こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットを始めるとき、まず食事を減らそう！と考える方は多いと思います。実際、体重を落とすためには食事の見直しはとても大切です。
では、例えば80kgの人が70kgまで痩せたとして、食事制限だけで10kg痩せるのと、筋トレをしながら10kg痩せるのでは何が違うのでしょうか？体重計に表示される数字は同じ70kgです。
でも、私はダイエット指導をするなら痩せる過程で筋トレを取り入れることをおすすめしています。
今回はその理由についてお話しします😊
体重が10kg減っても、脂肪だけが10kg減るわけではない
まず知っておいてほしいのが、体重が10kg減った＝体脂肪が10kg減ったとは限らないことです。
体重には脂肪だけではなく、筋肉、水分、骨、胃腸の内容物なども含まれています。ダイエットで摂取カロリーを減らして体重が落ちていくときも、残念ながら脂肪だけを選んで減らすことはできません。
やり方によっては筋肉も一緒に減っていきます。だからこそダイエットでは、
何kg痩せたかだけではなく、何をできるだけ残しながら痩せたか
という考え方も大切です。
食事だけでも痩せることはできる
ここは誤解のないようにお伝えしておきます。筋トレをしないと絶対に痩せないわけではありません。消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態を作ることができれば、食事の調整だけでも体重を落とすことはできます。
むしろ体重を減らすという一点だけを見るなら、食事の影響はかなり大きいです。
毎日運動していても、それ以上に食べていれば体重はなかなか減りません。
だからシナプスでも、ダイエットでは筋トレだけではなく普段の食事も確認します。
ただし、体重を落とせることと、筋肉をできるだけ維持しながら痩せることは別の話です。
ここで筋トレが重要になってきます。
筋トレには筋肉を残すための役割がある
食事量を減らしている期間は、身体に入ってくるエネルギーも少なくなっています。
そんな中で筋肉を使わない生活を続けていると、筋肉を維持する刺激も少なくなります。
そこで筋トレを行います。
身体に対して、
この筋肉はまだ使いますよ！
という刺激を与えてあげるイメージです。
もちろん筋トレをすれば減量中に筋肉が絶対に減らないというわけではありません。
摂取カロリーやタンパク質量、減量ペース、年齢、トレーニング内容など、さまざまな条件によって変わります。
それでも、減量中の筋肉をできるだけ維持するために筋トレを取り入れることには意味があります。
最近の研究でも筋トレのメリットが確認されています
最近発表されたシステマティックレビュー・ネットワークメタ解析でも、過体重や肥満の成人がカロリー制限を行う際に、食事だけの場合と運動を組み合わせた場合が比較されています。
その中でも、筋トレを含む方法は減量中の除脂肪量を維持するという点でメリットが示されています。
難しく聞こえるかもしれませんが、簡単に言えば、
痩せるなら食事だけではなく、筋肉に刺激を入れながら痩せた方が筋肉を守りやすい
ということです。
もちろん、これだけで全員に同じ結果が出るわけではありません。
それでも、体重計の数字だけを減らすのではなく、身体の中身まで考えてダイエットする理由の一つになります。
同じ70kgでも身体は同じとは限らない
例えば2人とも、
80kg → 70kg
まで10kg痩せたとします。
Aさんは食事を大幅に減らして、ほとんど運動をせずに70kg。
Bさんは適度に食事を調整しながら、週2〜3回筋トレをして70kg。
体重計だけを見れば、どちらも同じ70kgです。
しかし、残っている筋肉量や体脂肪率が同じとは限りません。
そして見た目も違ってくる可能性があります。
ダイエットでは、
70kgになりたい！
という体重の目標ももちろん大切ですが、
70kgになったときにどんな身体になっていたいのか
も考えてみてほしいと思います。
特に40代・50代からは筋肉を大切にしたい
若い頃は体重を落とすことだけを考えていた方も、40代、50代と年齢を重ねてくると少し考え方を変えてほしいと思っています。
筋肉は見た目を良くするためだけにあるものではありません。
歩く。
階段を上る。
椅子から立ち上がる。
買い物へ行く。
旅行を楽しむ。
こうした日常生活にも筋力は必要です。
せっかく健康のために10kg痩せても、その過程で必要以上に筋肉まで落としてしまうのはもったいないですよね。
だから私は、特に中高年のダイエットでは、
体脂肪を減らしながら、今ある筋肉をできるだけ守る
という考え方が大切だと思っています。
筋トレをすると体重が落ちにくくなる？
筋トレを始めた方から、
筋トレすると筋肉が増えて体重が落ちなくなりませんか？
と聞かれることがあります。
確かに筋肉も体重の一部なので、筋肉量が増えればその分体重には反映されます。
でも、ダイエットの目的は体重計の数字をできるだけ小さくすることだけではありません。
例えば、
体重は3kgしか減っていないけどウエストが細くなった。
以前より身体が引き締まった。
履けなかったズボンが履けるようになった。
トレーニングで持てる重量が増えた。
こうした変化も立派な成果です。
体重だけでダイエットの成功・失敗を判断しないようにしましょう😊
じゃあ筋トレだけすれば食事は自由でいい？
これも違います。
筋トレをしているから何を食べても大丈夫！
というわけではありません。
体脂肪を落とすためには食事の調整も必要です。
私がおすすめしているのは、
食事だけ。
筋トレだけ。
どちらか一つにするのではなく、両方を無理のない範囲で組み合わせることです。
食事では必要以上にカロリーを減らさない。
タンパク質もしっかり確保する。
筋トレで筋肉に刺激を与える。
そして普段の歩数や活動量も少し増やしていく。
こうした方法なら、ただ体重を落とすだけではなく、痩せた後の身体まで考えたダイエットができます。
最初から激しい筋トレをする必要はありません
筋トレが大切と言われると、
重たいバーベルを持たないといけない。
毎日ジムに行かないといけない。
スクワットを100回やらないといけない。
そんなイメージを持つ方もいるかもしれません。
そんな必要はありません😊
今まで運動していなかった方なら、まずはその方ができる運動から始めれば大丈夫です。
軽い負荷から始めて、身体が慣れてきたら少しずつ負荷を上げていく。
大切なのは最初から頑張りすぎることではなく、自分に合った負荷で継続することです。
体重を落とすだけのダイエットから卒業しよう
ダイエットをすると、どうしても体重計の数字ばかり気になります。
昨日より500g減った。
今日は300g増えた。
目標まであと5kg。
もちろん体重は分かりやすい指標なので、私も確認します。
でも、それだけではありません。
体脂肪は減っているか。
筋肉をできるだけ維持できているか。
ウエストは変わったか。
見た目はどう変わったか。
体力はついたか。
健康診断の数値はどうなったか。
こうしたものを含めて身体の変化を見ていくことが大切です。
まとめ
食事だけでも体重を落とすことはできます。
ただし、減量するときには脂肪だけではなく筋肉も減ってしまう可能性があります。
そこで取り入れたいのが筋トレです。
筋トレで筋肉に刺激を与え、食事では必要な栄養を確保しながら体脂肪を落としていく。
ただ軽くなるのではなく、筋肉をできるだけ残しながら痩せる。
特に40代、50代、60代のダイエットでは、この考え方を大切にしてほしいと思っています😊
シナプスでは、運動経験がない方でもその方の体力に合わせてトレーニングを行っています。
食事制限だけのダイエットを何度も繰り返している。
痩せてもすぐに体重が戻ってしまう。
体重だけではなく見た目も変えたい。
筋トレをしたいけれど何から始めればいいか分からない。
そんな方は、ぜひ一度シナプスへご相談ください。
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