こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
先日、お客様からこんなご質問をいただきました。「ダイエット中はタンパク質をたくさん食べた方がいいって聞くんですが、実際どれくらい必要なんですか？」
また別のお客様からは、「プロテインを飲み始めたいんですが、飲み過ぎると腎臓に悪いって聞いて少し不安です。」というご相談もありました。
最近はテレビやSNSでも「高タンパク」という言葉をよく見かけます。コンビニでも高タンパクの商品が増え、「とりあえずタンパク質をたくさん摂れば健康になる」と思われている方も少なくありません。
では、本当にそうなのでしょうか？今日は、タンパク質はどれくらい摂ればいいのかについてお話ししたいと思います😊
タンパク質は身体に欠かせない栄養素です
タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪、さらにはホルモンや免疫にも関わる、とても大切な栄養素です。ダイエット中は食事量が減ることで、タンパク質まで不足してしまう方も少なくありません。
すると、体脂肪だけでなく筋肉まで減りやすくなり、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなる可能性があります。だからこそ、ダイエット中でもタンパク質をしっかり摂ることが大切だと考えられています。
どれくらい食べればいいのでしょうか？
一般的な健康な成人では、国の食事摂取基準に基づく推奨量がありますが、運動習慣がある方やダイエット中の方では、それより多めの摂取が勧められることがあります。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドや、多くのシステマティックレビューでは、筋力トレーニングを行う方や筋肉を維持したい方では、体重1kgあたり1.4〜2.0g程度のタンパク質摂取が有効と考えられています。
例えば体重70kgの方なら、1日約100〜140gが一つの目安になります。もちろん、全員がこの量を目指す必要はありません。運動量や年齢、体格、目標によって必要量は変わります。
また、一度にまとめて食べるよりも、朝・昼・夜に分けて摂る方が筋肉づくりには有利と考えられています。
「食べ過ぎは腎臓に悪い」は本当？
この質問も本当によくいただきます。
結論から言うと、健康な腎機能を持つ方では、高タンパク食が腎臓を傷めるという明確な証拠は現在のところありません。一方で、すでに慢性腎臓病と診断されている方では、医師や管理栄養士の指導のもとでタンパク質量を調整することがあります。
つまり「タンパク質は身体に悪い」というより、「持病の有無によって適切な量が変わる」という考え方が正しいと思います。不安がある方は、自己判断で極端な高タンパク食を始めるのではなく、主治医へ相談することをおすすめします。
私がお客様へお伝えしていること
シナプスでは、「とにかくプロテインを飲みましょう」とはお伝えしていません。まずは普段の食事を見せていただき、「朝食に卵を一つ追加してみましょう。」「昼食で鶏肉や魚を少し増やしてみませんか？」といったように、毎日続けられる方法をご提案しています。
以前、お客様で「タンパク質を意識しています」とおっしゃっていた方がいました。詳しくお話を聞いてみると、夕食だけでお肉をたくさん食べていて、朝と昼はほとんど摂れていませんでした。
そこで、朝にヨーグルトやゆで卵、昼にサラダチキンや魚を取り入れるようにしていただいたところ、「以前より空腹を感じにくくなった」「間食が減った」と喜ばれていました。
タンパク質は、一度にたくさん食べることよりも、毎日の食事で無理なく続けることが大切だと私は考えています。
サプリメントは必要ですか？
プロテインは、あくまでもタンパク質を補うための食品です。忙しくて食事だけでは不足しそうな時には、とても便利な選択肢になります。ただし、プロテインを飲んでいるから健康になるわけでも、筋肉が勝手につくわけでもありません。
運動、食事、睡眠を整えたうえで、不足分を補うという考え方がおすすめです。
まとめ
タンパク質は、筋肉だけでなく健康な身体づくりにも欠かせない栄養素です。運動習慣やダイエット中の方では、一般の推奨量より多めの摂取が役立つ可能性が、多くの研究で示されています。
しかし、大切なのは「できるだけ多く食べる」ことではなく、自分に合った量を、毎日の食事の中で無理なく続けることです。シナプスでは、一人ひとりの体重や生活スタイル、目標に合わせて、運動だけでなく食事についても分かりやすくサポートしています😊
「タンパク質をどれくらい食べればいいか分からない。」
「ダイエット中の食事を見直したい。」
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