こんにちは！シナプスの木下です😁
ダイエット停滞期は“調整期”だった？
メンテナンスカロリーの正しい使い方と代謝を回復させる食べ方
「減らない体重」に焦るあなたへ
ダイエットを頑張っているのに、ある時からピタリと体重が動かなくなった
そんな経験、誰しも一度はあるのではないでしょうか🤣
「食事も運動も変えてないのに…なんで？」
「もっとカロリーを減らすべき？」
と焦ってしまうかもしれませんが、実はその停滞、あなたの身体が正常に反応している証拠なんです。
この「停滞期」をどう乗り越えるかが、ダイエット成功のカギ。
そのとき役に立つのが、メンテナンスカロリーという考え方です😁
そもそもメンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリー（維持カロリー）とは
「今の体重・体組成・生活習慣を保つために必要な1日あたりのエネルギー量」のことです。
この数値は、以下のような要素で変動します
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体重や筋肉量
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年齢や性別
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活動レベル（座り仕事／立ち仕事／運動習慣など）
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ホルモン状態や睡眠の質
たとえば、体重が減れば筋肉も減りやすくなるため、メンテナンスカロリーも下がっていくというわけです😥
停滞期＝脂肪燃焼の「中休み」ではない
停滞期とは単に「脂肪が燃えにくくなった状態」ではありません。
正確には、身体が恒常性（ホメオスタシス）を守ろうとしている状態です。
これは生存本能の働きによるもので
「このままだと飢えて死んでしまうかも」と判断した身体が、以下のような変化を起こします😱
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代謝の低下（省エネモード）
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レプチン（満腹ホルモン）の分泌低下
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グレリン（空腹ホルモン）の増加
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甲状腺ホルモンの低下による熱産生の抑制
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筋肉の分解促進
これらが重なることで、「食べてないのに痩せない」現象が起こるのです。
ここで“戦略的に食べる”という選択
ダイエット中は「もっと食べる＝太る」というイメージがありますが、
停滞期を抜けるためには逆に「しっかり食べる」戦略が必要になることもあります。
これをリフィード（refeed）やダイエットブレイクと呼びます。
メンテナンスカロリーまで摂取量を一時的に引き上げることで、身体を「危機状態」から戻すのが狙いです。
メンテナンスカロリー活用ステップ
STEP 1：自分のメンテナンスカロリーを知る
おおよその計算方法としては：
体重（kg）×30～35 kcal ＝ 1日のメンテナンスカロリー
例）60kgの女性の場合 → 60×33 ≒ 1,980kcal
※運動強度や基礎代謝の個人差もあるため、厳密に知りたい方はTDEE（総消費カロリー）計算式を用いるか、パーソナルジムや管理栄養士に相談を。
STEP 2：1〜2週間「意識的に」食べる
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急にチートデイのような爆食をするのではなく、メンテナンスカロリー分をバランスよく摂取するのがポイント。
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栄養バランスは意識して：
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炭水化物：50％
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タンパク質：25％
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脂質：25％（良質な脂を選ぶ）
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特に、炭水化物（糖質）を適切に摂ることがレプチン分泌や代謝回復に役立ちます。
STEP 3：体重よりも「身体の反応」を見る
この期間、体重が一時的に増えることもありますが、
それは水分やグリコーゲンの回復によるもの。脂肪が急に増えるわけではないので、気にしすぎないことが大切です。
注目してほしいのは
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体のだるさが抜ける
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やる気や集中力が戻る
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便通や睡眠の質が改善する
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トレーニング時の力が出る
これらの変化があれば、身体が代謝を取り戻し始めたサインです🦾
STEP 4：再び軽いカロリー制限へ
調整期が終わったら、再び緩やかなカロリー制限に戻しましょう。
急激に摂取カロリーを落とすのではなく、メンテナンスからマイナス200〜300kcalほどを目安にすると無理なく再減量がスタートできます。
「がんばる」だけじゃなく「立ち止まる」も戦略
停滞期は、失敗でも挫折でもありません。
身体があなたを守ろうと頑張ってくれている証拠です。
大事なのは、そのサインを正しく受け取り、“戦略的に”食べて立て直す勇気を持つこと。
そして覚えていてください。
脂肪を減らすこと＝体をいじめること、ではない。
賢く食べ、賢く動き、必要な時に休むこと。
それこそが、リバウンドしない“本当のダイエット”です。
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