こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットや筋トレを始めると、よく言われるのがタンパク質をしっかり摂りましょうという話です。
そこで多くの方が思い浮かべるのが、
鶏胸肉
ささみ
卵
魚
プロテイン
このあたりではないでしょうか？特に筋トレをしている方の食事を見ると、鶏胸肉や卵など動物性のタンパク質が中心になりがちです。では、豆腐や納豆などの植物性タンパク質ではダメなのでしょうか？
今回は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いについて、ダイエットや筋トレをしている方向けに分かりやすくお話しします😊
そもそもタンパク質は何のために必要？
タンパク質というと筋肉のイメージが強いと思いますが、実際には筋肉だけに使われている栄養素ではありません。皮膚や髪、爪、内臓など身体を作るさまざまな材料になります。そのため、筋トレをしている人だけではなく、誰にとっても必要な栄養素です。
特にダイエット中は食事量そのものが少なくなることで、タンパク質まで不足してしまうことがあります。体重は落ちたけれど、筋肉も大きく減ってしまった。という状態はできるだけ避けたいところです。
そのためシナプスでも、ダイエット中はカロリーだけを見るのではなく、タンパク質をどのくらい摂れているかも確認しています。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
タンパク質は大きく分けると、動物性と植物性があります。動物性タンパク質は、肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルトなどに多く含まれています。植物性タンパク質は、大豆、豆腐、納豆、豆類などが代表的です。
どちらも身体の中ではアミノ酸に分解されて利用されます。ただし、含まれているアミノ酸の種類や量、消化吸収のされやすさなどには違いがあります。
一般的には、肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食品が多く、筋肉を作るための材料を確保しやすいというメリットがあります。特に筋肉の合成に関係するロイシンも摂りやすいため、筋トレとの相性は良いと言えます。
じゃあ植物性タンパク質は筋肉に良くない？
ここで勘違いしてほしくないのが、植物性タンパク質では筋肉がつかないというわけではないことです。
豆腐や納豆などにも当然タンパク質は含まれています。例えば納豆なら1パックで7〜8g程度、木綿豆腐なら150gで10g前後のタンパク質を摂れる商品もあります。
大豆は植物性食品の中でも比較的タンパク質の質が高く、日本人にとっても取り入れやすい食品です。
大切なのは植物性か動物性かだけを見るのではなく、一日を通して必要なタンパク質と必須アミノ酸をしっかり確保できているかということです。
植物性食品を中心にする場合も、量や食品の組み合わせを工夫すればタンパク質を摂ることはできます。
最近の研究でも動物性と植物性が比較されています
最近の研究でも、動物性タンパク質を多く含む食事と植物性タンパク質を多く含む食事を比較する研究が行われています。
2026年に発表されたランダム化クロスオーバー試験では、過体重・肥満の成人を対象に、動物性タンパク質が多い食事と植物性タンパク質が多い食事を比較しています。
食後の血液中のアミノ酸には違いがみられましたが、食後の血糖調節については明確な差が確認されませんでした。もちろん、この研究だけで動物性と植物性は全部同じと言うことはできません。
長期間の筋肉量やダイエット効果を比較した研究でもありません。
ただ、動物性だから良い。植物性だから良い。と単純に分けるのではなく、食事全体を見ることが大切だという一つの参考にはなると思います。
ダイエットならタンパク質以外にも注目したい
例えば鶏胸肉100gと納豆1パックでは、タンパク質量だけを比較すると鶏胸肉の方が多く摂りやすいです。だからといって、ダイエット中は毎日鶏胸肉を食べましょう！という話ではありません。
魚ならタンパク質と一緒に脂質も摂れます。納豆なら食物繊維やビタミン、ミネラルなども摂ることができます。卵にもタンパク質以外のさまざまな栄養素が含まれています。
食品はタンパク質だけでできているわけではありません。だからこそ、一つの食品だけに偏るよりも、いろいろな食品を組み合わせる方が食生活として続けやすくなります。
鶏胸肉を毎日食べなくてもダイエットはできます
パーソナルトレーナーをしていると、ダイエットするなら鶏胸肉とブロッコリーを食べないとダメですか？と聞かれることがあります。
もちろん、そんなことはありません😊
私自身、ダイエット指導で大切にしているのは、短期間だけ完璧な食事をすることではありません。どれだけ栄養的に優れた食事でも、毎日嫌々食べていては長く続きません。
家族と別のメニューを毎日作る。外食を全部断る。好きなものを完全に禁止する。こういった方法は一時的にはできても、何か月、何年と続けるのは大変です。
それよりも普段食べているものの中で、今日は魚。明日は豚肉。朝は卵。もう一品欲しいから冷奴。朝食に納豆。忙しい日はプロテイン。というように組み合わせていく方が現実的です。
1食にどれくらいタンパク質を入れる？
必要なタンパク質量は、体重や年齢、運動量、ダイエット中かどうかなどによって変わります。筋トレをしている方なら、1日あたり体重1kgにつき1.6g前後が一つの目安としてよく使われます。
例えば体重60kgなら約96g。体重70kgなら約112gです。ただし、全員が必ずこの量を摂らなければいけないわけではありません。そして100g必要だからといって、夕食だけで100g摂るより、
朝30g
昼30g
夜30g
間食10g
というように一日を通して摂る方が現実的です。
毎食、この食事にはタンパク質になるものが入っているかな？と考えてみるだけでも、かなり食事は変わります。
動物性と植物性はどちらか一つを選ばなくていい
結局、私はここが一番大切だと思います。動物性タンパク質と植物性タンパク質を戦わせる必要はありません。肉も食べる。魚も食べる。卵も食べる。納豆や豆腐も食べる。必要であればプロテインも使う。これで大丈夫です。
特にダイエットは数日で終わるものではありません。毎日同じ食品を食べ続けるより、いろいろな食品を組み合わせながら必要な栄養を確保した方が続けやすくなります。
シナプスでは普通の食事で続けられる方法を考えます
シナプスでは、ダイエットを始めたからといって特別なダイエット食品を食べてもらうわけではありません。鶏胸肉だけ。サラダだけ。炭水化物は禁止。というような極端な食事指導もしていません。
普段どんなものを食べているのか。仕事の日はどんな食事になるのか。家族とはどんな食事をしているのか。外食はどのくらいあるのか。そういった生活を確認した上で、変えられるところを一緒に考えていきます。
ダイエットで大切なのは、100点の食事を数週間続けることより、70〜80点の食事を長く続けられることだと私は考えています。
まとめ
筋トレやダイエットをしているからといって、タンパク質を肉だけから摂る必要はありません。肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質には、必須アミノ酸を摂りやすいというメリットがあります。
一方で、納豆や豆腐などの植物性食品からもタンパク質を摂ることができます。大切なのは、動物性か植物性かだけではなく、一日の食事全体で必要なタンパク質を確保できているかどうかです。
鶏胸肉ばかりの食事が苦痛なら、無理に続ける必要はありません😊肉、魚、卵、大豆製品などをうまく組み合わせながら、自分が続けられる食事を作っていきましょう。ダイエットしたいけれど何を食べればいいか分からない。タンパク質をどのくらい摂ればいいのか分からない。食事制限を何度やっても続かない。
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