こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットを始めると、食べる量を減らさないといけない。お腹が空いても我慢しないといけない。そんなイメージを持っている方も多いと思います。
もちろん、体脂肪を落とすためには摂取カロリーをある程度コントロールする必要があります。でも、毎日空腹を我慢しながらダイエットを続けるのは大変ですよね。そこで知っておいてほしいのが、カロリー密度という考え方です。
同じ500kcalを食べるとしても、何を選ぶかによって食べられる量はかなり変わります。今回は、食べる量を極端に減らさずダイエットを続けるためのカロリー密度についてお話しします😊
カロリー密度って何？
カロリー密度とは、簡単に言えば食べ物の重さに対してどれくらいカロリーが含まれているかということです。
例えば100g食べたときに、100kcalの食べ物と、500kcalの食べ物があったとします。同じ100gを食べても摂取カロリーは5倍違います。
つまりダイエット中は、カロリーが低いものを少量しか食べないだけではなく、カロリー密度が低い食品を上手に使って、食べる量を確保するという方法もあります。
これを覚えておくとダイエットがかなり楽になります。
例えばポテトチップスとじゃがいも
分かりやすいのが、じゃがいもです。じゃがいも自体は水分を多く含んでいます。ところが油で揚げてポテトチップスにすると水分が減り、そこに油が加わります。すると少ない量でもカロリーが高くなります。
ポテトチップスなら一袋くらい簡単に食べられる方も多いと思います。でも、それと同程度のカロリーを茹でたじゃがいもで食べようとすると、かなりの量になります。
これは、ポテトチップスは悪い。じゃがいもは良い。という話ではありません。同じカロリーでも食べられる量が違うということを知っておいてほしいんです。
ダイエットで空腹がつらい人ほど量を減らしすぎない
例えばダイエットを始めて、朝はプロテインだけ。昼はおにぎり1個。夜は少量のおかずだけ。こんな食生活にすると、確かに摂取カロリーは減るかもしれません。
でも、お腹が空きます。最初の数日は頑張れても、そのうち、お菓子が食べたい。ラーメンが食べたい。焼肉を思いっきり食べたい。となってしまうこともあります。
そして一度食べ過ぎてしまうと、もうダイエット失敗や…。と諦めてしまう。これはもったいないですよね。
ダイエットは、食べる量をできるだけ少なくする競争ではありません。
カロリーを抑えながら、できるだけ満足できる食事を作ることも大切です。
カロリー密度を下げるなら野菜はかなり使いやすい
カロリー密度を下げる方法として取り入れやすいのが野菜です。
例えばいつもの食事が、
ご飯
唐揚げ
マヨネーズ
だけだったとします。
これを、
ご飯
唐揚げ
たっぷりのサラダ
具だくさんのスープ
に変えてみる。唐揚げやご飯をゼロにする必要はありません。野菜や汁物を加えることで、食事全体のボリュームを増やしやすくなります。
同じように、
キャベツ
レタス
きのこ
海藻
大根
白菜
もやし
トマト
なども使いやすい食品です。ただしサラダなら何でも低カロリーとは限りません。ドレッシングやマヨネーズを大量に使えば、その分カロリーは増えるので注意してください。
汁物を上手に使うのもおすすめ
私はダイエット中の食事に、味噌汁やスープを入れるのもおすすめしています。
例えば、
豆腐
わかめ
きのこ
白菜
大根
などを入れた具だくさんの味噌汁。かなりボリュームが出ます。寒い時期なら鍋もいいですね😊
肉や魚などのタンパク質を入れて、野菜やきのこをたっぷり使えば、食べ応えのある食事を作りやすくなります。
ただし、汁物は塩分が多くなりやすいので、血圧などを指摘されている方は特に味付けや汁を飲む量には気をつけましょう。
調理方法だけでもカロリー密度は変わる
同じ食材でも調理方法によってカロリーは変わります。
例えば鶏肉なら、
茹でる
蒸す
焼く
揚げる
では、使用する油の量などが変わります。ダイエット中だから揚げ物禁止！とまでは考えなくて大丈夫です。
ただ、毎日のように揚げ物を食べているなら、
今日は焼く。明日は蒸す。揚げ物は週末に楽しむ。というように調整するだけでも違います。
