減量をしていると、よく耳にする「アンダーカロリーを作ることが大事」という考え方。では、同じアンダーカロリー200kcalでも、「運動せずに食事制限だけで作る場合」と「運動して、その分食べても200kcalの赤字にする場合」で、体の痩せ方に違いはあるのでしょうか？
今回はこの疑問に対して、わかりやすく解説していきます。
結論：同じアンダーカロリーでも、体の変化には違いが出る！
減量の基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を継続すること。つまり、アンダーカロリーを作れば体重は減るという点ではどちらも正解です。
しかし、「どう痩せるか」という観点で見ると、両者には明確な違いがあります。
① 食事制限だけでアンダーカロリー200kcalを作る場合
メリット
• 食事管理だけで完結するため、運動が苦手な人には続けやすい
• 時間や体力の余裕がない人でも実行可能
デメリット
• 筋肉が落ちやすく、代謝が低下するリスク
• 見た目が「やつれた痩せ方」になりやすい
• 食事量が減るため、栄養バランスが崩れやすい
② 運動をして、その分食べてもアンダーカロリー200kcalを作る場合
メリット
• 筋肉を維持しやすく、代謝を保てる
• 食事量をある程度確保でき、栄養バランスを保ちやすい
• 見た目が引き締まり、健康的な痩せ方に
デメリット
• 運動の習慣がないと継続が難しい
• 怪我のリスクや、時間の確保が必要
③なぜ同じカロリー赤字でも「差」が出るのか？
体重の変化はカロリーの収支で決まりますが、体の構成（筋肉量・体脂肪率・水分量など）は、どうやってアンダーカロリーを作ったかによって左右されます。
運動を取り入れた場合は、筋肉を維持・刺激できるため、脂肪優位で減量しやすくなります。一方で、食事制限だけだと筋肉も一緒に落ちてしまうため、代謝が落ちてリバウンドしやすい体に。
どちらが良い？目的に応じて選ぼう
目的 おすすめ方法
とにかく体重を減らしたい 食事制限中心でもOK
見た目を引き締めたい 運動＋食事の組み合わせが◎
健康的に痩せたい 栄養を摂りながら運動を取り入れる
まとめ
✅ アンダーカロリーを作れば体重は減る
✅ でも、「どう痩せるか」は運動を取り入れるかどうかで大きく変わる
✅ 健康的で引き締まった体を目指すなら、運動しつつ食事もコントロールするのが最適
痩せる＝体重を落とす、だけではありません。あなたが目指す体型やライフスタイルに合わせて、最適な方法を選んでいきましょう！
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