こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日は昨日に引き続き、妊娠中に不足しやすい栄養素のビタミンについて
不足すると何がおこるか、妊婦はどれぐらい必要なのか
食材単位でどの程度食べれば良いのか、サプリメントとの付き合い方を
詳しく説明していこうと思います❗
妊娠中にビタミンが不足すると何が起こる？
特に意識したい葉酸・ビタミンD・B群の話
妊娠中の栄養というと「量」に目が向きがちですが、
実は体調やリスクに直結しやすいのがビタミン不足です。
ビタミンはエネルギー源にはなりませんが
- 代謝を回す
- 神経や血液を作る
- 胎児の正常な発育を支える
といった調整役として不可欠な存在です。
今回は、妊娠中に特に不足しやすい
葉酸・ビタミンD・ビタミンB群について解説します。
なぜ妊娠中はビタミン不足が起こりやすいのか
- 需要が妊娠前より増える
- 食事量や内容がつわりで偏りやすい
- 「食べているつもり」でも質が足りない
という背景が重なり、自覚のない不足が起こりやすくなります。
不足すると起こりうること
葉酸は
- DNA合成
- 細胞分裂
- 赤血球の形成
に関与します。
妊娠初期に不足すると
- 神経管閉鎖障害（脳・脊髄の形成異常）のリスク増加
- 母体の貧血
との関連が示されています。
妊娠中に必要な量
- 通常成人女性：240µg／日
- 妊娠中：
＋240µg（合計480µg／日）
※厚生労働省の食事摂取基準に基づく
食材で摂るとどれくらい？
- ほうれん草（ゆで）1/2束：約110µg
- ブロッコリー 1/2株：約90µg
- 枝豆 100g：約260µg
- 納豆 1パック：約60µg
👉 食事だけで480µgに到達するのは、
現実的にはやや難しいのが実情です😅
サプリメントについて
葉酸は
- 妊娠を希望した段階
- 妊娠初期
では、サプリメントの併用が推奨される数少ないビタミンです。
ただし
- 必要以上に高用量を長期摂取しない
- 葉酸「単体」またはシンプルな配合を選ぶ
ことが重要です⭕
不足すると起こりうること
ビタミンDは
- カルシウム吸収の促進
- 骨の形成
- 免疫機能の調整
に関与します。
妊娠中に不足すると
- 母体の骨量低下
- 胎児の骨発達への影響
- 妊娠糖尿病・妊娠高血圧との関連
が指摘されています。
妊娠中に必要な量
- 目安量：8.5µg／日
- 不足しやすい人：
日照時間が少ない、屋内中心の生活
👉 食事＋日光の両方が前提になります。
食材で摂るとどれくらい？
- 鮭 1切れ（80g）：約25µg
- さんま 1尾：約16µg
- 卵黄 1個：約1µg
- きのこ類（干し）：比較的多い
👉 魚を食べない人は不足しやすいのが特徴です。
サプリメントについて
ビタミンDは脂溶性のため、
- 過剰摂取には注意が必要
- 医師に相談の上での使用が望ましい
「魚が極端に少ない」「日光をほとんど浴びない」
場合に限り、補助的に検討する位置づけです。
不足すると起こりうること
ビタミンB群は、
- エネルギー代謝
- 神経機能
- 血液の生成
に関与します。不足すると
- 疲れやすい
- だるさ
- 食欲不振
- つわりの悪化
といった、日常の不調として現れやすいのが特徴です。
妊娠中に必要な量（例）
- ビタミンB6：
1.4mg／日（非妊娠時より増加） - ビタミンB12：
2.8µg／日
食材で摂るとどれくらい？
- 豚肉 100g：B1 約0.9mg
- 鶏むね肉 100g：B6 約0.6mg
- レバー 50g：B12 約25µg
- 卵・乳製品・魚介類：B12供給源
👉 炭水化物中心の食事が続くと、
B群が消耗されやすい点も重要です。
サプリメントについて
B群は水溶性のため
- 比較的安全性は高い
- 余剰分は尿中に排泄される
ただし
- 複合サプリの過剰摂取
- 他の栄養とのバランス無視
には注意が必要です。
パーソナルトレーナーとして伝えたい視点
妊娠中のビタミン不足は、「特別な症状」ではなく、なんとなく不調として
現れることが多いようです😥だからこそ食事内容を知る、不足しやすい栄養を把握する
サプリは補助として使うこの順番が重要だと感じています。
妻の妊娠をきっかけに、妊娠中の栄養について学び、情報発信をしているのですが
つわりや体調不良によって思うように食事を摂れない状態になる方が多いという
事実に、正直驚いています。
個人的な感覚としては「お腹に赤ちゃんがいることで、今まで以上に栄養が必要になるのに、
食欲が下がるって矛盾してるやん？」と思ってしまいます。むしろ、たくさん栄養が必要なら
食欲を上げる、という選択の方が合理的に感じますが、これも人間はホルモンの影響を強く
受ける生き物なんだな、と実感します🥱一方で、食べていないと気持ち悪くなるという症状
に悩む方もいるようです。妻がどちらの状態になったとしてもサポートできるようにこれからも
知識を深め、対応策を考えていこうと思います❗今は科学が発達し信頼できる情報やサプリメント
薬も日々進化していますが、そうしたものがなかった時代の女性は、本当に大変だったのだろ
うな…と感じます👩
