こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日は
「筋肉を残しながらダイエットを成功させるために、なぜ筋力トレーニングが不可欠なのか」
を、もう一段深く掘り下げて解説していきます。
■ ダイエットの原理原則
大前提は
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
このエネルギー赤字（カロリーデフィシット）を作ることが脂肪減少の絶対条件です。
エネルギー不足が生じた場合、体内では原則として
内臓脂肪 → 皮下脂肪 → 筋肉（条件付き）
の順でエネルギー源として利用されます。
内臓脂肪は代謝活性が高く、ホルモン感受性も高いため比較的早く減少します。
その後、皮下脂肪が徐々に減少していきます。
しかしここで問題になるのが、
極度のカロリー不足・タンパク質不足・運動不足が重なるケースです。
■ 筋肉が削られるメカニズム
過度なエネルギー不足状態では、身体は“生存モード”に入ります。
起こる変化は以下の通りです。
・筋タンパク分解（MPB）の亢進
・糖新生の増加（アミノ酸利用）
・レプチン低下による代謝抑制
・甲状腺ホルモン（T3）低下
・コルチゾール上昇
つまり、身体は「エネルギーを消費する組織＝筋肉」を削減し、代謝を落として適応しようとします。これを**適応的熱産生（Adaptive Thermogenesis）**といいます。
この状態に入ると、
・体重は落ちる
・しかし基礎代謝も落ちる
・リバウンドしやすい体質になる
という負のスパイラルに入ります。
■ 筋トレが“筋肉維持シグナル”になる理由
筋肉は「使用頻度」で必要性が判断されます。
筋力トレーニングを行うことで、
・mTOR経路の活性化
・筋タンパク合成（MPS）の増加
・衛星細胞の活性
・神経系の適応維持
が起こります。
特に減量中は、
分解 ＞ 合成 になりやすいため、意図的に合成刺激を入れる必要があります。
筋トレは単にカロリーを消費するための手段ではなく、
「この筋肉は必要だ」と身体に伝えるシグナル行為
なのです。
■ タンパク質摂取の科学的根拠
減量期のタンパク質摂取量は通常時より多めが推奨されます。
研究では、
体重1kgあたり
1.6～2.2g/日
が筋量維持に有効と報告されています。
さらに体脂肪率が低い人や大会前のような厳しい減量では
2.3～3.1g/kg（除脂肪体重あたり）を推奨する研究もあります。
重要なのは総量だけでなく、
・1回20～40g程度
・1日3～5回に分ける
・ロイシン閾値を満たす
という摂取戦略です。
■ 有酸素運動とのバランス
有酸素運動は脂肪酸酸化を高めますが、単独で行うと筋分解リスクが高まります。
食事制限＋有酸素のみ
このパターンは筋量減少が最も起こりやすい組み合わせです。
一方で、
筋トレ＋適度な有酸素
この組み合わせでは
・脂肪減少効率向上
・除脂肪体重維持
・インスリン感受性改善
が報告されています。
■ 適切なカロリー設定
過度な赤字は逆効果です。
目安は
メンテナンスカロリー −300～500kcal
体重の0.5～1％/週の減少ペースが、筋量維持の観点から最も現実的です。
短期間で大幅に落とすほど、筋肉も削られます。
■ 筋肉を守るダイエットの実践原則
① 緩やかなカロリー赤字
② 高タンパク食
③ 週2～4回の高強度筋力トレーニング
④ 睡眠7時間以上（成長ホルモン・回復）
⑤ ストレス管理（コルチゾール抑制）
この条件が揃って初めて、
「脂肪優先減少」が成立します。
■ 体重よりも“組成”
ダイエットの本質は体重減少ではなく、
体脂肪率の低下と体組成の改善です。
筋肉を維持できれば、
・基礎代謝が保たれる
・リバウンドしにくい
・見た目が引き締まる
・姿勢が改善する
というメリットがあります。
同じ5kg減でも、
筋肉を守った減量と
筋肉を削った減量では
見た目は全く別物になります。
■ 最後に
減量中こそ筋トレが本番です。
体重計の数字に一喜一憂するのではなく、
「身体の中身」をどう変えるか。
南草津でダイエットを考えている方は、
単なる体重減少ではなく、
筋肉を守りながら脂肪を落とす戦略的減量
を一緒に実践していきましょう💪
正しくやれば、身体は必ず応えてくれます。
