こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
先日、お客様からこんなご質問をいただきました。「筋トレは10回を3セットやるのが正解なんですか？」また別のお客様からは、「軽い重量で回数を多くするのと、重たい重量で少ない回数をするのでは、どちらが痩せますか？」というご相談もありました。
筋トレについて調べると、「8回がいい」「12回がいい」「3セット必要」「限界まで追い込まないと意味がない」など、さまざまな情報が出てきます。情報が多すぎて、結局何が正しいのか分からなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。今日は、筋トレは何回・何セット行えばいいのか、そして本当に一番大切なことについてお話ししたいと思います😊
10回3セットが絶対の正解ではありません
筋トレといえば、「10回を3セット」というイメージを持っている方が多いと思います。実際に、10回前後で少しきつく感じる重量を数セット行う方法は、筋力や筋肉をつけるうえで取り入れやすい方法です。
ただし、すべての人が10回3セットをしなければならないわけではありません。運動を始めたばかりの方が、いきなり3セット行うと、筋肉痛が強く出て日常生活に支障が出ることもあります。反対に、長くトレーニングを続けている方では、同じ重量・同じ回数のままでは刺激が足りなくなる場合もあります。その人の体力、運動経験、目的によって、適切な回数やセット数は変わります。
最新の研究でも「細かい方法にこだわりすぎなくていい」とされています
近年まとめられた大規模な研究では、筋力トレーニングによって、筋力や筋肉量だけでなく、歩行速度、バランス、日常生活の身体機能など、さまざまな改善が期待できることが確認されています。
一方で、マシンとダンベルのどちらを使うか、ゆっくり動かすか速く動かすか、毎回限界まで追い込むかといった細かな違いについては、すべての人に共通する明確な正解があるわけではありませんでした。
もちろん、筋力をしっかり伸ばしたい場合には、慣れてきた段階で負荷を上げたり、十分な回数やセット数を確保したりすることは大切です。しかし、それ以前に大切なのが、筋トレを実際に始めて、継続することです。完璧な方法を探して何もしないより、今の体力でできる運動を続ける方が、身体は少しずつ変わっていきます。
実際のお客様にもこんな方がいました
以前、無料体験へ来られたお客様から、「YouTubeを見て筋トレをしようと思ったんですが、動画によって言っていることが違うので、何をしたらいいか分からなくなりました。」と相談されたことがあります。
スクワット一つを調べても、足幅やつま先の向き、しゃがむ深さについて、さまざまな説明が出てきます。その方は間違った方法で行うのが怖くなり、結局ほとんど運動を始められずにいました。そこでシナプスでは、最初は椅子を使ったスクワットや軽い筋トレから始めました。回数も、いきなり10回3セットではなく、その日の体調を見ながら無理のない範囲に調整しました。
数週間後には、「家でも少し身体を動かすようになりました。」「前より階段が楽になった気がします。」と話してくださいました。最初から完璧なフォームや理想的なメニューを目指したのではなく、安心して続けられる方法を見つけたことが、一番大きかったのだと思います。
回数よりも「最後の数回が少しきついか」を見てみましょう
初心者の方にとって、回数を考える時の一つの目安は、「最後の数回が少しきつい」と感じるかどうかです。例えば10回行ってもまだ何十回もできそうなら、負荷が軽すぎる可能性があります。逆に、フォームが崩れたり痛みが出たりするほど無理をしているなら、重量や回数を下げる必要があります。
大切なのは、決められた数字を無理にこなすことではありません。正しいフォームを保ちながら、筋肉へ適度な刺激を与えることです。そして慣れてきたら、回数を少し増やす、重量を少し上げる、セットを一つ追加するなど、小さく変化をつけていきます。
一番大切なのは「続けられる設定」です
私はパーソナルトレーナーとして、最初から完璧なメニューを作ることよりも、その方が無理なく続けられる内容にすることを大切にしています。週5回できる完璧なメニューを作っても、生活に合わず1週間でやめてしまえば、十分な効果は期待できません。それよりも、週1回や週2回でも、半年、1年と継続できる方が身体は変わっていきます。
筋トレは何回・何セットが正解かという質問に対して、私の答えは、「目的や体力によって変わりますが、一番大切なのは継続できることです」となります。
まとめ
筋トレには、全員に共通する一つだけの正解はありません。10回3セットが合う方もいれば、最初は8回を1〜2セットから始めた方がいい方もいます。大切なのは、現在の体力に合った負荷で、安全なフォームを保ち、少しずつ成長させながら継続することです。
シナプスでは、運動経験や体力、生活スタイルに合わせて、一人ひとりが無理なく続けられる筋トレをご提案しています😊
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