こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
「食事量を減らしているのに体重が落ちない」
「最初は痩せるが、すぐ停滞する」
こうした悩みの多くは、ダイエットの起点を間違えていることが原因です。
その起点こそが「メンテナンスカロリー」です。今までも何度かブログで
解説してきましたが、2026年のダイエット計画を立てるのに参考にしてください！
メンテナンスカロリーとは何か
メンテナンスカロリーとは
体重が増えも減りもしない1日の消費カロリー量を指します🍔
・基礎代謝
・日常生活の活動量
・運動による消費
これらをすべて含めた「現状維持のカロリー」です！
ダイエットの本質は非常にシンプルで
摂取カロリー＜消費カロリー
この状態を無理なく、継続できる範囲で作ることです。
まずやるべきは「減らす」ではなく「知る」
多くの人は
「とりあえず糖質を減らす」
「夜を抜く」
といった行動から入ります。
しかし、これでは
・減らしすぎる
・続かない
・代謝が落ちる
といった失敗につながりやすくなります。
最初にやるべきことはただ一つ。
今のメンテナンスカロリーを把握することです。
簡易的な把握方法
・現在の食事内容を数日記録
・体重が安定しているなら、その摂取量＝メンテナンス付近
完璧な数値である必要はありません。
「だいたいこの辺」という把握で十分です。
具体的なダイエットカロリーの設定
メンテナンスカロリーが把握できたら、
次はどれくらい減らすかを決めます。
基本の考え方は以下です。
・メンテナンス −200〜300kcal
・体重変化：週0.3〜0.5kg減を目安
例えば
メンテナンスカロリーが2,000kcalの人であれば、
→ ダイエットカロリー：1,700〜1,800kcal
この程度でも、継続できれば確実に体は変わります。
「もっと減らした方が早いのでは？」
と思われがちですが、
・空腹ストレス
・筋量低下
・リバウンド
を考えると、結果的に遠回りになるケースが非常に多いです。
食事内容は「割合」で考える
カロリーが決まったら、次は中身です。
完璧なPFC管理よりも、
以下の優先順位を意識してください。
-
タンパク質を体重×1.2〜1.6g
-
脂質を摂りすぎない
-
炭水化物は活動量に合わせて調整
メンテナンスカロリーを基準にしているため、
炭水化物を極端に抜く必要はありません。
むしろ、
・トレーニングの質
・日常の活動量
を維持するためにも、適量は必要です🌛
停滞したときの考え方
ダイエット中、必ず訪れるのが停滞期です。
ここでよくある失敗が、
「さらに食事を削る」こと。
まず確認すべきは
・体重以外（見た目・ウエスト・動きやすさ）
・活動量が落ちていないか
それでも2〜3週間変化がなければ、
初めて以下を検討します。
・−100kcalの微調整
・日常の歩数を増やす
・トレーニング内容の見直し
メンテナンスカロリーを基準にしているからこそ、冷静に調整ができます。
トレーナーとして感じる一番大切なこと
シナプスで多くの方を見ていて感じるのは
「痩せる人ほど、極端なことをしていない」
という事実です。
・まず維持
・少しだけ引く
・続ける
この当たり前を徹底できた人が
結果的に一番きれいに体型を変えています。
ダイエットは短期イベントではなく、
数字を理解して進める長期計画です。
メンテナンスカロリーを起点に
無理のない一歩から始めてみてください。
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