こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムの木下です😊
今日は自宅でできるお尻トレーニングについて
女性目線で分かりやすくまとめます！
お尻は体重よりも見た目の印象に直結しやすく
トレーニングの効果が出ると後ろ姿・横姿が一気に変わるパーツです。
また単一の筋肉で最大の体積と面積を持つ筋肉です👍
見た目のシルエット、ダイエット、基礎代謝アップが見込める
女性に一番お勧めしたい筋トレのぶいです🤞
なぜ女性にとって「お尻」が重要なのか？
お尻の形は、服の着こなしやスタイルの印象を大きく左右します。
特に影響が出やすいのはこの3つ👇
お尻が上がると、脚が長く見えます。
逆に垂れてくると、体重が変わらなくても“老けた印象”になりやすいです。
お尻は、ただ大きい小さいではなく
「ウエスト〜ヒップの高低差」で美しく見えます。
お尻を鍛えると、自然にくびれが目立ちます✨
お尻が使えていない人ほど、歩く・階段などで
太ももの前や外側ばかり使いやすいです。
つまりお尻を鍛えることは、脚痩せにも直結します！
お尻が垂れる原因（よくあるパターン）
「体重は増えてないのにお尻が下がってきた…」
この原因はほぼこれです👇
- 座る時間が長い（筋肉が使われない）
- 反り腰でお尻が使えない
- 太ももの前ばかり頑張っている
- 骨盤が前に倒れている（前傾）
だからこそ、筋トレで“お尻のスイッチ”を入れることが大事です🔥
自宅でできる！お尻トレーニング種目とコツ
ここからは、器具なしでも効く種目を中心に紹介します！
※おすすめは「週2〜3回」
※全部やらなくてもOK。まずは2〜3種目から始めましょう😊
お尻トレ初心者の最優先種目です！
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- かかとで床を押す
- お尻を締めながら持ち上げる
- 上で1秒止めて下ろす
コツ
- 腰を反らず「お尻で上げる」
- 足は近すぎず遠すぎず（すねがほぼ垂直が目安）
- 上で“ギュッ”と締める
目安
15回×2〜3セット
ヒップリフトよりも負荷が高く
お尻の丸み・ボリューム作りに強い種目です✨
コツ
- 腰ではなく“お尻”を締める
- 上げきったところで止める
- 顎を引いて首が反らないように
目安
12回×2〜3セット
お尻の横（中臀筋）に効く種目です。
ここが弱いと、お尻が横に広がったり、脚が太く見えやすいです。
コツ
- 骨盤を後ろに倒さない（体が開かないように）
- お尻の横を意識して膝を開く
- 開きすぎず丁寧に
目安
左右15回×2セット
「お尻の上」を狙える種目です。
ヒップアップしたい人におすすめ！
コツ
- 腰を反らない（反り腰になると腰に効きます）
- 蹴るというより“かかとを天井に押す”
- 上げた時にお尻を締める
目安
左右12〜15回×2セット
お尻を引き締めつつ、脚のラインも整えたい人向けです🔥
難易度は高めですが、効果も大きいです！
コツ
- 上体は少し前傾（お尻に効きやすい）
- 膝を前に出しすぎない
- 前脚の“かかと”で押す
目安
左右8〜10回×３セット
お尻トレで効果を出すためのポイント
お尻は大きい筋肉なので、頑張りすぎると筋肉痛が強く出ます。
まずは週2回からで十分です！
「腰が痛い」「腰が張る」という人は、
反り腰で腰を使っている可能性が高いです。
お尻は“締める”感覚が大事です✨
いきなり重い負荷よりも、まずは
お尻に効かせられるフォーム作りが最優先です。
まとめ：お尻は「見た目を変える最短ルート」
女性にとってお尻は、体重以上に
- 若さ
- スタイル
- 清潔感
- 服の似合い方
に影響するパーツです😊
そして嬉しいことに、お尻は筋肉なので
正しく鍛えると変化が出やすい部位でもあります！
またトレーニング界隈ででよく耳にするのは、胸は才能、お尻は努力🧬
正しいフォームで、負荷を日常的に与えていけば必ず変化する部位です！
もし「やってるのに効かない」「太ももばかり疲れる」などあれば、
フォームの癖や体の使い方が原因のことが多いです。
草津、南草津、大津市南部でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は
無料体験がありますのでお気軽にご相談下さい😊
またフォームにお困りの方や、やり方が分からない方も是非
お申込みお待ちしております😁いきなり運動が心配な方は
ご相談だけでも結構です！
自宅でも再現できるようにフォームや効かせ方まで丁寧に指導していますので
気になる方はぜひご相談ください😊✨
