こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
〜カフェインの利尿作用と「水温による熱収支」まで含めて考える〜
ダイエット中の水分摂取については、
- 水をたくさん飲めば痩せる
- カフェインは全部マイナスになる
- 冷たい水は代謝を上げる
など、極端な情報が多く見られます。
実際には、水分は
👉 多すぎても、少なすぎてもマイナス面あり
👉 正しく管理すれば、体重管理を安定させる要素
ここでは、
現実的かつ再現性の高い水分管理を
3つの視点から整理します😊
① ダイエット中の基本的な水分量の目安
まず前提として、水分の主な役割は
「代謝を上げること」ではありません。
- 血液循環の維持
- 消化吸収の補助
- 体温調節
- 食欲の誤認防止
👉 体が正常に機能するための土台です。
実務的な目安
- 体重 × 30〜35ml／日
例：
- 60kg → 約1.8〜2.1L
- 70kg → 約2.1〜2.45L
ここには、
- 水
- お茶
- コーヒー
- 食事中の水分
すべてを含めます。
「とにかく2L」という一律基準より、
体重ベースの方が精度が高いのが特徴です。
ダイエット中は女性は２ℓ、男性は３ℓが目安と目にしますが
男性でも70キロの方もいれば120キロの方もいるので一律では
正しい量を摂取出来ていない場合が多いです🥶
② カフェインの利尿作用はどこまで影響するのか？
カフェインには
軽度の利尿作用があります。
ただし、ここでよくある誤解があります。
- コーヒーを飲むと脱水する
- カフェイン飲料は水分に含めない
これは正確ではありません。
科学的な整理
- 習慣的に摂取している人では
利尿作用はかなり弱まる - 常識的な摂取量で
飲んだ量以上の水分が失われることはない
つまり、
👉 カフェイン飲料も水分である
という前提は正しいです。
③ ただし「100％換算しない」理由
ダイエット中は、👉 カフェイン飲料は70〜80％を水分としてカウント
これが最も無難かと思います！
理由は
- 利尿作用の個人差
- 胃腸刺激による体調変動
- 睡眠の質への影響
など、体重以外の要素に影響するためです。
例：
- コーヒー500ml → 水分として350〜400ml扱い
極端に避ける必要はありませんが、主な水分源を水・ノンカフェイン飲料にする
という心がけが安定するかと思います！
④ 体温以下の水を飲むと「熱は確実に奪われる」
ここが抜け落ちやすいが、重要な視点です。
体温は約37℃。としたときに
それ以下の温度の水分を摂取すれば
体はその水分を温めるために熱を発生させます。
これは感覚の話ではなく
物理学的に確立した事実です。
※極端に冷えたものを沢山飲めという事ではありません！
⑤ どれくらいのエネルギーが使われるのか？
- 1Lの水を1℃上げるのに約1kcal
例えば
- 水温20℃
- 体温37℃
→ 温度差17℃
1Lあたり
17kcalの熱が必要
1日2Lなら
約34kcal／日
1日では小さいが、年単位ではどうなるか？
34kcal／日は、
正直ダイエット効果としては微小です。
しかし、これを年間で見ると👇
34 × 365 ＝ 約12,400kcal／年
これは理論上
👉 体脂肪1.5〜1.8kg相当のエネルギー量
になります。
⑥ では「冷たい水を飲めば痩せる」のか？
結論は明確です。👉 狙ってやるものではありません。
理由は
- 体は代謝調整で一部を相殺する
- 季節・環境・個人差が大きい
- 胃腸や自律神経への負担が出やすい
この熱損失は
- 1日単位では誤差
- 年単位では方向性として存在
という位置づけが最も正確です。
⑦ ダイエット視点での正しい扱い方
冷水の熱損失は
❌ ダイエット手段ではなく、
⭕ 長期的に積み上がる副次的要素
として考えると無難です！
- 水温を極端に操作しない
- 体調を崩さない
- 自然な生活の中で発生する差として受け入れる
これが、現実的かつ安全な考え方です。
まとめ｜水分管理は「攻め」ではなく「安定化」
- 水分量は体重ベースで考える
- カフェイン飲料も水分だが控えめ換算
- 冷水は確実に熱を奪う
- ただし主戦力にはならない
- 長期で見ると“差”にはなる
ダイエット中の水分管理は、
脂肪を燃やすためのテクニックではなく
👉 体重変動を読みやすくし、失敗を減らすための設計
この位置づけが最も成功率が高いです。
水分も、食事も、運動も、すべては長期での積み上げです！
人生単位で考えたときに2カ月で10キロ痩せるのか1年で１０キロ
痩せるのかは誤差の範囲内だと思います。その中で水分は地味だが
確実に効いてくる要素だと理解しておくと、ダイエットはかなり安定します。
先日書いたメンテナンスカロリーのブログと合わせて取り組んでいただけると
より健康で確実に理想の体重に近づいてくるとおもいます！
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