こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日は「リバウンドする人・しない人の決定的な違い」
について、現場での指導経験と生理学的な観点から整理していきます！
ダイエット自体は成功したのに、数か月後に元通り。
むしろ前より増えてしまった。
これは珍しい話ではありません。
しかし一方で、何年も体型を維持している人がいるのも事実です。
この差はどこにあるのか。
結論から言うと
「体重を落とした人」と「身体を作り替えた人」の違いです。
① 体重を落としただけの人
極端なカロリー制限や短期集中型ダイエット。
確かに体重は落ちます😒
しかし急激なエネルギー不足は
・基礎代謝の低下
・甲状腺ホルモンの低下
・レプチン（満腹ホルモン）の減少
・グレリン（食欲ホルモン）の増加
・NEAT（無意識活動量）の低下
を引き起こします😅
身体は「飢餓状態」と認識し、省エネモードに入ります。
この状態で食事を元に戻せばどうなるか。
当然、消費は低いまま、摂取だけが増える😒
これがリバウンドの正体です。
つまり
体重が落ちた＝代謝が上がった
ではありません。
むしろ逆の場合が多いのです。
②身体を作り替えた人
リバウンドしない人は何が違うのか。
彼らは減量中に
・筋肉量を維持、あるいは微増
・高タンパク摂取を継続
・週2〜3回の筋力トレーニング
・睡眠確保
・段階的なカロリー調整
を行っています。
カロリー収支の原則
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
は同じですが、
「筋肉を守りながら脂肪だけを落とす」
という設計がされている。
筋肉量が維持されれば基礎代謝は大きく落ちません。
さらにトレーニング習慣があるため、減量後も活動量が高い。
結果として、維持カロリーそのものが高い状態になります。
これが決定的な違いです。
③減量後の“リバースダイエット”ができるか
もう一つ重要なのが、減量終了後の対応です。
多くの人は「目標体重に達した＝終了」と考えます😅
しかし本来はここからが本番。
減量で下がった代謝を回復させるために、
・カロリーを週単位で徐々に増やす
・体重の急増を防ぐ
・トレーニング強度を上げるもしくは維持する
これを行うことで、代謝を戻しながら脂肪の再蓄積を防ぎます。
この工程を知らない人は、一気に元の食事へ戻し、リバウンドします😭
知識の差は大きいです。
④思考の違い
リバウンドする人
→「早く痩せたい」
リバウンドしない人
→「維持できる形で痩せたい」
前者はイベント型。
後者は生活設計型。
ダイエットを“期間限定の我慢”と捉えるか、
“生活改善プロジェクト”と捉えるか。
ここが心理的な分岐点です。
⑤ 数字の見方が違う
リバウンドする人は体重のみを見る。
リバウンドしない人は体組成を見る。
・体脂肪率
・筋肉量
・ウエスト
・トレーニング重量
これらを指標にします。
筋肉量が維持できているかを確認できれば、
多少の体重増減に振り回されません。
水分変動で焦らない。
これも長期維持の条件です。
■ まとめ
リバウンドの原因は意志の弱さではありません。
設計ミスです。
✔ 極端な制限をしない
✔ 筋肉を守る
✔ 段階的にカロリーを戻す
✔ 習慣を作る
✔ 体組成を指標にする
これができれば、リバウンドはほぼ防げます。
ダイエットは
「軽くなること」ではなく
「強くなること」。
身体を作り替えた人だけが、
その体型を維持できます。
もし今まで何度も戻っているなら、
やり方を変えればいいだけです。
正しい設計をすれば、身体は必ず応えてくれます。
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過去に大手パーソナルジムで勤めていた時に行っていたサービス
イベント型のダイエットでは短期間の数値の変動(体重)は見込めますが
長期にわたって体重を維持するのは難しく、リバウンドされるお客様が多かったです😅
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