こんにちは！シナプスの木下です。
筋肉を残しながらダイエットするためのPFCバランスとは？初心者にもわかる徹底解説
「ダイエット中に筋肉を落としたくない」
「痩せながら引き締まった体を作りたい」
そんな方に絶対に知っておいてほしいのが、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）です。この記事では、筋肉を維持しながら効率よく脂肪を落とすためのPFCバランスについて、初心者の方にもわかりやすく解説します。
PFCバランスとは？それぞれの役割を理解しよう
まず、PFCとは三大栄養素の頭文字を取った言葉です。
• P（Protein）＝たんぱく質：筋肉や肌、内臓などを作る材料。ダイエット中でも必須。
• F（Fat）＝脂質：ホルモンや細胞膜の材料。極端に減らすと体調を崩す原因に。
• C（Carbohydrate）＝炭水化物：体を動かすエネルギー源。特に運動をする人にとって重要。
ダイエットでは「カロリーを減らす」ことが注目されがちですが、何をどれだけ摂るかが体の変化に大きく関わります。
筋肉を残しながら痩せたい人向けのPFCバランスの目安
筋肉をできるだけ落とさずに脂肪を減らしたいなら、以下のバランスが基本になります。
🔸 たんぱく質（P）：体重1kgあたり1.6〜2.2g
筋トレをしている場合は2.0g以上を目安に。例えば体重65kgの人なら130g程度が理想です。
🔸 脂質（F）：総摂取カロリーの20〜25%
脂質を減らしすぎるとホルモンバランスや代謝が乱れます。最低でも体重1kgあたり0.8gは確保しましょう。
🔸 炭水化物（C）：残りのカロリーを配分
エネルギー源として最も使われやすい栄養素。筋トレやスポーツをするなら炭水化物をある程度残すことが大切です。
【具体例】体重65kg・1日1800kcalの人の場合
実際にどうやってPFCを計算するか、具体例を見てみましょう。
🧮 ステップ1：たんぱく質
• 2.0g × 65kg ＝ 130g → 130g × 4kcal = 520kcal
🧮 ステップ2：脂質
• 1800kcal × 25% ＝ 450kcal → 450 ÷ 9 = 50g
🧮 ステップ3：炭水化物
• 1800 – 520 – 450 = 830kcal → 830 ÷ 4 = 208g
✅ 最終的なPFCバランスは：
たんぱく質130g / 脂質50g / 炭水化物208g
ダイエット成功のための3つのポイント
① カロリー制限中でもたんぱく質は最優先！
食事量が減っても、筋肉を維持するためにたんぱく質はしっかり摂取する必要があります。
② 脂質を減らしすぎない
ホルモンバランスや代謝機能に関係するため、極端に減らすと逆に痩せにくくなります。
③ 炭水化物は運動量に応じて調整
運動しない日は少なめ、筋トレやスポーツをする日は多めにするなど、柔軟な調整がカギです。
まとめ：筋肉を守るには「質のいい栄養設計」がカギ！
ダイエット中でも、筋肉をしっかり残して引き締まった体を作るためには、ただ食べる量を減らすのではなく、何を・どれだけ・どう摂るかを意識することがとても重要です。
PFCバランスを意識した食事管理と、適度な筋トレ・睡眠を組み合わせて、リバウンドしにくい健康的なダイエットを目指しましょう！
📌 あなたの理想のPFCバランスを計算してみませんか？
体重・目標体重・運動頻度などを教えていただければ、あなた専用のPFCバランスを計算してご提案します。無料体験トレーニングにお越しのお客様はあなたに合わせたPFCバランスを計算致します！
[↓ 無料体験トレーニングのご予約はこちら↓]
