こんにちは！
南草津でパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日は「ミトコンドリアを活性化させるために必要なこと」について
できるだけ分かりやすく、そして少し専門的にお話しします。
そもそもミトコンドリアとは？
ミトコンドリアは、細胞内でATP（エネルギー）を産生する器官です。
私たちが動く、考える、体温を維持する。
そのほとんどのエネルギーはミトコンドリアで作られています👍
つまり
- 疲れやすい
- 太りやすい
- 回復が遅い
- 代謝が落ちたと感じる
これらはミトコンドリア機能と深く関係しています。
加齢や運動不足によって減少しますが、逆に刺激を与えれば増える
という可塑性も持っています🦴
ミトコンドリア活性化の鍵は「PGC-1α」
ミトコンドリア新生（mitochondrial biogenesis）を司る中心因子が
PGC-1α（ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体γ共役因子1α）です。
この因子を刺激することが、活性化の本質です。
では何がPGC-1αを刺激するのか？
最も再現性が高い方法です。
強度
最大心拍数の60〜70％
「会話はできるが少し息が上がる」レベル
時間
30〜45分
週3〜4回
この強度ではAMPKが活性化し、PGC-1α発現が増加します。
特に脂肪酸酸化能力が向上し、
「脂肪をエネルギーとして使える身体」に変わっていきます。
短期間で劇的に増えるわけではありませんが、
最も安全で継続性の高い方法です。
時間効率を重視するなら有効です。
例：
20秒全力 → 100秒休憩 × 6〜8セット
強い代謝ストレスにより
- p38MAPK活性化
- 速筋線維でのミトコンドリア増加
が起こります。
ただし負荷が高いため、最初は週1回で十分です。
意外に思われるかもしれませんが、
高回数・短インターバルの筋トレは酸化系刺激になります😆
特に
- スクワット
- ランジ
- ブルガリアンスクワット
など大筋群を使う種目が有効です。
筋肥大だけでなく、代謝の土台作りとして重要です。
見落とされがちですが極めて重要です‼
睡眠不足は
- コルチゾール上昇
- インスリン感受性低下
- 甲状腺ホルモン低下
を引き起こし、ミトコンドリア機能を抑制します。
目安は7時間前後。
質の高い睡眠は、運動と同じくらい価値があります。
- タンパク質
ミトコンドリア酵素の材料になります。
体重×1.6g以上が目安。
- 鉄・マグネシウム
電子伝達系に関与。
不足するとATP産生が低下します。
- 極端なカロリー制限をしない
急激な減量は甲状腺ホルモンを低下させ、代謝を落とします。
減量する場合でも、メンテナンスカロリーから
-300〜500kcal程度が現実的です。
長時間座り続ける生活はミトコンドリア減少を加速させます。
- こまめに立つ
- 階段を使う
- 1日8,000歩を目安
小さな積み重ねが大きな差になります。
何が一番大事か？
結論としては
- 有酸素運動（Zone2）
- 下半身中心の筋トレ
- 睡眠の最適化
この3本柱です。
サプリや寒冷刺激は補助的な位置づけ。
40代以降は特に重要
加齢によりミトコンドリアは自然減少します🥶
その結果
- 疲れやすい
- 痩せにくい
- 血糖値が上がりやすい
という状態になります。
しかし、適切な刺激を与えれば増やせます。
年齢は言い訳になりません！子供が元気なのもミトコンドリアが
元気だからともいえますね🦴
まとめ
ミトコンドリアを活性化させるために必要なことは、
✔ 適度な有酸素
✔ 下半身中心の筋トレ
✔ 睡眠
✔ 過度な食事制限を避ける
✔ 日常活動量を増やす
特別な裏技はありません。
基本を徹底することが最短距離です。
南草津でパーソナルトレーニングをしていると
「最近疲れやすい」「代謝が落ちた」「子供の遊びについていけない」
と感じて来られる方が本当に多いです😅
その多くは、ミトコンドリアを刺激する生活が不足しています。
代謝の土台を作り直したい方は
まずは週2〜3回の運動から始めてみましょう🙆♂️
積み上げれば、身体は確実に変わります！
