こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日はダイエット中にほぼ全員が経験すると言っても過言ではない
「停滞期」について、より深く、生理学・ホルモン学の視点から解説し
具体的な突破戦略までお伝えします😊
「こんなに頑張っているのに落ちない」
「食事も守っているし運動もしているのに体重が止まった」
これは意志の弱さではありません。
身体が“正常に適応している”状態です。
停滞期の正体は何か？
停滞期＝基礎代謝低下、と単純化されがちですが、実際はもっと構造的な現象です。
停滞期を構成する要素は大きく4つあります。
① 体重減少に伴うエネルギー需要の低下
② 代謝適応
③ NEAT（非運動性活動熱産生）の低下
④ 体水分・グリコーゲン変動
基礎代謝は主に除脂肪体重（筋肉・臓器）で決まります。
体重1kg減少につき約20〜30kcal/日、基礎代謝は低下します。
例えば体重80kg→70kgへ10kg減量した場合、
理論上200〜300kcal/日の消費減少が起きます。
これは“代謝が壊れた”わけではなく、
単純に身体が小さくなった結果です。
カロリー制限が続くと身体は生存モードに入ります。
・レプチン低下（脂肪細胞由来ホルモン）
・甲状腺ホルモンT3低下
・交感神経活動低下
・インスリン分泌低下
これにより、理論値よりさらに5〜15％消費が減少します。
有名なミネソタ飢餓実験では、基礎代謝が約40％低下しました
（極端な例ですがメカニズムは同じ）。
一般的なダイエットでは総消費エネルギーが10〜20％落ちるケースが多いです。
つまり、
「最初は−500kcalだった赤字が、いつの間にか−100kcalになっている」
これが停滞の実態です。
NEATとは日常生活の無意識活動です。
・姿勢保持
・歩行量
・貧乏ゆすり
・身振り手振り
カロリー制限すると無意識にこれが減ります。
研究では1日100〜500kcal減少することもあります。
これが停滞の最大要因になるケースが非常に多いです。
糖質を摂ればグリコーゲンが筋肉に蓄えられます。
グリコーゲン1gに対し約3gの水が結合します。
そのため、体脂肪は減っているのに体重が横ばい、という現象が起こります。
女性の場合は月経周期の影響も大きいです。
「停滞＝脂肪が減っていない」とは限りません。
停滞期を乗り越える具体策
ここからが重要です。
2週間、メンテナンスカロリーまで戻します。
目的は脂肪増加ではなくホルモン回復です。
・レプチン上昇
・T3回復
・交感神経活性
・NEAT回復
研究では、計画的にダイエットブレイクを入れた群の方が
最終的な体脂肪減少量が多いことが示されています。
体重は増えますが、その大半は水分です。
推奨ペースは体重の0.5〜0.8％/週。
例：70kgなら週0.35〜0.56kg。
急激に落とすと代謝適応が強くなります。
“急ぎすぎないこと”が最大の近道です。
筋肉1kg増えても基礎代謝は約13kcalしか上がりません。
しかし重要なのは、
・除脂肪体重維持
・神経系活性維持
・ホルモン分泌維持
停滞期に筋トレをやめると、代謝低下が加速します。
週2〜4回の高強度レジスタンストレーニングが理想です。
低たんぱくは筋分解を促進し、代謝低下を招きます。
さらに、たんぱく質は食事誘発性熱産生（TEF）が高い。
摂取エネルギーの約20〜30％が熱として消費されます。
これは脂質（0〜3％）や糖質（5〜10％）より高い数値です。
・1日8,000〜10,000歩
・階段使用
・立ち作業
・ストレッチや軽い散歩
「運動を増やす」より
「日常活動を戻す」方が効果的なことが多いです。
睡眠不足は
・グレリン増加（食欲増進）
・レプチン低下
・コルチゾール上昇
を引き起こします。
特に夜23時以降にスマホを見る習慣は停滞期を長引かせます。
やってはいけない対応
・さらにカロリーを削る
・有酸素を倍にする
・糖質完全カット
これは短期的に落ちても、代謝適応を強めるだけです。
停滞期は「削る局面」ではなく「整える局面」です。
まとめ
停滞期は、
・基礎代謝低下
・代謝適応
・NEAT低下
・水分変動
が重なった結果です。
身体は壊れていません。
むしろ正常に働いています。
必要なのは感情的な判断ではなく、生理学的アプローチ。
ダイエットは気合ではなく設計です。
今停滞している方へ。
それは失敗ではありません。
身体が進化した証拠です。
正しく対応すれば、必ず再び落ち始めます。
論理的に、計画的に、淡々と。
それが停滞期突破の最短ルートです💪
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