こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
筋トレをした翌日、「あれ？全然筋肉痛がない……」と不安になったことはありませんか？
お客様からも、「筋肉痛がないということは、昨日のトレーニングは効いてなかったんですか？」
と聞かれることがあります。
反対に、翌日に階段を降りるのが大変なくらい筋肉痛になると、「昨日はめちゃくちゃ効いた！」
と感じる方も多いと思います。
確かに筋肉痛があると「頑張った感」はありますよね。
でも、筋肉痛の強さと筋トレの効果は必ずしも同じではありません。
今回は筋肉痛と筋トレ効果の関係についてお話しします。
そもそも筋肉痛はなぜ起こる？
筋トレをして数時間から翌日以降に感じる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。
特に、久しぶりに運動した。初めての種目をやった。普段とは違う動きをした。筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作を多く行った。こういったときは筋肉痛が起こりやすくなります。
例えば普段スクワットをしている人でも、久しぶりにランジをすると翌日に強い筋肉痛が出ることがあります。
だからといって、「ランジの方がスクワットより絶対に効果が高い」
ということではありません。
身体が慣れていない刺激だったため、筋肉痛が強く出ただけという可能性もあります。
筋肉痛がなくても筋トレは効いている
筋トレを続けていると、最初の頃より筋肉痛が弱くなってくることがあります。
これは珍しいことではありません。
同じようなトレーニングを繰り返すことで、身体がその刺激に適応していくからです。
そこで、
「筋肉痛がなくなったから、もっと追い込まないと！」
と毎回トレーニング量を増やす必要はありません。
筋肉痛がほとんどなくても、適切な負荷でトレーニングができていれば筋力や筋肉量の向上は期待できます。
つまり、
「筋肉痛がない＝筋トレが無駄だった」
ではありません。
ここは特に筋トレ初心者の方に知っておいてほしいところです。
毎回強烈な筋肉痛になる必要はない
筋肉痛が強いほど筋肉が成長するのであれば、毎回翌日に動けなくなるくらい追い込めばいいことになります。
でも実際には、それでは日常生活にも影響しますよね。
例えば脚のトレーニングをして、3日間まともに階段を降りられない。
仕事中も脚が痛い。
次のトレーニングの日になっても痛みが残っている。
これでは継続して運動するのが大変です。
特に運動初心者の場合、
「パーソナルジムに行ったら毎回ボロボロになるまで追い込まれる」
と思っている方もいます。
でも僕は、翌日の日常生活に大きな支障が出るほど毎回追い込む必要はないと思っています。
トレーニングは一回だけ頑張れば終わりではありません。
数ヶ月、数年と継続することの方が大切です。
じゃあ何を見れば筋トレの効果が分かる？
筋肉痛だけで判断しないのであれば、何を確認すればいいのでしょうか？
僕が分かりやすいと思うのは、トレーニング内容の変化です。
例えば最初は10kgで10回だった種目が、しばらくすると15kgで10回できるようになった。
同じ重量でも8回しかできなかったものが12回できるようになった。
以前よりフォームが安定するようになった。
こうした変化があれば、身体がトレーニングに適応している一つの目安になります。
筋肉を増やすことが目的なら、身体のサイズや見た目の変化も確認できます。
ダイエット目的なら体重だけではなく、ウエストや服のサイズ、写真なども合わせて見ていくと分かりやすいです。
「今日筋肉痛になったか」
だけではなく、数週間、数ヶ月単位で自分が成長しているかを見てみましょう。
筋肉痛があるときも筋トレしていい？
これもよくある質問です。
軽い筋肉痛で身体を普通に動かせる程度であれば、必ず完全にゼロになるまで運動禁止というわけではありません。
ただし、強い痛みが残っていて動作にも影響している場合は、無理に同じ部位をトレーニングする必要はありません。
別の部位をトレーニングしたり、軽く身体を動かしたり、休養日にする方法もあります。
また、
「いつもの筋肉痛とは違う」
と感じる鋭い痛みや、関節付近の痛みなどがある場合は注意が必要です。
筋肉痛だと思って無理に続けるのではなく、痛みが強い場合や長く続く場合はトレーニングを中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
筋肉痛を目的にしない
筋トレをすると、
「今日は効いた！」
という感覚が欲しくなります。
筋肉痛はその感覚が分かりやすいので、ついつい目的になってしまいます。
でも本来の目的は筋肉痛になることではありません。
筋力をつけたい。
筋肉を増やしたい。
ダイエット中の筋肉をできるだけ維持したい。
健康のために身体を動かしたい。
人によって目的は違いますが、筋肉痛はその途中で起こることがある反応の一つです。
「今日は筋肉痛がないから失敗」
と考えなくても大丈夫です。
適切な負荷でトレーニングを続け、少しずつ重量や回数、フォームなどが成長しているかを見ていきましょう。
筋トレは一回でどれだけ自分を追い込めるかではなく、無理なく長く続けることが大切です😊
シナプスでは運動初心者の方にも、その方の体力や経験に合わせてトレーニングを行っています。
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