こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日は昨日のブログの続きで具体的に何を、どれくらい食べればいいのか？
というテーマで進めていこうと思います😁
昨日の記事では、妊娠中に最も不足しやすい栄養素がミネラルである理由を解説しました
- 何を食べればいいのか
- どれくらい食べれば「目安」に届くのか
ここが分からないと、行動に移せません！
今回は、妊娠中に特に不足しやすい4つのミネラルについて
具体的な食材量ベースで整理します！
前提：妊娠中の「目標量」は完璧でなくていい
まず大切な考え方です。
妊娠中の栄養は
「毎日100点を取る」必要はありません。
厚生労働省の食事摂取基準は
中長期的に満たしたい平均値であり
1食・1日で達成できなくても問題ありません👶
大切なのは
不足しやすいと知った上で、意識を向けること
① 鉄｜最も不足しやすいミネラル
妊娠中の推奨量（日本人の食事摂取基準）
- 妊娠中期・後期：21.0 mg／日
※非妊娠時（10.5 mg）から大幅に増加
鉄を多く含む食材と目安量
ヘム鉄（吸収率が高い）
- 赤身牛肉：
100g → 約2.7mg - 豚レバー：
50g → 約6.5mg - 鶏レバー：
50g → 約4.5mg
非ヘム鉄（植物性）
- 小松菜：
100g → 約2.8mg - ひじき（乾）：
10g → 約5.5mg - 納豆：
1パック（50g）→ 約1.7mg
現実的な1日の組み合わせ例
- 赤身肉 100g
- 納豆 1パック
- 小松菜のお浸し 100g
→ 約6〜7mg
👉 食事だけで21mgを毎日満たすのは難しい
👉 不足しやすいこと自体が前提
② マグネシウム｜不調に直結しやすいミネラル
妊娠中の推奨量
- 310〜360 mg／日
マグネシウムを多く含む食材
- アーモンド：
20粒（約20g）→ 約60mg - 玄米ごはん：
1膳（150g）→ 約75mg - 豆腐（木綿）：
1/2丁（150g）→ 約50mg - 海藻（わかめ）：
乾燥5g → 約50mg
現実的な1日の組み合わせ例
- 玄米ごはん 1膳
- 豆腐 半丁
- ナッツ一掴み
→ 約180〜200mg
👉 ストレス・疲労で消耗しやすいため
👉 「足りていない前提」で考えるのが現実的
③ 亜鉛｜吸収されにくいミネラル
妊娠中の推奨量
- 9.0 mg／日
亜鉛を多く含む食材
- 牡蠣（加熱）：
2個 → 約5〜6mg - 牛赤身肉：
100g → 約4mg - 卵：
1個 → 約1.3mg - チーズ：
30g → 約1mg
現実的な組み合わせ例
- 牛赤身肉 100g
- 卵 1個
→ 約5mg
👉 穀類中心の食事では吸収が阻害されやすい
👉 動物性食品が重要
④ カルシウム｜母体から補填されやすい
妊娠中の推奨量
- 650 mg／日
カルシウムを多く含む食材
- 牛乳：
コップ1杯（200ml）→ 約220mg - ヨーグルト：
100g → 約120mg - しらす干し：
10g → 約50mg - 小松菜：
100g → 約170mg
現実的な組み合わせ例
- 牛乳 1杯
- ヨーグルト 100g
- 小松菜 100g
→ 約500mg
👉 足りない分は母体の骨から動員される
👉 将来的な骨量低下につながる可能性
食事だけで「完璧」を目指さないことが重要
ここまで読んで感じたと思いますが
- 鉄
- マグネシウム
- 亜鉛
は、食事だけで毎日推奨量を満たすのは現実的に難しいです。
これは怠慢ではなく
妊娠という生理状態の問題です。
食事で足りない分はどう考える？
妊娠中のサプリメントの位置づけ
妊娠中は「食事だけで完璧」を前提にしない
まず大切な前提として
妊娠中の栄養管理は“食事だけで100点を取る”ことを目的にしません。
理由はシンプルで
- 妊娠により必要量が急増する
- 食事量はむしろ減りやすい
- 吸収率に個人差が大きい
という条件が重なるためです。
厚生労働省やWHOも、
妊娠中は「食事＋必要に応じた補助」を組み合わせる
という考え方を取っています。
サプリメントは「補助」であって「主役」ではない
ここで誤解してほしくないのは、
- サプリを飲めば安心
- 食事は適当でいい
という話ではありません。
サプリメントの位置づけはあくまで
食事ではどうしても不足しやすい部分を“補うもの”です。
特に妊娠中は
- 鉄
- 葉酸
- マグネシウム
- 亜鉛
など、不足しやすいことが分かっている栄養素については、
「食事だけで足りているか分からない状態」を長期間放置しない、
という意味で補助的に使われることがあります。
なぜ「サプリありき」で考えない方がいいのか
サプリメントは便利ですが、万能ではありません。
- 食物繊維や他の栄養素との相互作用がない
- 咀嚼や消化を伴わない
- 食事全体のバランス改善にはつながらない
つまり
身体の土台を作るのはあくまで食事であり、
サプリは「不足を埋めるピース」に過ぎません。
不足を感じやすい人ほど、考え方をシンプルに
妊娠中は情報が多く、
「これも足りないのでは」「もっと摂らなきゃ」と不安になりがちです。
そんな時におすすめなのは
- 毎日の食事で“意識するミネラル”を2〜3個に絞る
- 食べられない日は「今日はそういう日」と割り切る
- 足りない可能性が高い部分だけを補助的に考える
という、現実的な向き合い方です。
パーソナルトレーナーとして伝えたい視点
妊娠中のサプリは
「頑張れない自分を補うもの」ではなく
「妊娠という特別な時期を安全に乗り切るための選択肢」
体調が優れない日、食事が偏る日があっても
それ自体が問題なのではありません。
不足しやすいことを理解した上で、必要以上に自分を追い込まないこと
それが、妊娠期を長く安定して過ごすための大切な考え方です。
私の奥さんは、現状食欲は安定しています。
ただよく耳にするのは、妊娠中は特定のものしか食べれない。みたいな状態に
なることがあるようです。今はバランスよく栄養を摂れていますが
もしそうなった時にプレッシャーになってストレスがかかり過ぎる
のも良くないと思います！
今の食欲が安定している間は、なるべく不足しやすい栄養素を心がけて
何とかのりきっていければと思います！
