こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日は無料カウンセリング中にお客様からこんなご相談をいただきました。
「週に2〜3回運動してるんですけど、全然体重が減らないんです…」
この悩み、実はかなり多いです。
そして共通しているのは、“ちゃんと頑張っている人ほど起こりやすい”という点です。
結論からお伝えすると、
運動しているのに痩せない最大の原因は「カロリー収支のズレ」と「消費構造の理解不足」です。
もう少し踏み込むと、
運動の効果を過信し、食事と日常活動の影響を過小評価している状態とも言えます。
まず大前提として、体脂肪が減る仕組みは非常にシンプルです。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この状態をどれだけ安定して作れるかが全てです。
では、その「消費カロリー」は何で構成されているのか？
大きく分けて3つあります。
・基礎代謝（約60〜70%）
・活動代謝（運動＋日常動作）（約20〜30%）
・食事誘発性熱産生（DIT）（約10%）
ここで重要なのは、
いわゆる“運動”が占める割合は思っている以上に小さいという事実です。
例えば体重60kgの方が30分ジョギングしても、消費は約200〜250kcal前後。
これはコンビニのおにぎり1〜2個で簡単に相殺されます。
つまり構造的に、
「運動だけで痩せる」のはかなり効率が悪い戦略なんです。
では、なぜ「運動してるのに痩せない」が起こるのか？
現場レベルで多い原因を、もう少し深く解説します。
まず一つ目は、
運動後の補償行動（コンペンセーション）
人は運動すると、無意識に
・食欲が増える
・「今日は頑張ったからいいか」と食べてしまう
といった行動を取りやすくなります。
研究でも、運動による消費カロリー以上に摂取が増えるケースがあることが示されています。
これでは当然、体脂肪は減りません。
二つ目は、
NEAT（非運動性活動熱産生）の低下
NEATとは、歩く・立つ・家事をするなどの日常動作による消費カロリーのことです。
実はこれ、個人差が非常に大きく
1日で数百kcalの差が出ることもあります。
運動をしたことで疲労が溜まり、
・座る時間が増える
・無意識の動きが減る
こうなると、トータルの消費カロリーはむしろ下がることもあります。
つまり、「運動したのに消費が増えていない」状態が起こり得るわけです。
三つ目は、
食事内容の質の問題
カロリーだけでなく、栄養バランスも重要です。
例えば、
・高脂質でカロリー密度が高い食事
・たんぱく質が不足している食事
こういった状態だと、満腹感が得られず
結果として食べ過ぎにつながります。
さらに、たんぱく質はDIT（食事誘発性熱産生）が高く、
摂取カロリーの20〜30%が消費されるのに対し、
脂質はほぼそのまま蓄積されやすいという特徴があります。
つまり、
同じカロリーでも“中身”で太りやすさは変わるということです。
四つ目は、
消費カロリーの過大評価と摂取カロリーの過小評価
これは非常に多いです。
・運動で500kcal消費したと思っている
→実際は300kcal程度
・「そんなに食べていない」という感覚
→実際は間食や調味料で積み上がっている
この“認識のズレ”が、ダイエットを停滞させる大きな要因です。
では、どうすればいいのか？
ここからが重要な「正しい対処法」です。
まず最優先は、
食事のコントロールです。
・高たんぱく（体重×1.2〜1.6g目安）
・低脂質〜中脂質
・適切な炭水化物量
このバランスを整えることで、満腹感と代謝効率を両立できます。
NEATを意識的に増やすこと。
・1日8,000〜10,000歩を目安にする
・階段を使う
・座りっぱなしを減らす
こういった地味な積み重ねが、実は一番効きます。
そして運動は、
“消費”ではなく“代謝改善”として捉えること。
筋トレを行うことで
・筋肉量の維持
・基礎代謝の低下を防ぐ
・リバウンドしにくい身体を作る
つまり運動の本質は、
痩せるためというより“痩せ続けるための土台作り”です。
実際にシナプスでも、「運動してるのに痩せなかった方」が
・食事の見直し
・日常活動の改善
これだけで、スムーズに体重が落ち始めるケースは非常に多いです。
ここでお伝えしたいのは、
努力量ではなく“設計”が結果を左右するということです。
もし今、「頑張っているのに痩せない」と感じているなら、それは努力が足りないのではなく
やり方が少しズレているだけかもしれません。
シナプスでは、トレーニングだけでなく
食事・生活習慣を含めて“痩せる仕組み”を一緒に作っていきます。
南草津、草津、大津でパーソナルジムをお探しの方は、
ぜひ一度体験トレーニングにお越しください！
あなたが痩せない原因を明確にし、最短で結果につながる方法をご提案します。
遠回りせず、正しい方向で変わっていきましょう😊
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