こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日は妊娠初期に運動は行ってもよいのか？という疑問について、
日本臨床スポーツ医学会の産婦人科部会が発表している
妊婦スポーツの安全管理基準（2019）をパーソナルトレーナーの視点から
現在のガイドラインや エビデンスを踏まえつつ、現場目線でお話ししていこうと思います！
参考資料
日本臨床スポーツ医学会 産婦人科部会
学術委員会産婦人科部会提言 妊婦スポーツの安全管理基準（2019）
※本記事は医療的診断や治療を目的としたものではなく、 一般的な運動指針をパーソナルトレーナーの立場から解説しています。 体調や不安がある場合は、必ず主治医にご相談ください。
妊娠初期、「運動していいの？」と迷うのは当然
妊娠が分かると、多くの方が一度は悩むのが
運動ってしていいの？それとも控えるべき？
という問題です😂
調べれば調べるほど
- 動いた方がいい
- いや、安静が一番
- 妊娠初期は特に危険
と、正反対の情報が出てきて混乱してしまいます。
結論から言うと
妊娠初期の運動は「全部ダメ」でも「何でもOK」でもありません。
重要なのは
何を・どの状態で・どの程度行うかという判断軸です。
妊娠初期に「安静に」と言われる理由
妊娠初期は
- 流産リスクが相対的に高い時期
- つわりや体調不良が起こりやすい
- ホルモン変化が急激
という特徴があります。
そのため、医療現場では「無理しないで」「安静に」
という表現が使われやすくなります👶
ただしこれは、「一切動くな」という意味ではなく
過度な負荷やリスク行動を避けましょうというニュアンスです。
実は問題になるのは「運動」より「やり方」
パーソナルトレーナーの立場から見て
妊娠初期に問題になりやすいのは
運動していること自体ではなく
妊娠前と同じ感覚で続けてしまうことです。
妊娠初期の体は
- 血圧が下がりやすい
- 心拍数が上がりやすい
- 疲労が溜まりやすい
状態にあります。そのため
「今までできていたから大丈夫」
という判断は通用しなくなります😪
妊娠初期に基本OKとされる運動
体調が安定している日であれば
以下のような運動は基本的に問題ないとされています。
- ゆっくりしたウォーキング
- 軽いストレッチ
- 呼吸を意識した体操(ラジオ体操等)
- 日常生活レベルの活動
共通するポイントは
- 息が上がらない
- 会話ができる強度
- 疲労が翌日に残らない
という点です。「運動した」というより
“体を固めないために動く”という感覚が近いです🚶♀️
妊娠初期に避けたい運動・注意点
一方で、妊娠初期には避けたいものもあります。
- 強い腹圧がかかる動き
- ジャンプや急な方向転換
- 転倒リスクの高い運動
- 息を止めるようなトレーニング
また
- 競技スポーツ
- 高強度の筋トレ
- 追い込むタイプの運動
は、一時的に中断する判断が安全です👶
「運動不足が怖い」よりも、「無理をしない」が優先される時期です。
体調が悪い日の考え方
妊娠初期は
- 昨日は元気
- 今日は全く動けない
という波があるのが普通です⭕
体調が悪い日は
- 運動しない
- 横になる
- 休む
これも立派な正解です⭕
「昨日できたのに今日はできない」と落ち込む必要はありません。
体調に合わせて判断できていること自体が、とても適切な自己管理です。
パーソナルトレーナーとしての結論
妊娠初期の運動は、やるか・やらないか
ではなく、今の体に合っているかどうかで判断すべきものです！
現在アスリートのような運動を日常的に行っている方や、筋トレを
ガンガンやっている方は特に注意が必要ですが、そうでない方は
動ける元気がある日は無理のない範囲で動くという事を心がければ
心配はないと思います😁
動ける日は軽く動く。つらい日はしっかり休む。この柔軟さこそが、
妊娠期の体に一番優しい選択だと感じています😁
まとめ
妊娠初期の運動について大切なのは
- 一律の正解を探さない
- 妊娠前と同じ基準で考えない
- 体調を最優先にする
動かなすぎも頑張りすぎも、どちらも必要ありません。
今の体を理解して選ぶこと。
それが、妊娠初期の運動との正しい付き合い方です。
妊娠期・産後の体づくりについて不安がある方は、
無理のない運動設計についてもご相談ください。
