こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日は「ダイエットの本質」について、少し踏み込んで解説します。
世の中には糖質制限、脂質制限、ファスティング
16時間断食など様々な方法があります。しかし、どの方法であっても
土台となる原理は変わりません❗
ダイエットの絶対原則
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
体脂肪はエネルギーの貯蔵庫です。
体が使うエネルギーよりも多く摂取すれば蓄積し、
使うエネルギーの方が多ければ体脂肪は減ります。
これは生理学的に揺るがない原理です。
では、消費カロリーはどのように構成されているのでしょうか。
1日の消費カロリーの内訳
1日の総消費エネルギー（TDEE）は、主に3つで構成されます。
何もしていなくても消費されるエネルギーです。
呼吸、心拍、体温維持、脳活動、内臓の働きなど生命維持に必要な分。
例えば体重60kgの女性であれば、1日約1,200〜1,400kcal程度が基礎代謝として消費されます。
つまり、寝ていてもこれだけ消費しているということです。
歩行、立ち仕事、家事、運動などによる消費。
筋トレやランニングもここに含まれます。
デスクワーク中心の方と、立ち仕事の方ではここに大きな差が出ます。
食事を消化・吸収・代謝する際に発生する熱産生。
一般的に摂取カロリーの約10％前後。
タンパク質は特に高く、摂取エネルギーの20〜30％が熱として消費されます。
これが「高タンパク食がダイエットに有利」と言われる理由の一つです。
なぜ基礎代謝が重要なのか？
割合を見れば明らかです。
消費カロリーの約60％を占めるのが基礎代謝。
活動代謝は頑張れば増えますが、1日中運動し続けることはできません。
しかし基礎代謝は24時間、365日働き続けます。
仮に基礎代謝が100kcal上がれば、
1ヶ月で約3,000kcal、
1年で約36,500kcal。
体脂肪約5kg分に相当します（理論値）
つまり
基礎代謝を底上げすることは、長期的に見ると圧倒的に効率が良い。
基礎代謝を決める最大要因は「除脂肪体重」
基礎代謝は主に除脂肪体重（筋肉・臓器など脂肪以外の組織）によって決まります。
特に筋肉量は、自分の努力で増やせる数少ない要素です🦾
筋肉は安静時にもエネルギーを消費します。
加えて、筋肉量が増えることで以下のメリットがあります。
・インスリン感受性の向上
・血糖コントロールの改善
・姿勢改善による活動量増加
・日常生活でのエネルギー消費増加
単純な「基礎代謝アップ」以上の波及効果があるのです。
有酸素運動だけでは不十分な理由
ランニングやウォーキングは確かに消費カロリーを増やします。
しかし
・やめれば消費はゼロ
・筋肉量は大きく増えない
・過度にやると筋分解の可能性
という側面があります。
一方でウエイトトレーニングは、
・筋肥大による基礎代謝向上
・トレーニング後の代謝亢進（EPOC）
・成長ホルモンやテストステロンの分泌促進
といった中長期的な変化をもたらします。
短期的に削るのではなく、
「燃焼エンジンを大きくする」という発想です。
では、なぜ自己流では難しいのか？
筋肉を増やすには科学的原則があります。
- 漸進性過負荷
→ 徐々に負荷を上げなければ成長しない - 適切なボリューム
→ セット数・回数・頻度の設計 - 正しいフォーム
→ 関節に負担をかけず、対象筋へ適切な刺激 - 栄養管理
→ 体重×1.6〜2.2g/日のタンパク質目安
これらが揃わなければ、
「頑張っているのに変わらない」という状態になります。
パーソナルトレーニングが効率的な理由
パーソナルトレーニングでは
・個別の体組成分析
・目的に合わせた負荷設計
・フォーム修正
・食事アドバイス
・モチベーション管理
を一貫して行います。
自己流で遠回りするよりも、
最短距離で筋肉量を増やす環境が整っています🍖
特に30代以降は、何となく運動しているだけでは筋肉は増えません。
正しい刺激 × 継続
これが鍵です。
食事制限だけのダイエットが危険な理由
食事を減らせば体重は落ちます。ですが極端なカロリー制限は
・筋肉量の減少
・基礎代謝の低下
・ホルモンバランスの乱れ
・リバウンド
を招きやすい。
体重は落ちても「痩せにくい体」になる可能性があります。
大切なのは、削るだけではなく、作ること。
まとめ
ダイエットの本質は
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
消費カロリーの約60％は基礎代謝。
基礎代謝を高める鍵は筋肉量。
筋肉量を増やす最適解はウエイトトレーニング。
その成功確率を最大化するのがパーソナルトレーニング。
食事を我慢し続けるダイエットではなく、燃えやすい体を作るダイエットへ🤗
無理な食事制限をして筋肉を減らしながら、短期間で−10キロを目指すのではなく
原理原則にのっとった正しいやり方で、1年後の自分が満足出来る状態を目指しましょう！
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積み重ねた筋肉は、裏切りません🦾
