こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
先日メンテナンスカロリーについて触れたので、今日は具体的にメンテナンスカロリーを
把握する方法をお話ししようと思います！
ダイエット計画を立てるうえで、最も重要で、かつ多くの人が曖昧にしているのが
メンテナンスカロリー（維持カロリー）です。
「計算サイトで出した数字を使っている」
「だいたいこのくらいだと思う」
この状態では痩せない・減りすぎる・続かない
いずれかに必ず偏る可能性があります！
ここでは、実際の指導現場でも使われる
👉 精度の高いメンテナンスカロリーの把握方法
を段階的に解説します📘
① 計算式は“目安”として使う
まず前提として、
BMR（基礎代謝）や活動係数を用いた計算式は
スタート地点としては有効です。
例
- ハリス・ベネディクト式
- Mifflin-St Jeor式
ただし注意点があります⚠️
- 筋肉量の個人差を反映しきれない
- NEAT（無意識の活動量）が考慮されない
- 実際の生活とはズレやすい
つまり
👉 計算式＝正解ではない
👉 あくまで仮の数字
と理解することが重要です。
まずは計算してから目安を作り、実際の変動を確認しながら
微調整を繰り返していきます！
② 最も精度が高いのは「実測」
メンテナンスカロリーを最も正確に把握する方法は
実際に食べて、体重変化を見ることです📊
やり方はシンプルです。
実測ステップ
1️⃣ 毎日同じ条件で体重を測定
（起床後・トイレ後・食事前が理想）
2️⃣ 7〜14日間、
摂取カロリーを一定に保つ🍽️
3️⃣ 体重の「平均値」が
増えも減りもしないカロリーを探る
体重が
- 微増 → 摂取過多
- 微減 → 摂取不足
この体重の動きこそが事実です！
③ 体重は「1日」では判断しない
ここで多くの人が失敗します。
- 前日より0.5kg増えた
- 今日は減ったから成功
これはほぼ意味がありません🙅♂️
体重は水分量、塩分、炭水化物量、ホルモンの影響
で簡単に上下します。
見るべきなのは👉 週平均・2週平均です📈
成功者ほど
「一喜一憂しない」
「数字をデータとして扱う」
という姿勢を徹底しています。
特に女性の生理前などは、正しい食事をしていても
1キロ前後の増減はよく目にします！
④ 活動量を固定することが重要
メンテナンスカロリーを測る期間中は
生活リズムを極力変えないことが重要です。
- 急に運動量を増やさない
- 有酸素を始めない
- 極端に歩数を増やさない
活動量がブレると、
👉 消費カロリーが変わり
👉 正確な維持量が分からなくなります⚠️
「普段通り」を守ることが
精度を高める最大のコツです。
⑤ 精度を上げるための実践ポイント
より精度を高めたい場合は、以下も意識します👇
- たんぱく質量を一定に保つ🥩
- 外食頻度を減らす
- 計量（特に油・調味料）を行う
- アプリで摂取カロリーを記録
完璧である必要はありませんが、
「毎日同じ基準」で揃えることで
誤差は確実に小さくなります。
メンテナンスカロリーは「ゴール」ではない
最後に大切なことです。
メンテナンスカロリーは
痩せるための最終地点ではありません。
- 無理なく続く
- 体調が安定する
- 食事量への不安が減る
こうした状態を作る
土台の数字です。
この土台があるからこそ、
- −200kcalで緩やかに落とす
- 運動量に合わせて調整する
- リバウンドを防ぐ
といった戦略的なダイエットが可能になります。
まとめ
- 計算式は目安
- 実測が最も正確
- 体重は平均で見る
- 生活リズムを固定する
- メンテナンスカロリーは設計図
「痩せたい」より先に
「自分の基準を知る」。
これが、
失敗しにくいダイエットの共通点です😊
