こんにちは！滋賀県大津市にある、南草津駅が最寄りのパーソナルジム「シナプス」の木下です。
「筋トレを始めたいけれど、仕事や家事が忙しくて週1回しか通えない」
「週1回程度の運動では、あまり意味がないのでは？」
このように考えて、トレーニングを始めることをためらっている方もいるのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、筋トレは週1回でも効果が期待できます。
もちろん、目的やトレーニング内容によっては週2〜3回の方が効果的な場合もあります。しかし、週1回だから意味がないということではありません。
今回は、筋トレの頻度と効果の関係について、科学的な研究をもとに分かりやすく解説します。
筋トレは週1回でも筋力アップが期待できる
筋トレの効果を考えるときに、まず知っておきたいのが「運動しない場合との違い」です。
2023年に医学誌『British Journal of Sports Medicine』に掲載された研究では、筋力について178件、筋肥大について119件の研究を統合し、トレーニングの負荷やセット数、頻度の違いを比較しました。
その結果、検討されたさまざまな筋トレ方法で、運動しない場合より筋力や筋肉量の改善が認められました。
特に運動初心者の場合、これまで筋肉に十分な負荷をかけていなかったのであれば、週1回からでも筋力向上を目指すことができます。
大切なのは、最初から完璧な頻度を目指すことではなく、現在の生活に運動を取り入れることです。
では、なぜ週2〜3回が推奨されているのか？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
この頻度は、筋肉や身体機能の改善を調べた研究で多く採用されてきた運動プログラムなどを参考に設定されています。
週2〜3回であれば、1回の運動量を分散させながら継続しやすくなるメリットもあります。
ただし、これは「週1回では効果がない」という意味ではありません。
厚生労働省も、個人の健康状態や体力に合わせて運動量を調整し、無理のない範囲から取り組むことを勧めています。
理想的な頻度と、今の自分が無理なく継続できる頻度は、分けて考えることが大切です。
筋肉を増やすには頻度だけでなく運動量も重要
筋肉を増やすためには、週に何回トレーニングするかだけでなく、1週間でどれだけ筋肉に負荷をかけたかも重要です。
2019年に発表された25件の研究をまとめたメタ解析では、1週間のトレーニング量をそろえた場合、頻度を増やすことによる筋肥大への明確な追加効果は確認されませんでした。
また、2026年に掲載された研究でも、筋肉の成長には週間のトレーニング量が重要であり、頻度そのものが筋肥大に与える影響は限定的である可能性が示されています。
ただし、これらの結果は、どのような人でも週1回と週3回で同じ効果が得られるという意味ではありません。
週1回にすべての運動量を詰め込むと、後半に疲労が強くなり、十分なトレーニングができなくなることもあります。
そのため、時間が確保できるようになれば、週2回に分ける方が取り組みやすい場合もあります。
週1回しか通えない初心者は何をすればいい？
週1回の筋トレであれば、特定の部位だけでなく、全身をバランスよく鍛える方法がおすすめです。
例えば、脚を鍛えるスクワットやレッグプレス、背中を鍛えるラットプルダウン、胸を鍛えるチェストプレスなどを組み合わせます。
最初は各種目8〜12回を1〜2セット程度から始め、正しいフォームで動かせることを優先しましょう。
重さは、最後の数回で少しきついと感じるものの、フォームを崩さずに動かせる程度が一つの目安です。
慣れてきたら、少しずつ重量や回数、セット数を増やしていきます。
最初から毎回限界まで追い込む必要はありません。
特に長い間運動していなかった方は、強すぎる筋肉痛によって次のトレーニングが負担にならないよう注意しましょう。
ダイエット目的なら週1回の筋トレだけに頼らない
ダイエットを目的としている場合、筋トレの頻度だけで体重の減り方が決まるわけではありません。
体脂肪を減らすためには、長期的なエネルギー収支が重要になります。
そのため、週1回の筋トレに加えて、普段の食事内容や日常生活での活動量にも目を向けることが大切です。
例えば、普段より少し歩く時間を増やしたり、食事で必要以上にカロリーを摂っていないか確認したりすることも、ダイエットを進めるうえでは役立ちます。
また、減量中に筋トレを取り入れることには、筋肉量の維持を助けるという重要な役割もあります。
体重を減らすことだけを考えるのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落としていくことが、健康的なダイエットにつながります。
大切なのは無理なく継続できる運動習慣
週3回の筋トレを目標にしても、忙しくて通えなくなってしまえば、効果を積み重ねることは難しくなります。
一方、週1回でも無理なく続けられれば、運動を生活の一部にしていくきっかけになります。
まずは週1回から始め、余裕ができたら週2回に増やすという考え方でも問題ありません。
運動の頻度は、体力だけでなく、仕事や家庭の状況によっても変わるものです。
自分が継続できる環境をつくることも、トレーニングの大切な要素だと考えています。
まとめ｜筋トレは週1回からでも始める価値がある
筋トレは週1回でも筋力向上や筋肉量の改善が期待できます。
健康づくりの観点からは週2〜3回が推奨されていますが、忙しい方が最初からその頻度を確保する必要はありません。
まずは無理なく取り組める回数から始め、慣れてきたら運動量を調整していくことが大切です。
滋賀県大津市のパーソナルジム「シナプス」では、完全個室でのマンツーマントレーニングを行っています。
「週1回しか通えないけれど効果を出したい」「何から始めればよいか分からない」という方も、現在の体力や生活習慣に合わせた運動方法をご相談いただけます。
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