こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
ダイエットの相談を受けていると、かなり多くの方から聞かれるのがこの質問です。
「朝ごはんは食べた方がいいんですか？」
「ダイエット中でも朝食は必要ですか？」
昔からよく言われているのが
「朝ごはんは必ず食べた方がいい」
という話です。
しかし最近は
・朝食を抜くダイエット
・16時間断食
・2食生活
なども広まり、情報が少し混乱しているようにも感じます。
そこで今回は、科学的な研究データも踏まえながら「ダイエットと朝ごはんの関係」について解説していこうと思います💡
朝ごはんを食べる人は痩せている？
まずよく言われるのが「朝ごはんを食べる人の方が痩せている」
という話です。
実際に多くの疫学研究（観察研究）では
・朝食を食べる人の方がBMIが低い
・肥満率が低い
という結果が報告されています。
これを聞くと「やっぱり朝ごはんは食べた方がいいんだ！」
と思うかもしれません。しかしここで重要なのが
これは因果関係ではなく“相関関係”である可能性が高い
という点です。どういうことかというと
朝ごはんを食べている人は
・生活リズムが整っている
・運動習慣がある
・健康意識が高い
といった特徴を持っていることが多いです。
つまり「朝食を食べているから痩せている」
というよりも「生活習慣が整っている人が朝食を食べている」
可能性が高いのです。
そのため研究でも
朝食を食べること自体が直接ダイエット効果を生むとは断定されていません。
朝ごはんは食べなくても問題ない？
ではダイエット中は朝ごはんを抜いてもいいのでしょうか？
結論から言うと必ずしも食べる必要はありません。
ダイエットの原則はシンプルです。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この状態を作ることが最も重要です。
そのため
・3食
・2食
・1日4食
どの食事スタイルでも、トータルのカロリーが適切であれば体脂肪は減ります。
実際に
・間欠的断食
・時間制限食(いわゆる16時間ダイエット)
などの研究でも食事回数よりも総摂取カロリーが重要
という結果が多く報告されています。
つまり朝ごはんを食べないと太る、というわけではありません。
午前中のタンパク質は食欲を安定させる
ここで一つ重要なポイントがあります。それは午前中のタンパク質摂取です✋
いくつかの研究では朝食でタンパク質をしっかり摂ると
・満腹感が高くなる
・間食が減る
・食欲ホルモン（グレリン）が抑えられる
といった効果が報告されています。
例えば
・卵
・ヨーグルト
・プロテイン
・肉や魚
などのタンパク質を朝に摂ることで、1日の食欲コントロールがしやすくなる可能性があります。
これはダイエット中には非常に大きなメリットです。
朝食を抜くと食事満足度が上がる場合もある
一方で、朝食を食べないことでメリットを感じる人もいます。
それは1食あたりの満足度が上がることです。
例えば1日3食でカロリーを分ける場合
500kcal × 3食 ＝ 1500kcal
になります。一方で1日2食にすると
750kcal × 2食という形になります。
この場合
・1度の食事量が増える
・満腹感が強くなる
・満足度が上がる
というメリットがあります。人によっては
食事回数を減らした方がダイエットを続けやすいというケースも多いです。
ダイエット中のおすすめ朝食
これらを踏まえると、ダイエット中の朝は
「軽くタンパク質だけ摂る」というスタイルが意外とおすすめです👌
例えば
・プロテイン
・ヨーグルト
・ゆで卵
などです。
特にプロテインは
・高タンパク
・低カロリー
・手軽
というメリットがあります。
そのため朝はプロテインだけ
というスタイルは、ダイエット中の食欲管理としても理にかなっています。
そして
・昼食
・夕食
でしっかり食事をとることで、満足度を保ちながらカロリーコントロールがしやすくなります。
シナプスで意外とこれで無理をせずに、結果を出している方が多くいます👍
まとめ
今回は「ダイエットと朝ごはんの関係」について解説しました。
ポイントをまとめると
・朝ごはんを食べる人は痩せている傾向がある
・ただしこれは因果関係ではなく相関関係の可能性が高い
・朝ごはんを食べなくてもダイエットは可能
・午前中のタンパク質は食欲を安定させやすい
・朝はプロテインだけという方法もおすすめ
大切なのは自分が続けやすい食事スタイルを見つけることです。
ダイエットは短期ではなく、長く続けられる習慣が一番重要になります💡
特にダイエット中に一番意識するポイントとしてはいかに空腹を感じづらくするかがポイントです。
ダイエット初期はモチベーションが高く、多少の無理はこなせても2カ月後には嫌になるパターンは
本当に良くあります🥶
今回の内容がダイエットの参考になれば嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
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