こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
先日お客様からトレーニング中の質問でこんな内容がありました。
「筋トレは週2回で十分って聞いたんやけど」は本当なの？
今日は科学的エビデンスに戻づいて、質問内容に答えていこうと思います！
最小有効量トレーニングを正しく理解する
要約
近年、「筋トレは週2回・全身で十分」という情報が急速に広まっています。
結論から言えば、健康維持や体力低下の予防という目的においては、週2回でも十分な効果が期待できます。
ただし、それはあくまで「最低限の有効ライン」であり、見た目を変えるボディメイクや筋肥大を目的とする場合には不足するケースが多いという点は、正しく理解しておく必要があります。
検証：なぜ「週2回で十分」と言われるようになったのか
この考え方の背景には、筋トレの頻度と効果を比較した複数の研究があります。
特に注目されたのが、筋トレ頻度と筋肥大・筋力向上の関係をまとめたメタ解析です。
それらの研究を整理すると、以下の傾向が見えてきます。
- 週1回より週2回の方が、筋力・筋量の向上は明確に大きい
- 週2回を超えると、効果は伸びるものの増加幅は小さくなる
- 健康指標（筋力、血糖コントロール、身体機能）は一定水準で頭打ちになりやすい
つまり、「週2回」は最も効率よく効果が得られやすいラインであり、
「それ以上やっても意味がない」という結論ではありません。
根拠：研究が示している“週2回”の本当の位置づけ
筋トレ研究でよく引用されるのは、Brad Schoenfeldらによるメタ解析です。
これらの研究では、以下のような結論が示されています。
- 筋群あたり週2回以上の刺激で筋肥大は最大化しやすい
- 週2回と週3回以上の差は「統計的には小さい」
- 特に初心者・非トレーニング者では、低頻度でも十分な適応が起こる
ここで重要なのは、「研究の多くが健康な一般人を対象にしている」という点です。
健康目的の指標とは、主に
- 筋力低下の予防
- 代謝機能の改善
- 日常生活動作の維持
であり、見た目の変化や筋肉のボリューム増加を主目的とした評価ではありません。
なぜボディメイク目的では週2回では足りないのか
見た目を変えるボディメイクでは、以下の要素が重要になります。
- 筋肉ごとの十分なトレーニングボリューム
- 部位ごとの負荷配分
- 食事制限下での筋量維持
週2回・全身トレーニングでは、
1回あたりの疲労が大きくなりやすく、
結果として1部位あたりのセット数が不足しがちになります。
そのため
- 最初は変化するが途中で停滞する
- 体力はつくが見た目が変わらない
といったケースが多く見られます。
注意喚起：「週2回で十分」という言葉の危険性
ここで最も注意すべきなのは
「週2回で十分」という言葉が、過度に都合よく解釈されている点です。
本来の意味は
- 「忙しい人でも、これだけやれば効果は出る」
- 「何もしないより圧倒的に良い最低ライン」
であり、
- 「これ以上やらなくていい」
- 「本気で体を変えたい人にも同じ」
という意味ではありません。
また、トレーニング頻度だけを切り取っても
- 運動強度
- セット数
- 食事内容
- 睡眠や回復
が伴わなければ、期待した効果は得られません。
まとめ
- 週2回の筋トレは「ゴール」ではなく「スタートライン」
- 健康維持・体力低下予防には非常に有効
- 見た目を変えたい場合は、目的に応じた追加が必要
- 継続できる最小量を見極めることが最重要
とまぁ、科学的に説明をしましたが、本当に大切なのはまずは
運動を始める。そして続ける。
どれだけ質の高いトレーニングや画期的なやり方だとしても
続かなければ効果はほとんど出ないです。
逆に言えば、ジムに通って無理をし過ぎて頑張る。しかし2カ月で終了。
よりも自宅で出来る簡単なトレーニングを1年継続するほうが
身体を変えていくには有効です！最初はあまり効率を考えず過ぎずに、自分にあった方法を
探して続けることを意識して取り組んで行きましょう！自分に合ったやり方が分からない方は
無料体験のトレーニングも実施しておりますので、いつでもご相談下さい😁
