こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
今回はコンビニダイエットシリーズ、ファミリーマート編です！仕事の日のお昼ご飯や、帰りが遅くなった日の晩ご飯など、コンビニを利用する機会は結構ありますよね。
ダイエットを始めると、コンビニ飯は太りそうだから避けた方がいいと思われる方もいますが、そんなことはありません。むしろ最近のコンビニは栄養成分が分かりやすく書かれているので、カロリーやタンパク質を確認しながら選べるというメリットもあります。
ファミリーマートもダイエット中に使いやすい商品がかなり多いです。今回は2026年8月現在、実際に販売されている商品を確認しながら、僕なら何を選ぶか紹介していきます😊
※商品は地域や店舗によって取り扱いがない場合があります。また、商品の入れ替えもあるため、購入するときは店頭の商品表示も確認してください。
やっぱり使いやすいサラダチキン
まずは定番ですが、サラダチキンです。ファミリーマートには現在、国産鶏のサラダチキンが何種類か販売されています。
例えば3種のハーブ&スパイスは、1個でタンパク質22.6g。スモークもタンパク質22.3gあり、どちらも糖質0gの商品です。淡路島の藻塩はタンパク質20.8gとなっています。1品追加するだけで20g以上のタンパク質を確保できるので、やっぱりダイエット中には使いやすいですね。
ただ、僕はサラダチキンだけを昼ご飯にする必要はないと思っています。特にトレーニングをしている方なら、サラダチキン＋おにぎりくらいでも全然OKです。炭水化物を極端に怖がるより、必要な量を食べて、タンパク質もしっかり摂る。この方がトレーニングも続けやすいです。
サラダチキンバーは間食にも便利
普通のサラダチキンはちょっと食べにくいという方には、サラダチキンバーもあります。現在販売されている3種のチーズはタンパク質10.6g。トマトバジルチーズはタンパク質10.1gです。普通のサラダチキンほどタンパク質量は多くありませんが、片手で食べられるのがいいところですね。
仕事の休憩中や、夕食まで時間があるときにも使いやすいと思います。ダイエット中によくあるのが、夕方にお腹が空いてお菓子を食べてしまうパターンです。もちろんお菓子を食べたらダメではありません。ただ、毎日のように夕方にお腹が空くのであれば、最初からこういったものを間食として入れておくのも一つの方法です。
お腹がペコペコになるまで我慢して、家に帰って一気に食べる。
これが一番避けたいところです。
サラダチキンロールはこれだけでも結構優秀
パンを食べたい方なら、たんぱく質が摂れる！サラダチキンロールもあります。
2026年8月現在の商品では、
310kcal
タンパク質 23.0g
脂質 12.4g
炭水化物 28.8g
となっています。
サラダチキンとゆでたまごが入っているので、パン系の商品としてはタンパク質をかなり確保できます。
ダイエット中にパンを避ける方もいますが、パンだから太るわけではありません。菓子パンを2個、3個と食べてしまえば当然カロリーは高くなりますが、こういう商品を1食として利用するのであれば問題ありません。
310kcalでタンパク質23gなので、忙しい日の朝食や軽めの昼食としてはかなり使いやすいと思います。
僕ならこれだけで足りなければ、サラダやスープなどを追加します。
サラダチキンのサラダもかなり使いやすい
野菜も一緒に食べたいなら、サラダチキンのサラダもあります。
こちらは、
60kcal
タンパク質 9.4g
脂質 1.3g
炭水化物 3.6g
となっています。かなり低カロリーですね。蒸し鶏だけではなく、キャベツ、サニーレタス、紫キャベツ、ブロッコリーなどが入っています。ただし、ドレッシングは別売りなので、実際に食べるときのカロリーは選ぶドレッシングによって変わります。
そして、ここも大事なのですが、これだけで昼ご飯を終わらせなくても大丈夫です。60kcalしかありませんから、むしろこれだけでは少なすぎる方の方が多いと思います。おにぎりやサラダチキンなどと組み合わせて、食事全体を作っていくのがおすすめです。
鶏むね肉とたまごのサラダもおすすめ
もう少し食べ応えが欲しいなら、たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダもあります。鶏むね肉と卵が入っているので、野菜だけのサラダよりタンパク質を確保しやすくなっています。
ダイエット中にサラダを選ぶときは、僕は中身を見ることをおすすめしています。同じサラダでも、野菜だけなのか鶏肉が入っているのか、卵が入っているのか、マカロニが多いのか、ポテトが多いのかこれだけでも栄養成分は全然違います。
サラダと書いてあるから痩せるわけではありません。できれば鶏肉や卵などが入ったものを選んで、タンパク質も一緒に摂れるようにしてみてください。
今ならごまだれサラダチキンもあり
2026年8月24日に発売されたばかりの商品で、ごまだれサラダチキンもあります。
