こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
突然のご報告になりますが、先日、私の妻が妊娠していることが分かりました。
嬉しい気持ちがある一方で、日々変化していく妻の体調に戸惑う場面も増え
「自分にできるサポートは何だろうか」と考えるようになりました👶
そこで、パーソナルトレーナーとしての知識を活かしながら
妊娠中に必要な栄養について改めて学び始めています。正直なところ
急ピッチではありますが、調べていく中で
「これは妊娠中の方だけでなく、これから出産を迎える多くの方に役立つ内容だ」
と感じました。今回はその中でも、妊娠中に特に意識したい栄養の考え方について、共有したいと思います😃
体調不良の正体は、努力不足ではない
妊娠中は「栄養に気をつけているのに体調が優れない」「血液検査は問題ないのに疲れやすい」と感じる方が少なくありません。
この背景として、妊娠中に最も不足が起こりやすい栄養素が“ミネラル”であることは、複数の公的機関・研究で一貫して示されています。
本記事では
なぜ妊娠中にミネラル不足が最も起こりやすいのかを、科学的根拠に基づいて解説します。
妊娠中の栄養配分は「胎児最優先」である
まず大前提として重要なのは、妊娠中の栄養配分です。
胎児に必要な栄養は
母体の摂取量が不足していても、可能な限り母体から供給される
という仕組みになっています🦴
これは以下の公的資料でも示されています。
- 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」
- WHO（世界保健機関）Maternal Nutritionガイドライン
つまり
不足の影響は胎児より先に「母体の不調」として現れやすい
という特徴があります。
なぜ「ミネラル不足」が最も起こりやすいのか
① 妊娠により必要量が急激に増加する
妊娠中、特に以下のミネラルは必要量が大きく増加します。
- 鉄：血液量増加＋胎児の造血
- マグネシウム：筋・神経・胎盤機能
- 亜鉛：細胞分裂・免疫・胎児発育
- カルシウム：胎児の骨形成
例として鉄は
妊娠中期以降 非妊娠時の約1.5〜2倍 の需要が生じるとされています
（日本人の食事摂取基準 2020年版）。
しかし、食事量を同じだけ増やすことは現実的に難しく
「摂取量は変わらないが、必要量だけが増える」
ことで、相対的な不足が起こります😅
② 体内に「貯蔵しにくい」栄養素である
ミネラルの多くは、
- 脂溶性ビタミンのように体内に蓄積しにくい
- 日々の摂取に強く依存する
という特徴があります。
特に鉄・マグネシウム・亜鉛は、
もともとの貯蔵量が少ない状態で妊娠を迎える女性が多い
ことが、日本人女性の栄養調査から示されています😓
40代妊娠の場合は
- 月経歴が長い
- 食事制限ダイエット経験が多い
といった背景から、妊娠前から軽度不足であるケースも少なくありません👶
③ 吸収率が低く、阻害要因が多い
ミネラルは「摂った量＝吸収量」ではありません。
- 鉄：吸収率 5〜15％
- 亜鉛：フィチン酸（穀類）で吸収阻害
- マグネシウム：ストレスで消耗増加
妊娠中は
- 胃腸機能の変化
- つわりによる食材の偏り
- 便秘・消化不良
などが重なり、吸収効率がさらに低下しやすくなります。
④ 血液検査では「問題なし」になりやすい
妊娠中のミネラル不足が厄介なのは、
一般的な血液検査では異常として表れにくい点です。
特に鉄は
- 胎児優先で動員される
- ヘモグロビン値が保たれることがある
ため、
数値は正常だが、母体は不足している
という状態が起こり得ます👩
その結果
- 強い疲労感
- 息切れ
- 立ちくらみ
- こむら返り
- 情緒不安定
といった「原因不明の不調」として認識されやすくなります。。。
ミネラル不足は「産後」に持ち越されやすい
妊娠中に生じたミネラル不足は
産後に以下の形で表面化しやすいことも分かっています。
- 産後の回復が遅い
- 極度の疲労感
- 抜け毛がひどい
- 運動再開が難しい
これは
産後の問題ではなく、妊娠中からの積み重ね
であるケースが多いのが実情です🥚
まずはこういった理由で不調が起こるという事を把握し、それを防ぐためには何をどれくらい
食べれば良いのか？明日のブログで書いていこうと思います！
