でも、有酸素運動を優先した場合にVO₂max（最大酸素摂取量）が大きく改善した例が報告されています。

実際にやってみた感想（有酸素先行）

トレーニング前に、有酸素を先にしてから軽めの筋トレを行うメニューを取り入れたことがあります。
確かにランニング中のペース維持がしやすく、心拍数の回復も早くなった感覚がありました。
ただし、筋トレはどうしても“おまけ”感覚になり、筋肉への刺激は軽めになります。

ダイエット目的なら「筋トレ→有酸素」がほぼ鉄板

脂肪を減らしつつ筋肉を維持したい場合、まずは筋トレで糖質エネルギーを消費し、その後の有酸素で脂肪燃焼モードに入る流れが効率的です。
この順番は、基礎代謝の低下防止にもつながります。

まとめ

• 筋肉をつけたい → 筋トレ先行

• 持久力を伸ばしたい → 有酸素先行

• ダイエットで筋肉を残したい → 筋トレ先行

実際に自分の体で試してみると、研究結果とほぼ一致する体感がありました。
もし時間や体力に限りがあるなら、その日の一番の目的に直結する運動を先に行うことが大切です。
順番を意識するだけで、同じ時間でも効果が変わります。