こんにちは！パーソナルトレーナーの木下です😊
「最近、顔や体がたるんできた気がする…」
「昔より姿勢が悪くなって、全体的に老けて見える…」
30代を過ぎると、多くの方が感じるこの変化。
その原因は“加齢”だけではありません。
実は、筋肉の衰え（筋力低下）と姿勢の崩れが、たるみの根本原因になっているのです。
今回は、科学的に見た“たるみ対策としての筋トレ効果”と
美姿勢をつくる具体的なアプローチを紹介します。
🔹1. たるみの本当の原因は「筋肉の衰え」
20代後半から、私たちの筋肉量は年間約1%ずつ減少するといわれています。
筋肉が減ると、身体を支える力が弱まり、皮下脂肪や皮膚を支えきれなくなり
重力に負けて“たるみ”が進行します。
特にたるみやすいのは次の部位です👇
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顔まわり → 表情筋・首の筋肉（胸鎖乳突筋）の衰え
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二の腕 → 上腕三頭筋の筋力低下
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お腹まわり → 腹横筋・腹直筋の緩み
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ヒップライン → 大臀筋・中臀筋の弱化
つまり、「皮膚を引き上げる力」が落ちている状態。
筋肉を“鍛え直す”ことで、自然なリフトアップが期待できます。
🔹2. 姿勢が崩れると、さらにたるみが加速
猫背や巻き肩の姿勢では、顔や胸、腹部の皮膚が常に下方向に引っ張られ、
筋肉の弾力が失われやすくなります。
姿勢が悪いと…
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フェイスラインが下がる
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お腹がポッコリ見える
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お尻が垂れて見える
という“全身老け見え”に。
逆に、体幹（背中・腹部・お尻）の筋肉を鍛えることで、
骨格が正しい位置に戻り、自然にリフトアップして見えるようになります。
🔹3. 筋トレでコラーゲン産生が促進される
筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が一時的に3〜5倍に増加します。
このホルモンは筋肉だけでなく、肌のコラーゲン合成にも関与しています。
そのため、適度な負荷の筋トレを続けることで
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肌のハリや弾力アップ
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代謝促進によるくすみ改善
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血流改善による肌ツヤUP
といった“美容的メリット”も科学的に確認されています。
🔹4. 美姿勢をつくる「3つの筋肉」
見た目年齢を変えるために特に大切なのが、以下の3つの筋肉です👇
💠① 体幹（腹横筋・多裂筋）
内側の筋肉で姿勢を支える「コルセット筋」。
この筋肉を鍛えることで、下腹が引き締まり、姿勢が安定します。
おすすめトレーニング：プランク・デッドバグ
💠② 背中（広背筋・僧帽筋）
背中の筋肉が衰えると、肩が内巻きになり猫背に。
鍛えることで胸が開き、バスト位置も高く見えます。
おすすめトレーニング：ローイング・ラットプルダウン
💠③ ヒップ（大臀筋・中臀筋）
お尻の筋肉は「骨盤の角度」を支える重要パーツ。
ここが弱ると骨盤が後傾し、下腹・太ももに重心が移って“下半身太り”に見えます。
おすすめトレーニング：ヒップリフト・ブルガリアンスクワット
🔹5. 筋トレ＋ストレッチで“ラインの整った体”に
筋トレだけでなく、ストレッチや筋膜リリースもセットで行うと効果が倍増します。
筋肉の柔軟性が上がることで、
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姿勢がより正しく保てる
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関節可動域が広がり、代謝アップ
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血流・リンパの流れが改善してむくみ軽減
つまり、「引き上がった×しなやかな」理想的な美姿勢ボディがつくれます。
🔹まとめ：30代からは「引き締めながら上げていく」筋トレを
30代以降の身体は、“落とす”だけでは若返りません。
大切なのは、「筋肉で支えて引き上げる」こと。
筋トレは
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たるみを防ぐ支えを作り
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姿勢を整え
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肌まで若々しく見せる
“最強のアンチエイジング法”です。
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