余ったお餅、どう食べる？

こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊

ジムトレーナーが教える「太りにくい食べ方」と適正個数

正月が終わると、毎年のように話題になるのが余ったお餅問題です。
「糖質の塊だから太る」「食べたら運動しないとダメ」
こうしたイメージを持つ方も多いですが、食べ方と量を間違えなければ、お餅＝太る食材ではありません。

今回はパーソナルトレーナーの立場から、
太りにくい食べ方と現実的な個数の目安を解説します。

そもそもお餅は太りやすいのか？

お餅は原材料が「もち米100％」のため、栄養的には以下の特徴があります。

• 主成分は炭水化物（糖質）

• 脂質はほぼゼロ

• 消化吸収が早く、血糖値が上がりやすい

問題になりやすいのは「食べ過ぎ」と「単品食い」です。
逆に言えば、量と組み合わせを管理できれば太りにくい食品でもあります。

とは言え、個人的には思うのははカロリー収支です。
血糖値を上げなくても食べ過ぎれば太ります。

太りにくいお餅の食べ方３原則

① 単品で食べない

お餅だけを食べると、血糖値が急上昇しやすく、
インスリン分泌が過剰になり脂肪として蓄積されやすくなります。

おすすめの組み合わせ

• 納豆

• 卵

• 鶏肉

• 豆腐

• 具だくさんの味噌汁

たんぱく質や食物繊維を一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

② 夜より「朝・昼」に食べる

活動量が少ない夜に糖質を多く摂ると、
消費されずに余剰エネルギーになりやすくなります。

お餅を食べるなら

• 朝食

• 昼食（運動前後）

このタイミングがおすすめです。
また、主食自体をお餅に変更するとよいです！
お餅を食べるなら、他の主食は食べないようにしましょう。

③ 糖質・脂質を足しすぎない

きな粉＋砂糖、バター餅、揚げ餅などは
一気に高カロリー・高脂質になります。

味付けは

• 醤油

• 海苔

• 大根おろし
  など、シンプルなものがベターです！

気になる「個数の目安」

一般的な切り餅1個（約50g）は約110〜120kcal。

体型維持・ダイエット中の目安

• 1食あたり1〜2個まで

活動量が多い日・運動をする日

• 2個まで（条件付き）

3個以上になると、
ご飯2杯分以上の糖質量になるケースもあり、
「無意識に食べ過ぎ」ゾーンに入りやすくなります。

トレーナーとして現場で感じること

実際の指導現場でも
「我慢してストレスが溜まり、結局暴食する」
というケースは少なくありません。

大切なのは
食べないことではなく、管理できる形で食べること。

お餅は敵ではなく、
使い方次第で「エネルギー源」にも「太る原因」にもなります。

まとめ

• お餅は食べ方次第で太りにくくできる

• 単品食いを避け、たんぱく質と組み合わせる

• 朝・昼に1〜2個が現実的な目安

• 我慢よりコントロールが継続の鍵

余ったお餅を「なかったこと」にするのではなく、
賢く消費して、体も気持ちも整えていきましょう。