油は少量でもカロリーが高いため、食材だけではなく調理方法を見ることもカロリー密度を考えるポイントです。
ヘルシーそうな食品でもカロリー密度が高いことがある
ここも注意したいところです。
例えば、
ナッツ
アボカド
オリーブオイル
チーズ
など。どれもダイエット中に絶対食べてはいけない食品ではありません。
栄養面でメリットのある食品もあります。ただし、カロリー密度は高めです。
特にナッツは、身体に良さそうだから！
と袋から直接食べていると、思った以上のカロリーになることがあります。
健康的な食品＝いくら食べても太らない食品ではありません。
ここは分けて考えましょう。
果物も上手に取り入れてOK
甘いものが欲しいときは果物を使う方法もあります。
例えばお菓子を毎日食べている方なら、その一部を、
いちご
みかん
キウイ
りんご
などに変えてみる。果物は水分を多く含んでいるため、お菓子の種類によっては同じ重量で比べるとカロリー密度をかなり下げられます。
もちろん果物にも糖質とカロリーはあるので無制限ではありません。
でも、
ダイエット中だから果物も禁止。
と極端に考える必要はありません。
タンパク質は減らしすぎない
カロリー密度を下げようとして、野菜だけの食事になるのもおすすめしません。
ダイエット中こそ、
肉
魚
卵
大豆製品
乳製品
などからタンパク質を確保したいところです。
特に筋トレをしながらダイエットをする場合、筋肉をできるだけ維持するためにもタンパク質は重要です。
野菜でボリュームを作りながら、タンパク質もしっかり食べる。
これを基本にして、その人に合った量のご飯などの炭水化物を組み合わせる。
かなりシンプルですが、私はこのような食事の方が続けやすいと思っています。
500kcalなら何を食べても同じ？
カロリーだけを見れば、500kcalは500kcalです。
ただ、実際に食べたときの満足感は同じとは限りません。
例えばお菓子や菓子パンなどで500kcalを摂るのと、
ご飯
鶏肉
野菜
味噌汁
を組み合わせて500kcal前後にするのでは、食事のボリュームも栄養素も違います。
だから私は、
カロリーを見ること自体は大切。でもカロリーだけを見ない。
という考え方がおすすめです。
何を食べたら満足できるのか。
タンパク質は足りているか。
野菜は食べられているか。
その食生活を半年続けられるか。
こういったところまで考えてみてください。
ダイエットは我慢大会にしなくていい
ダイエットが続かない方の中には、
痩せるためには空腹を我慢するしかない。
と思っている方がいます。
でも、毎日強い空腹と戦い続けるのは大変です。
そこで、
食べないように頑張る
だけではなく、
どうすれば同じくらいのカロリーでも、もっと満足できる食事になるか
と考えてみてください。
野菜を増やしてみる。
具だくさんの味噌汁を追加する。
揚げ物を焼き物に変えてみる。
お菓子の一部を果物にしてみる。
小さな変更でも大丈夫です。
これだけでも食事のボリュームを確保しながら、摂取カロリーを調整しやすくなります。
まとめ
ダイエットでは摂取カロリーをコントロールすることが大切です。
でも、カロリーを減らす＝食べる量をひたすら減らす
ではありません。
カロリー密度の低い食品を上手に取り入れれば、食事量をある程度確保しながら摂取カロリーを抑えることができます。
野菜やきのこ、海藻、果物などを上手に使う。
汁物でボリュームを出す。
調理方法を工夫する。
そして肉や魚、卵、大豆製品などからタンパク質もしっかり摂る。
食べる量を減らすことだけを考えるより、食べるものを少し変えてダイエットを楽にする。
ぜひ一度試してみてください😊
シナプスでは、トレーニングだけではなく普段の食生活についても、その方の生活や好きな食べ物に合わせてアドバイスしています。
食事を減らすダイエットが続かない。
いつも空腹に負けてしまう。
何をどれくらい食べればいいのか分からない。
できれば好きなものも食べながら痩せたい。
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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