こんにちは！シナプスの木下です😁
～現場経験と科学的根拠から考える太らない過ごし方～
お盆は、普段と違う食事や移動が多くなる時期。
帰省・旅行・親戚の集まりとイベント続きで、食べ過ぎや運動不足から体重が増えてしまうケースを多く見てきました。
パーソナルトレーナーとしてお盆明けに「増えました…」と相談されるのは、年間を通じてもこの時期が圧倒的に多いです。
そこで今回は、私が実際にお客様や自分自身で試して効果を感じた方法と、科学的な裏付けを交えて解説します。
1. 食事編：血糖値と満腹感を味方にする
① 野菜・汁物から食べる科学的理由
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野菜や汁物に含まれる食物繊維は、胃の滞留時間を延ばし、満腹感を長く保ちます。
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食事の最初に食物繊維を摂ると、後から摂る糖質の吸収速度が遅くなり、血糖値の急上昇を防げます。
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私の経験では、BBQや天ぷらの前にサラダと味噌汁を食べるだけで、その後の揚げ物量が自然と2～3割減ります。
② 高カロリー料理は「選び切る」
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お盆の食卓は誘惑だらけですが、「全部少しずつ」は意外と高カロリーになります。
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私はあえて「今日のメインは○○」と決め、それ以外は味見程度にしています。
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例：から揚げを主役にした日は天ぷらはパス、逆に天ぷらの日は焼き肉を控える。
③ お酒は代謝への影響も考慮
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アルコールは肝臓で優先的に代謝されるため、脂肪燃焼が後回しになります。
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私がトレーナーとして見てきた中でも、連休中に毎日飲んでいる方は2〜3日で体脂肪が0.5〜1％増加するケースが多いです。
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「1杯飲んだら水1杯」を徹底するだけで、翌日のむくみや体重増加がかなり軽減します。
2. 運動編：筋肉を“守る”ために動く
① 毎朝5〜10分の筋トレが効く理由
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旅行や帰省中はジムに行けないことが多いですが、自重トレーニングでも筋肉量維持には十分効果があります。
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たとえばスクワットやプランクは、複数の大筋群を同時に使うため、安静時代謝の低下防止につながります。
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私は帰省先でも朝にジャンプスクワット３０回を５セット行っていますが、体重・体脂肪率の変動がほぼゼロで済みます。
② 歩数データから見える“お盆の落とし穴”
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私のスマートウォッチ記録では、普段1日10000歩は歩いているのに、お盆中は平均7000歩まで減少していました。
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活動量が4割減れば、1日あたり約150〜200kcalの消費減。
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これを3日続けると600kcal＝ご飯約3杯分に相当します。
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→ 対策として「移動は遠回り＋階段優先」を意識するだけで、歩数は1,500〜2,000歩増えます。
3. メンタル編：罪悪感よりも計画的リセット
① 完璧を求めない方が続く
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ダイエットで挫折しやすい人ほど「食べ過ぎた＝失敗」と考えがち。
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私は「楽しむ日」と「調整日」をセットで考えることを勧めています。
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お盆中に3日食べる予定なら、4日目はあえて外食を入れない、夜を軽めにするなど事前に計画します。
② 翌日リセットの“黄金パターン”
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朝：プロテイン(1.5倍の量)
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昼：卵×３＋サラダ＋味噌汁
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夜：魚の塩焼き＋温野菜
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有酸素運動：30分ウォーキングまたは軽いジョギング
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このセットを1日入れると、体重はほぼ元通りに戻ります（実測データで私も−0.8kgの回復）。
まとめ
お盆中の体重増加は、「摂取カロリー増」と「活動量減」のダブルパンチが原因。
でも、野菜から食べる・朝の筋トレ・翌日リセットの3つを実践すれば、ほぼ無傷で乗り切れます。
お盆は単なるダイエットの試練ではなく、習慣の底力を試す場だと思えば、むしろ成長のチャンスになります！
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