こんにちは！南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
「全部ちゃんと」は目指さなくていい
つわりが少しずつ落ち着いてくると、多くの方が次に感じるのが
「これからはちゃんと食べた方がいいよね？」
「栄養、取り戻さなきゃ…」
という焦りです。
気持ちはとても自然ですが
ここでも完璧を目指す必要はありません。
大切なのは、優先順位をつけて、段階的に整えていくことです。
なぜ「優先順位」が必要なのか妊娠中は、
- 必要な栄養素が多い
- 情報も多い
- 「◯◯が大事」という声があふれている
その結果「結局、何から意識すればいいのか分からない」
という状態に陥りやすくなります。
だからこそ、体への影響が大きいものから順に整える
という考え方が有効です。
回復と土台づくりの最優先。つわりが落ち着いた後、
最初に意識したいのがタンパク質です。
理由はシンプルで、
- 筋肉
- 内臓
- 血液
- ホルモン
- 胎盤・子宮
すべての材料になるからです。
つわり期間中は、炭水化物中心になりやすく、
タンパク質が不足しているケースが非常に多いです。
まずは
- 毎食「何かしらのタンパク質」がある
- 量より頻度を重視する
ここからで十分です。
次に整えたいのがミネラルです。
鉄
- 血液量の増加
- 酸素供給
に関与し、不足すると
- 息切れ
- 疲労感
- めまい
につながります。
亜鉛
- 細胞分裂
- 免疫
- 味覚
に関与し、
不足すると食欲や回復力に影響します。
カルシウム
- 骨・歯の材料
- 神経伝達
母体から優先的に使われるため、
不足しやすい栄養素です。
「なんとなく不調」を減らす鍵、ビタミンB群は
- エネルギー代謝
- 神経機能
- 疲労回復
に関与します。つわり後に、
- だるさが抜けない
- 疲れやすい
- 集中力が戻らない
と感じる方は、B群不足が背景にあることも少なくありません。
肉・魚・卵・大豆を
バランスよく戻していくことで、
自然と補いやすい栄養素です。
ここで初めて、
- 葉酸
- ビタミンD
- 抗酸化ビタミン
といった調整役のビタミンを意識します。
葉酸は引き続き重要ですが、「葉酸だけ頑張る」状態からは卒業して、
全体の底上げを目指す段階です。
「全部整える」より「戻す」意識
つわり明けの食事で大切なのは
- 増やす
- 盛る
- 完璧にする
ではなく
戻すという感覚です。
- 元の食事に一品足す
- 食べられる日を積み重ねる
- ダメな日があっても気にしない
これで十分です。
サプリメントはどう使う？
つわり後は
- 食事が整い始める
- 吸収力も回復する
時期です。このタイミングでは
- 食事が基本
- サプリは不足分の補助
という立ち位置がより明確になります。
「飲まなきゃ」ではなく、「使うと楽」くらいがちょうど良い距離感です。
パーソナルトレーナーとして伝えたいこと
体は、一度崩れても、立て直す力を持っています。
妊娠中の栄養管理は、短距離走ではなく長距離走。
焦らず、優先順位をつけて、一つずつ戻していく。
それが、母体にも赤ちゃんにも優しいやり方だと感じています。
まとめ
つわりが落ち着いた後に意識したい順番は、
- タンパク質
- ミネラル
- ビタミンB群
- 調整役のビタミン
「全部やらなきゃ」ではなく、
「今日は一つ整った」で十分。
この考え方を知っているだけで、
妊娠中の食事はぐっと楽になります。