こちらは、
121kcal
タンパク質 12.5g
脂質 5.9g
炭水化物 5.5g
です。
普通のサラダチキンに飽きてしまった方にはいいですね。ダイエットを何ヶ月も続けていると、またサラダチキンか……となることがあります（笑）
毎日同じものを食べる必要はありません。味付けの違う商品を利用したり、魚や卵、豆腐などに変えたりしながら続ければOKです。ダイエットで一番大切なのは、1週間だけ完璧にすることではなく、無理なく続けられることです。
ゆでたまごも使いやすい
シンプルですが、ゆでたまごもおすすめです。現在ファミリーマートでは、殻をむいた状態のゆでたまごも販売されています。すでに殻がむいてあるので、そのまま食べられるのが便利ですね。
例えば朝食がパンだけになったときにゆでたまごを追加する。おにぎりだけではタンパク質が少ないので、ゆでたまごを追加する。こういう使い方で十分です。
ただし卵は脂質も含まれています。タンパク質が摂れるからといって、何個でも食べればいいというわけではありません。
1日の他の食事とのバランスを見ながら使いましょう。
おにぎりも普通に食べて大丈夫です
ダイエット中にコンビニで食事を選ぶとき、おにぎりを避けている方も結構います。
でも、僕は無理に避ける必要はないと思っています。特に筋トレをしている方なら、炭水化物はトレーニングをするためのエネルギーにもなります。
僕なら昼食なら、おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
おにぎり＋鶏むね肉とたまごのサラダ
サラダチキンロール＋スープ
こんな感じで選びます。これならコンビニだけでも、炭水化物、タンパク質、野菜をある程度揃えることができます。
ダイエットだから炭水化物をゼロにするのではなく、食べる量を調整するという考え方で大丈夫です。
ファミチキはダイエット中ダメ？
ファミリーマートといえばファミチキですよね。ダイエット中に食べたらダメなのかというと、そんなことはありません。
ただ、サラダチキンと比べれば揚げ物なので脂質やカロリーは高くなります。なのでファミチキを食べるなら、その日は他の食事の脂質を少し抑える。これくらいでいいと思います。
ダイエット中だから一生ファミチキを食べないというのも現実的ではないですよね。好きなら食べればいいです。
その代わり、何となくファミチキを食べて、その後に普通のお弁当も食べて、デザートも食べるというような食べ方は注意しましょう。
何を食べるかだけではなく、1食全体でどれくらい食べているかを見ることが大切です。
コンビニダイエットで意識してほしいこと
僕がコンビニで食事を選ぶなら、まずタンパク質源を一つ決めます。サラダチキンでもいいですし、卵でも魚でも構いません。次に、その日の活動量やトレーニングに合わせておにぎりやパンなどの炭水化物を入れる。
そして野菜が少なければサラダやスープを追加する。これくらいです。
逆に気をつけたいのは、パン、おにぎり、パスタなど炭水化物中心の商品ばかりになってしまうこと。
コンビニで昼ご飯を買ったら、おにぎり2個とカップ麺だったという方も結構多いです。
それなら、おにぎりを1個にしてサラダチキンや卵を追加するだけでも食事内容はかなり変わります。
最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。
コンビニを利用しながらでもダイエットはできます
仕事をしていると、毎日自炊するのはなかなか難しいですよね。朝早く家を出る方もいますし、帰宅するのが遅い方もいます。そんな中で無理に毎日お弁当を作ろうとして、ダイエット自体が嫌になってしまっては意味がありません。
コンビニを使える日は使えばいいと思います。大切なのはコンビニを利用するかどうかではなく、その中で何を選ぶかです。
ファミリーマートにも、サラダチキンや卵、野菜などダイエット中に使いやすい商品はたくさんあります。
今日はおにぎりも食べる。
今日は炭水化物を少し少なめにする。
トレーニング前だから炭水化物を入れる。
昼に食べすぎたから夜は少し軽くする。
その日の状況に合わせて調整できるようになれば、外食やコンビニを利用しながらでも十分ダイエットできます。
シナプスでは、トレーニングだけではなく普段の食生活についてもアドバイスしています。
コンビニをよく利用する方には、実際にどの商品を組み合わせればいいのか。
外食が多い方には、どのメニューを選べばいいのか。
できるだけ普段の生活を大きく変えずに、続けられる方法を一緒に考えていきます。
毎日100点の食事をする必要はありません。
無理なく続けられる食事を積み重ねていきましょう😊
最後までお読みいただきありがとうございました！
南草津でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひシナプスへお越しください😊
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