こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
現在、妊娠中の妻がいます。
妊娠が分かった時は嬉しさが大きかったのですが、妊娠初期は想像以上に体調の波が激しく
特につわりの時期は「毎日が別人」みたいな状態になります。
僕自身、体づくりを仕事にしているので、
普段は「栄養はバランスが大事」「タンパク質をしっかり」みたいな話をする立場です。
でも妊娠初期の妻を見ていると、そんな理想論は一瞬で崩れます。
食べられない。匂いで気持ち悪い。
食べても吐く。水すら入らない日もある。
その現実を目の前にすると、パートナーとして一番困るのがこれです。
「栄養って、どう考えればいいんやろ？」
今日は、僕が妊娠初期の栄養について調べて
「これは知っておいた方がいい」と思った
つわり中の栄養の優先順位をまとめます。
まず大前提：つわり中に“完璧な食事”は無理です
妊娠初期に、つわりがある状態で
- 主食
- 主菜
- 副菜
- 5大栄養素
- バランス良い食事
これを毎日きっちりやろうとするのは、正直ほぼ不可能です。
そして何より危険なのは、妊婦さん本人が
「ちゃんと食べられない自分が悪い」
と思ってしまうことです。
つわりは気合いでどうにかなるものではなく、
ホルモンや自律神経の影響で起こる“身体の反応”です。
だからこそ大事なのは、「理想」ではなく、優先順位を決めることだと感じました。
妊娠初期（つわり中）の栄養：優先順位はこれ
結論から言うと、
つわりで食べられない時の優先順位は、基本的にこうです。
つわり中に一番怖いのは、「栄養不足」よりもまず脱水です。
妊娠中は血液量が増え、身体の水分バランスが変わります。
さらに嘔吐があると、
水分だけでなく電解質（ナトリウムなど）も失われやすくなります。
脱水のサイン
- 尿の回数が減る
- 尿の色が濃い
- 口が乾く
- 立ちくらみ
- 頭痛
- 動悸
- ぐったりする
ここまで来ると、食事を頑張るよりも先に
医療機関へ相談した方が安全です。
つわり中に飲みやすい例
- 冷たい水
- 炭酸水
- 経口補水液
- スポーツドリンク（薄めてもOK）
- 麦茶
- 氷をなめる
「水が無理なら氷」でも立派な対策です。
次に大事なのは、
エネルギー（カロリー）です。
ここが意外ですがつわり中は
「栄養バランスより、とにかく食べられるものを入れる」
が現実的です。
妊娠初期の赤ちゃんはまだ小さく、
この時期は母体側のエネルギー消費が急増するというより、
“母体の変化”でしんどくなっている側面が大きいです。
つまり、
食べられない日があっても、すぐに取り返しがつかなくなるわけではありません。
ただし、何日も食事が入らない状態が続くと
母体の消耗が強くなります。
つわり中に入りやすいエネルギー源
- おにぎり
- パン
- うどん
- ゼリー
- フルーツ
- じゃがいも
- シリアル
「こんなん栄養ないやん…」と思っても、
まずはエネルギーが入ることが重要です。
つわり中は、空腹で気持ち悪くなる人もいます。
このタイプの場合、糖質を少しずつ入れておくと楽になるケースがあります。
- クラッカー
- ビスケット
- 飴
- りんご
- 小さめのおにぎり
このあたりを「ちょこちょこ食べ」で入れると、
吐き気がマシになる人もいます。
普段のダイエットや筋トレの世界では、
「タンパク質が最優先」と言いがちです。
でもつわり中は違います。
脂っこいものや、匂いの強い肉・魚が
受け付けなくなることがよくあります。
なので、タンパク質は
“食べられるタイミングで、少しずつ”
が現実的です。
つわり中に比較的いけるタンパク質例
- 豆腐
- 卵（いける人は）
- ヨーグルト
- チーズ
- 納豆
- プロテイン（飲めるなら）
ただしプロテインは、匂いや甘さで無理になる人も多いです。
無理に飲ませるものではありません。
つわり中は野菜が食べられず、
ビタミン不足が気になる人も多いです。
ただ、ここで大事なのは
食事が無理なら、サプリを補助として使うのは選択肢ということです。
妊娠中は特に
- 葉酸
- 鉄
- ビタミンD
- ヨウ素
- カルシウム
このあたりが不足しやすいと言われます。
ただしサプリは種類が多く、
含有量もバラバラで、
「過剰摂取がリスクになる栄養」もあります。
特にビタミンAなどは、
過剰摂取に注意が必要です。
ここは自己判断で増やすより、
産婦人科で相談するのが安全です。
つわり中にやりがちなNG行動
ここはパートナーとしても注意したいです。
これは善意でも逆効果です。
つわり中の本人は、
一番食べたいのは本人です。
でも食べられない。
それが一番つらい。
そこに追い打ちをかけると、
精神的に追い詰めてしまいます。
つわり中は
「少量を何回も」が基本です。
一気に食べると吐きやすく、
結果的にゼロになります。
「つわり 栄養不足」などで検索すると、
怖い情報が大量に出ます。
でもその多くは、
条件が違ったり、極端な例だったりします。
迷ったら検索より、
病院に相談する方が安心につながります。
パートナーができる具体的サポート
つわりは本人が主役の症状ですが、
パートナーができることはかなりあります。
例えば、
- うどんしか無理
- りんごしか無理
- ゼリーしか無理
こういう状態でも、
「それでも食べられたならOK」という空気が大事です。
一気に買うより、
- 小さいゼリー
- 小さいおにぎり
- 小さいパン
- 小さいフルーツ
を数種類用意しておくと、
その日の体調で選べます。
つわりは匂いがトリガーになります。
- 換気
- ゴミをすぐ捨てる
- 調理を代わる
- 食器洗いをすぐする
これだけで、妻の負担はかなり減ります。
食事よりも、水分です。
飲めているか、尿が出ているか。
ここだけはチェックしていいと思います。
受診の目安（つわりの場合）
最後に、ここは重要なのでまとめます。
※医療機関によって対応は異なります。
相談・受診を考えたい目安
- 半日以上、水分がほぼ取れない
- 尿が出ない/極端に少ない
- 体重が急に落ちる
- 吐き気で日常生活が成立しない
- 立ちくらみが強い
- 動悸や息切れがある
つわりは
「耐えるしかないもの」ではありません。
点滴や吐き気止めなど、
妊娠中でも使える治療がある場合もあります。
おわりに：つわり中は“栄養”より“生き延びる”が優先
僕はトレーナーとして、栄養の重要性をずっと伝える仕事をしています。
でも妊娠初期のつわりを目の前にして、一番大切だと思ったのはこれです。
つわり中は、栄養を完璧にする時期ではない。
水分とエネルギーを少しでも入れて、まず乗り切る時期。
その上で、つわりが落ち着いたら
少しずつ栄養の質を戻していけばいい。
妊娠は長期戦です。
最初から100点を狙う必要はありません。
これからも、
妊娠中のリアルな悩みに寄り添える情報を、
パートナー目線で発信していきたいと思います👌
