「体重1kgあたり1gのタンパク質を摂ればいい」ってよく聞くけど、それって本当に正しいの？
ダイエットや筋トレに取り組む人なら一度は気になったはず。
今回は、タンパク質の摂取量を“体重ベース”で考えることのメリットと注意点を、分かりやすく解説します。
1. タンパク質摂取量の基本：なぜ「体重×1g」なのか？
• 多くの栄養学的指標では、「体重1kgあたり約0.8〜1.2g」が推奨される（健康維持レベル）。
• 筋トレやダイエット中の人は「1.5〜2.0g/kg」を勧められることも。
• この方式はシンプルでわかりやすく、多くの人にとって「まずの目安」として有効。
例：体重60kgの人 → 90g〜120gが目安（トレーニングしている場合）
2. でも、体重ベースには“落とし穴”もある
✅「体脂肪が多い人」にとっては過剰になることも
• 体脂肪はタンパク質をそれほど必要としない。
• 体脂肪率が高い人にとっては、体重ベースだと摂りすぎになる可能性あり。
✅ そこで登場する「除脂肪体重（LBM）」という考え方
• 除脂肪体重（Lean Body Mass）＝ 筋肉や内臓など、脂肪を除いた体の重さ
• より正確にタンパク質の必要量を把握したいなら、「LBM × 1.5〜2.2g」が理想的。
例：体重80kg、体脂肪率30％ → 除脂肪体重は約56kg
→ 84g〜123gが目安
3. 結局どうすればいいの？
◯ 初心者や一般の人 → 「体重×1〜1.5g」でOK
• わかりやすくて継続しやすい
• 摂取不足のリスクを減らせる
◯ 体脂肪が高い or ボディメイク目的 → 「除脂肪体重ベース」が理想
• より無駄のない栄養管理ができる
• タンパク質過多で腸や肝臓に負担がかかるのを避けられる
まとめ
• タンパク質は体重×1〜2gを基本に考えるのが一般的。
• ただし、体脂肪が多い人は**「除脂肪体重」ベースで考えると無理がない。
• 正確な数値にこだわりすぎず、「継続しやすさ」も大事！
まとめ
栄養管理は「完璧」を目指すより「続けられること」が大切。
まずは自分に合ったペースで、タンパク質の摂取を意識してみてくださいね！
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