こんにちは！滋賀県大津市にある、南草津駅が最寄りのパーソナルジム「シナプス」です。
筋トレやダイエットを始めると、よく耳にするのが「タンパク質をしっかり摂りましょう」という言葉です。
しかし、こんな疑問を感じたことはありませんか？
「タンパク質は1日何g必要なの？」
「プロテインをたくさん飲めば筋肉が増える？」
「普通の食事だけでは足りない？」
実は、タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素ですが、摂取量を増やせば増やすほど筋肉が成長するというわけではありません。
今回は、2026年9月に発表された最新研究をもとに、筋肉を増やすためのタンパク質摂取量や、筋トレとの関係について解説します。
筋肉を増やすためにタンパク質が必要な理由
私たちの筋肉は、日々合成と分解を繰り返しています。
筋トレをすると筋肉に刺激が加わり、筋タンパク質の合成が促進されます。
そして、その材料となるのが食事から摂取するタンパク質です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれるタンパク質は、消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉などの材料として利用されます。
つまり、筋肉を増やすためには、筋トレによる刺激と、適切な栄養摂取の両方が必要なのです。
しかし、タンパク質だけを大量に摂っても、筋肉が自動的に増えるわけではありません。
最新研究ではタンパク質の摂取量による差が見られなかった？
2026年9月、国際スポーツ栄養学会の学術誌『Journal of the International Society of Sports Nutrition』に、タンパク質摂取量と筋トレの効果を比較した研究が発表されました。
対象は40〜77歳の女性108人です。
参加者を筋トレのみのグループと、筋トレに自転車運動を組み合わせたグループに分け、さらにタンパク質の摂取目標を次の3種類に設定しました。
体重1kgあたり1日0.8g、1.6g、2.2gです。
例えば体重60kgの場合、それぞれ48g、96g、132gになります。
12週間のトレーニング後、83人のデータを分析した結果、タンパク質の摂取目標による筋肉量の明確な差は確認されませんでした。
ただし、これはタンパク質を多く摂っても意味がないという結果ではありません。
研究期間は12週間と比較的短く、食事内容は自己申告による記録で確認されています。
また、筋肉量は体組成計による推定値で評価されていました。
そのため、今回の研究だけで0.8g/kgと2.2g/kgが同じ効果だと結論づけることはできません。
それでも、タンパク質の量だけで筋肉の成長が決まるわけではないことを考える、興味深い研究です。
結局タンパク質は1日どれくらい必要？
では、筋トレをしている方は、実際にどれくらいのタンパク質を摂ればよいのでしょうか。
国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでは、運動を行う健康な成人に対して、体重1kgあたり1日1.4〜2.0g程度が、多くの場合に十分な摂取量とされています。
例えば、体重60kgなら84〜120g、70kgなら98〜140gが目安になります。
ただし、この範囲の上限まで必ず摂る必要があるわけではありません。
必要量は運動量や年齢、食事全体の摂取カロリーなどによって異なります。
また、腎臓の病気などでタンパク質の摂取制限が必要な方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
タンパク質は夕食だけでなく3食に分けよう
タンパク質は1日の合計摂取量が重要ですが、食事ごとの配分も考えてみましょう。
例えば、朝食はパンとコーヒーだけ、昼食は麺類、夕食に肉や魚をたくさん食べるという食生活では、タンパク質が夕食に偏りやすくなります。
そこで、朝食に卵やヨーグルト、昼食に肉や魚、大豆製品などを取り入れる方法がおすすめです。
1食あたり20〜40g程度を一つの参考にしながら、自分の必要量に合わせて調整しましょう。
プロテインも便利ですが、必ず飲まなければいけないものではありません。
普段の食事で必要量を満たせるのであれば、無理に追加する必要はありません。
シナプスでは食事と筋トレの両方を大切にしています
シナプスでは、ダイエットや筋力アップを目的としたお客様に対して、運動だけでなく普段の食生活についても確認しています。
特に、タンパク質をどれくらい摂っているか、食事の回数や内容に偏りがないかなどは、身体づくりを考えるうえで大切なポイントです。
しかし、食事だけを改善すれば理想の身体になるわけではありません。
筋肉を増やしたい場合には、現在の筋力に合わせたトレーニングを行い、少しずつ負荷を調整することも重要です。
シナプスでは、実際にトレーニングを継続することで、以前より重い重量を扱えるようになった方や、回数が増えたお客様もいらっしゃいます。
こうした変化も、身体づくりの大切な成果です。
月額8,800円の新プランで筋トレを習慣に！
シナプスでは、運動習慣を身につけたい方に向けて、月額8,800円（税込）の新プランをご用意しています。
月1回のパーソナルトレーニングに加え、1回50分の予約制で自主トレーニングを回数制限なしで利用できます。
さらに、ご希望の方には自主トレーニング用のメニューも作成します。
月1回のパーソナルでフォームや負荷を確認し、それ以外の日には自分に合ったメニューで筋トレを継続する、といった利用方法が可能です。
自主トレーニングはスタッフ在室時にご利用いただけます。
「食事には気をつけているけれど、筋トレの方法が分からない」
「費用を抑えながら運動を続けたい」
そんな方にもおすすめです。
まとめ｜筋肉づくりはタンパク質の量だけで決まらない
筋肉を増やすためには、適切なタンパク質の摂取が欠かせません。
しかし、大切なのはタンパク質をひたすら増やすことではなく、自分に必要な量を確保し、筋トレと組み合わせることです。
また、筋肉を増やすには、十分なエネルギー摂取や休息も必要です。
シナプスでは、一人ひとりの目標や生活習慣に合わせて、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。
筋肉を増やしたい方、健康的にダイエットしたい方は、ぜひ一度無料体験にお越しください！
[↓ 無料体験トレーニングのご予約はこちら↓]
