こんにちは！滋賀県大津市にある、南草津駅が最寄りのパーソナルジム「シナプス」です。
健康診断で「脂肪肝の疑いがあります」と言われたことはありませんか？
「お酒を飲まないのに脂肪肝になるの？」
「体重を減らせば改善する？」
「筋トレやウォーキングでも効果がある？」
このような疑問を持つ方も多いと思います。
実は、脂肪肝は飲酒だけが原因ではありません。運動不足や肥満、糖尿病など、さまざまな要因が関係しています。
そして近年の研究では、運動によって肝臓に蓄積した脂肪を減らせる可能性があることが分かってきました。
今回は、2026年10月に発表された最新研究をもとに、脂肪肝と運動の関係について解説します。
脂肪肝とは？お酒を飲まない人でも起こる？
脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が過剰に蓄積した状態です。
肝臓は栄養素の代謝やエネルギーの貯蔵など、私たちの健康を維持するうえで重要な役割を担っています。
しかし、食べ過ぎや運動不足などによって、肝臓に脂肪が蓄積する場合があります。
特に肥満、血糖値の上昇、脂質異常症などと関係する脂肪肝は、近年「MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）」と呼ばれるようになりました。
脂肪肝は自覚症状がほとんどないことも珍しくありません。
そのため、健康診断で初めて指摘される方もいます。
放置すると、一部の方では肝臓に炎症や線維化が起こり、肝硬変などへ進行する可能性があります。
脂肪肝を指摘された場合は、生活習慣を見直すとともに、医療機関で肝臓の状態を確認することが大切です。
最新研究で分かった！運動は肝臓の脂肪を減らす？
2026年10月22日、医学誌『Obesity Reviews』に、運動が脂肪肝に与える影響を調べたシステマティックレビュー・メタ解析が発表されました。
この研究では、脂肪肝のある成人を対象とした16件のランダム化比較試験を分析しています。
その結果、運動を行ったグループでは、比較対象と比べて肝臓の脂肪量が有意に減少していました。
統計的な効果量は−0.47で、運動による肝脂肪量の改善が示されています。
また、肝機能の指標であるALTにも改善の可能性が見られましたが、厳密な統計解析では明確な効果を確認できませんでした。
つまり、運動によって肝臓の脂肪量が減る可能性は比較的有望ですが、肝機能の数値や肝臓の炎症まですべて改善するとは限らないという結果です。
なお、どの運動を何分行うことが最も効果的なのかは、まだ十分に明らかになっていません。
体重が減らなくても運動する意味はある？
脂肪肝の改善というと、まずダイエットを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
もちろん、適切な減量は重要です。
欧州の脂肪肝診療ガイドラインでは、過体重や肥満を伴うMASLDの方に対して、体重の5％以上の減少が肝脂肪量の改善につながる目安とされています。
例えば、体重80kgの方なら4kgの減量です。
ただし、運動のメリットは体重減少だけではありません。
研究では、体重が大きく減少していなくても、運動によって肝臓の脂肪量が改善する場合があることが報告されています。
つまり、体重計の数字があまり変わらなくても、身体の内側では良い変化が起こっている可能性があるのです。
そのため、ダイエットでは体重だけでなく、健康診断の数値や身体の状態にも目を向けることが重要です。
脂肪肝の改善にはどんな運動がおすすめ？
脂肪肝の改善を目的とする場合、まず取り入れたいのがウォーキングなどの有酸素運動です。
欧州の診療ガイドラインでは、中強度の身体活動を週150分以上行うことが推奨されています。
例えば、1回30分のウォーキングを週5回行う方法です。
ただし、今まで運動習慣がなかった方が、最初から週150分を目指す必要はありません。
まずは10〜15分程度のウォーキングから始め、少しずつ運動量を増やしていく方法もおすすめです。
さらに、筋トレを組み合わせることにもメリットがあります。
筋トレは筋力や筋肉量の維持・向上に役立ち、減量中の筋肉量低下を抑えるためにも重要です。
脂肪肝の改善だけでなく、将来的な健康維持という観点でも、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが推奨されています。
運動だけでなく食生活も見直そう！
脂肪肝の改善では、運動と食生活の両方を見直すことが大切です。
例えば、甘い飲み物やお菓子を頻繁に摂取している場合は、その量や頻度を確認してみましょう。
また、脂質の多い食品や食べ過ぎにも注意が必要です。
一方、極端な糖質制限や食事制限を行う必要があるとは限りません。
野菜、魚、大豆製品などを取り入れながら、食事全体のバランスと摂取カロリーを調整することが基本です。
無理な食事制限で短期間に体重を落とすよりも、継続できる生活習慣を作ることが大切です。
シナプスでは一人ひとりに合わせた運動をサポート！
シナプスでは、ダイエットや健康維持を目的とするお客様に、現在の体力や運動経験に合わせたトレーニングをご提案しています。
健康診断をきっかけに運動を始めたい方にとっても、大切なのは最初から激しい運動をすることではありません。
まずは無理なく継続できる運動習慣を作ることです。
また、シナプスでは月額8,800円（税込）の新プランもご用意しています。
月1回のパーソナルトレーニングに加えて、1回50分の予約制で自主トレーニングを回数制限なしでご利用いただけます。
さらに、ご希望の方には、パーソナルトレーニング以外の日に取り組む自主トレーニング用のメニューも作成しています。
月1回のパーソナルでフォームや負荷を確認し、普段はご自身のペースで運動を継続するといった利用方法も可能です。
まとめ｜脂肪肝を指摘されたら運動習慣を見直そう！
今回紹介した研究では、運動によって肝臓の脂肪量が減少する可能性が示されました。
脂肪肝の改善には、適切な食事管理と継続的な運動が重要です。
ただし、脂肪肝にはさまざまな原因があるため、健康診断で指摘された場合は自己判断せず、医療機関で必要な検査や経過観察を受けましょう。
そのうえで、運動習慣を身につけることは、体重管理だけでなく健康維持にも役立ちます。
「健康診断をきっかけに運動を始めたい」
「ダイエットしたいけれど何から始めればよいか分からない」
そんな方は、ぜひ一度シナプスにご相談ください。
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