妊娠中に不足しやすい栄養素　タンパク質編

こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
妊娠中に不足しやすい栄養素の優先順位を説明すると

この順番と言われています！
昨日は、ミネラルについて解説したので本日は具体的にどれぐらいタンパク質が必要なのか？
今日は妊娠中に不足しやすい栄養素のタンパク質編を解説していこうと思います👶

妊娠中にタンパク質はなぜ不足しやすいのか

妊婦は体重あたりどれくらい必要なの？

妊娠中の栄養というと、葉酸や鉄が注目されがちですが、
実はタンパク質も非常に不足しやすい栄養素のひとつです🍖

「体重は増えているのに、疲れやすい」「産後の回復が遅い」

こうした悩みの背景に
タンパク質不足が隠れているケースは少なくありません。

今回は

• なぜ妊娠中にタンパク質が不足しやすいのか
• 妊婦は具体的にどれくらいの量が必要なのか

を、体重ベースで分かりやすく解説します👩

そもそもタンパク質は何に使われているのか

タンパク質は

• 筋肉
• 内臓
• 血液
• ホルモン
• 酵素
• 免疫物質

など、体を構成し、機能させる材料そのものです。

妊娠中はこれに加えて

• 胎児の組織形成
• 胎盤の形成
• 血液量の増加
• 子宮・乳腺の発達

といった、新たな「材料需要」が一気に増えます。

なぜ妊娠中はタンパク質が不足しやすいのか

① 必要量が妊娠前より明確に増える

妊娠中、とくに中期以降は

• 胎児の成長スピードが加速
• 母体側の組織も拡大

するため、タンパク質の必要量が増加します。

しかし多くの方は

「食事量はそこまで増えていない」「むしろ減っている」

という状態です。その結果、相対的な不足が起こります🥚

つわりで「タンパク質源」を避けやすい

妊娠初期には

• 肉・魚の匂いがつらい
• 脂っこいものが食べられない
• さっぱりした炭水化物に偏る

といった変化がよく起こります。

これは生理的に自然な反応ですが、結果として

• ごはん・パン・麺類中心
• タンパク質量が大きく低下

しやすくなります。

体重が増えていると「足りている」と誤解しやすい

妊娠中は体重が増えるため「ちゃんと食べているから大丈夫」
と思われがちです。

しかし体重増加の内訳は

• 胎児
• 羊水
• 血液量
• 脂肪

が中心で、タンパク質が十分に摂れているかとは別問題です。

妊婦はどれくらいタンパク質が必要なのか（体重ベース）

基本の考え方

タンパク質の必要量は「体重あたり何g」で考えるのが最も分かりやすい方法です。

妊娠していない成人女性の目安

• 体重 × 0.8〜1.0 g／日

妊娠中の推奨量

研究や国際的な栄養指針を踏まえると、妊娠中は以下が現実的な目安になります。

• 妊娠初期
  → 体重 × 1.0 g
• 妊娠中期〜後期
  → 体重 × 1.1〜1.3 g

具体例で見ると

体重50kgの場合

• 初期：
  約50g／日
• 中期〜後期：
  55〜65g／日

体重60kgの場合

• 初期：
  約60g／日
• 中期〜後期：
  66〜78g／日

👉 この量は「意識しないと届かない」ラインです。

食事で考えるとどれくらいか

タンパク質量の目安として

• 赤身肉・魚 100g → 約20g
• 卵 1個 → 約6g
• 納豆 1パック → 約8g
• 豆腐 半丁 → 約10g

例えば体重60kg・中期の方が70gを目指す場合、

• 朝：卵＋ヨーグルト
• 昼：肉 or 魚 100g
• 夜：肉 or 魚 100g
• 間食：納豆や乳製品

といった1日トータル設計が必要になります。

タンパク質不足が続くとどうなるか
妊娠中のタンパク質不足は

• 疲れやすい
• むくみが取れない
• 体力低下
• 産後の回復遅延
• 筋力低下

といった形で、母体側に先に影響が出やすいのが特徴です。

胎児は優先的に守られるため、ミネラル不足と同じく
不足のしわ寄せは母体に来る、という構造を知っておくことが重要です👩

妊娠中のプロテインとの付き合い方

「飲んでいいの？」に対する現実的な答え

妊娠中にタンパク質の必要量を知ると、多くの方が次に気になるのが

「プロテインって飲んでも大丈夫なんですか？」という点です。

結論から言うと
条件を守れば、プロテインは“選択肢のひとつ”として有効です。
ただし、妊娠前と同じ感覚で使うのはおすすめできません❌

プロテインは「食品」だが「万能」ではない

まず前提として、プロテイン＝筋トレ用の特殊なものではなく
タンパク質を補う加工食品です。

そのため「妊娠中は絶対NG」というものではありません。
一方で

• 食事の代わりにする
• 1日何杯も飲む
• 成分を確認せず選ぶ

といった使い方は、妊娠中にはリスクになる可能性があります。

なぜ妊娠中はプロテインに注意が必要なのか

妊娠中に必要なのは

• タンパク質
• 鉄
• 亜鉛
• カルシウム
• 葉酸
• 食物繊維

など、総合的な栄養バランスです。

プロテインは便利ですが

• ビタミン・ミネラルが少ない
• 食物繊維が含まれない

製品も多く「飲んでいるのに栄養が足りない」状態を招くことがあります😅

多くのプロテインには

• 人工甘味料
• 香料
• 乳化剤

などが含まれています。

これらは直ちに危険というわけではありませんが、妊娠中は

• 味覚が敏感
• 胃腸が不安定
• 吐き気が出やすい

ため、体調不良の引き金になることがあります。

妊娠中にプロテインを使うなら守りたい基準

基本は

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

など、食品からの摂取が優先です。プロテインは、

「今日はどうしても食事量が足りない」
「つわりで固形物がつらい」

といった一時的な補助として考えるのが適切です。

妊娠中に使う場合

• 1回あたり10〜20gのタンパク質
• 1日1回まで

を目安にすると、食事バランスを崩しにくくなります。
必要量をすべてプロテインで補うという発想は避けましょう。

妊娠中に選ぶなら

• タンパク質含有量が過剰でない
• 人工甘味料が少ない or 不使用
• カフェイン・ハーブ成分が入っていない

ものが望ましいです。特に

• ダイエット用
• 脂肪燃焼系
• エナジー系

と書かれた製品は、妊娠中には向きません。

「プロテインを飲まないと足りない」は誤解

体重60kg・妊娠中期で必要なタンパク質が約70gだとしても

• 食事を3食整える
• 間食に卵・ヨーグルト・納豆を使う

ことで、十分に到達可能な量です。

プロテインは「必須」ではなく、使わなくても問題ない人の方が多い
という点は、安心材料として伝えておきたいところです。

パーソナルジムトレーナーとして伝えたい結論

妊娠中のタンパク質は筋肉を増やすためではなく
母体と赤ちゃんを安全に支えるための材料。

体重が増えていても、タンパク質が足りているとは限りません。

体重ベースで考える
この視点を持つだけで、妊娠中の栄養の見え方は大きく変わります。
元々トレーニングをしていた方や、プロテインを飲まれていた方は
タンパク質が不足する事が少ない場合があるので、食事からタンパク質
を摂る意識を持つようにし、つわりでどうしてもたんぱく源が取れない場合は
プロテインに頼るという認識で過ごしていくとよいと思います🍖