こんにちは！滋賀県草津市・南草津のパーソナルジム「シナプス」です。
ダイエットを始めた頃は順調に体重が減っていたのに、ある時期から急に落ちなくなった経験はありませんか？
「食事量は変えていないのに体重が減らない」
「もっと食事を減らさないといけないのかな？」
このようなお悩みは、ダイエットに取り組む多くの方が経験するものです。
実は、ダイエット中に体重の減少が鈍くなることには、身体の仕組みが深く関係しています。
今回は、停滞期が起こる原因と、無理なく乗り越えるための方法について解説していきます。
ダイエット中に停滞期が起こる理由
ダイエットを始めると、最初の数週間は比較的順調に体重が減ることがあります。
しかし、体重が減るにつれて、徐々に減少ペースが遅くなることがあります。
その大きな理由の一つが、消費カロリーの変化です。
例えば、体重70kgの方が65kgまで減量したとします。
体重が軽くなると、身体を動かすために必要なエネルギーも少なくなります。
さらに、減量中には身体がエネルギー消費を抑える方向に適応することがあります。
このような変化は「代謝適応」と呼ばれています。
つまり、ダイエット開始時には体重が減っていた食事量でも、減量が進むことで消費カロリーとの差が小さくなり、体重が落ちにくくなる場合があるのです。
ただし、停滞期が起こったからといって、必ずしも代謝が大幅に低下しているわけではありません。
体重が減らない＝脂肪が減っていないとは限らない
ここで知っておきたいのが、体重は体脂肪だけで決まるわけではないということです。
私たちの体重は、筋肉や脂肪、骨、水分、消化管の内容物などによって構成されています。
例えば、塩分の多い食事をした翌日は、身体に水分が保持され、一時的に体重が増えることがあります。
また、糖質を多く摂取すると、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンとともに水分量が増える場合があります。
筋トレを始めたばかりの時期にも、筋肉の修復に伴う一時的な水分量の増加が見られることがあります。
そのため、体脂肪が減っていても、水分量の変化によって体重計の数字が動かないことがあるのです。
数日間体重が変わらないだけで「停滞期に入った」と判断する必要はありません。
シナプスのお客様の事例をご紹介
実際にシナプスでも、体重管理に悩まれているお客様がいらっしゃいます。
あるお客様は、週1回のパーソナルトレーニングを継続されていましたが、思うように体重が減らず、むしろ増加傾向が見られる時期がありました。
そこで、運動頻度を見直すことをご提案しました。
これまでの週1回から週2回にトレーニング頻度を増やし、身体を動かす機会を増やしていくことになりました。
もちろん、トレーニング回数を増やせば必ず体重が減るというわけではありません。
体重管理には食事内容や日常生活での活動量なども関係しています。
しかし、今までと同じことを続けていても変化が見られない場合には、現在の生活習慣を振り返り、自分に合った改善方法を考えることが重要です。
このお客様についても、運動頻度の見直しをきっかけに、今後の身体の変化を確認していく予定です。
停滞期を乗り越えるために大切なこと
体重が減らなくなると、さらに食事量を減らそうと考える方も多いと思います。
しかし、まずは現在の食事内容や活動量を見直すことが大切です。
例えば、以前より間食が増えていたり、飲み物から思っている以上にカロリーを摂取していたりする場合があります。
また、体重が減ったことで日常の消費エネルギーが少なくなっていることも考えられます。
そのため、食事量を極端に減らす前に、現在の摂取カロリーが適切か確認してみましょう。
そして、日常生活での活動量を増やすこともおすすめです。
普段より少し多く歩く、階段を使う、座っている時間を減らすなど、小さな工夫でも積み重ねることで消費エネルギーを増やすことができます。
筋トレを継続することも重要
停滞期だからといって、筋トレをやめてしまうのはもったいないことです。
減量中は体脂肪だけでなく、筋肉量も減少する可能性があります。
筋肉量の減少をできるだけ抑えるためにも、筋力トレーニングを継続することが重要です。
特に運動初心者の方は、週2回程度の全身トレーニングから始めることがおすすめです。
ただし、すでに十分な運動量を確保できている場合は、無理に回数を増やす必要はありません。
トレーニングの頻度だけでなく、強度や内容、休養とのバランスも大切です。
体重以外の変化にも注目しよう
ダイエット中は、どうしても体重計の数字に目が向いてしまいます。
しかし、体重だけでは身体の変化を正確に判断できないことがあります。
例えば、体重があまり変わっていなくても、ウエストが細くなったり、以前より洋服がゆるくなったりする場合があります。
また、筋トレを継続することで、以前より重いものを持てるようになったり、疲れにくくなったりすることもあります。
このような変化も、ダイエットや身体づくりにおいて大切な成果です。
体重はできるだけ同じ条件で測定し、1日ごとの増減ではなく、数週間単位の平均的な変化を確認するようにしましょう。
まとめ：停滞期は焦らず原因を見直すことが大切！
ダイエット中に体重の減少が鈍くなることは、決して珍しいことではありません。
体重の減少に伴う消費カロリーの変化や、水分量の増減、日常生活での活動量など、さまざまな要因が関係しています。
大切なのは、体重が減らなくなったからといって、すぐに食事量を大幅に減らしたり、無理な運動を始めたりしないことです。
停滞期はダイエットの失敗ではなく、現在の食事や運動を見直すきっかけにもなります。
滋賀県草津市・南草津のパーソナルジム「シナプス」では、一人ひとりの目標や体力に合わせたマンツーマントレーニングを提供しています。
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