こんにちは！
南草津パーソナルジムトレーナー、木下です😊
今回は「食欲を自然と抑えるためにできること」を
より深く、科学的な視点も交えて解説します。
ダイエットの本質はシンプルです。
しかし実際の現場では、「分かっているのに食べてしまう」
という問題が最大の壁になります。つまり、食欲のコントロールこそが
体重管理の中核です！
では、どうすれば“我慢”ではなく“自然に”食欲を落ち着かせられるのか。
ホルモン、生理学、行動科学の観点から整理します。
たんぱく質を最優先にする（PYY・GLP-1戦略）
三大栄養素の中で、最も満腹ホルモンを刺激するのはたんぱく質です。
たんぱく質を摂取すると
- PYY（ペプチドYY）
- GLP-1
- コレシストキニン（CCK）
といった食欲抑制ホルモンが分泌されます。
さらに、たんぱく質は食事誘発性熱産生（DIT）も高く、
摂取エネルギーの20〜30％が消費に回るという特徴があります。
▶ 目安：体重 × 1.2〜1.6g / 日
▶ 各食に20〜30gを分配するのが理想
朝がパン＋コーヒーだけの方は、
ゆで卵やギリシャヨーグルトを追加するだけでも食欲安定度は大きく変わります。
食物繊維で「物理的満腹」を作る
食欲はホルモンだけでなく、胃の伸展刺激でも抑えられます🤞
水溶性食物繊維（もち麦、オートミール、イヌリンなど）は
- 水分を吸収して膨張
- 胃内容量を増やす
- 消化吸収を遅らせる
- 血糖値の急上昇を抑制
という効果があります。
血糖値の急上昇→急降下は空腹感を強くします。
これを防ぐことが食欲安定の鍵です。
▶ 目安：20g以上/日
▶ いきなり増やさず段階的に
睡眠不足はグレリンを暴走させる
睡眠不足になると
- 食欲ホルモン「グレリン」↑
- 満腹ホルモン「レプチン」↓
という変化が起こります。
つまり、寝不足＝食欲増進状態です。
6時間未満の睡眠は、
平均で約300kcal/日の摂取増加と関連する研究もあります。
夜のSNS・動画時間が長くなると、
翌日の食欲はほぼ確実に乱れます。
▶ 最低6.5〜7時間
▶ 就寝90分前から強い光を避ける
超加工食品を減らす
同じカロリーでも
- 超加工食品（スナック・菓子パン）
- 自然食品（米・肉・野菜）
では満腹持続時間が大きく違います😂
超加工食品は
- 咀嚼回数が少ない
- 消化が早い
- ドーパミン刺激が強い
「もっと欲しい」状態になりやすい😓
実験では、自由摂取環境下で
超加工食品群は約500kcal/日多く食べる傾向が確認されています。
水分戦略を使う
食前にコップ1杯（200〜300ml）の水を飲むと、
摂取量が減ることが確認されています。
また、軽度脱水は空腹と誤認されることがあります。
▶ 朝起きてすぐ
▶ 食事の15分前
これだけでも暴食リスクは下がります🤞
ストレス管理（コルチゾール対策）
慢性的ストレスはコルチゾールを上昇させ、
高脂質・高糖質食品への欲求を高めます。
対策はシンプルです。
- 軽い運動（10〜20分の散歩）
- 呼吸法（4秒吸って6秒吐く）
- 入浴で副交感神経を優位にする
意志力よりも「自律神経環境」を整えることが重要です。
極端なカロリー制限をしない
急激なカロリー制限は
- レプチン低下
- 甲状腺ホルモン低下
- NEAT低下
を引き起こし、強烈なリバウンド食欲を誘発します。
目安は
メンテナンスカロリー − 300〜500kcal
これ以上削ると、短期的には落ちても長期では崩れやすい。
まとめ
食欲は「意志の問題」ではありません。
ホルモン・血糖・睡眠・腸内環境の総合結果です。
自然に抑えるための優先順位は
- たんぱく質
- 食物繊維
- 睡眠
- 加工食品の削減
- 水分
- ストレス管理
我慢ではなく「環境設計」。
これが最も再現性の高い方法です。
草津、南草津、大津南部で「体重を落とす」ではなく
体脂肪を落として、筋肉を残す減量をしたい方は、いつでもご相談ください😊
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