こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエット中のお客様からよく聞かれるのが、「外食するなら何を食べればいいですか？」という質問です。
毎日自炊できれば食事管理はしやすいですが、仕事の合間や帰宅が遅くなった日は外食を利用することもありますよね。そこで今回は「ダイエット中におすすめの外食シリーズ」として、すき家編です！
すき家というと牛丼のイメージが強いですが、実際に現在のメニューをカロリーだけではなく、タンパク質・脂質・炭水化物のPFCまで確認してみると、ダイエット中でもかなり使いやすいメニューがあります。
逆に「ヘルシーそうだから」というイメージだけで選ぶと、意外と脂質が多いものもあります。今回はそのあたりも含めて詳しく見ていきましょう。
まず知っておきたい「PFC」とは？
ダイエットではカロリーを見ることも大切ですが、同じくらい意識してほしいのがPFCバランスです。
PはProtein、つまりタンパク質。
FはFat、脂質。
CはCarbohydrate、炭水化物です。
例えば同じ500kcalの食事でも、タンパク質が30g入っている食事と、タンパク質が10gしかなく脂質が多い食事では、ダイエット中の食事としての使いやすさが変わってきます。
特に筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を落としていきたい場合は、「低カロリーなら何でもいい」ではなく、ある程度タンパク質を確保することが重要です。その視点ですき家のメニューを見ていきます。
個人的に一番おすすめ！チキン・お食事サラダ
まずかなり優秀だと思うのが「チキン・お食事サラダ」です。
すき家公式では、レタスやブロッコリーなど6種類の野菜に、十六穀米、ベーコン、蒸したチキン、アーモンドやクルミなどを組み合わせた商品になっています。
栄養成分は、
247kcal
タンパク質 24.5g
脂質 7.8g
炭水化物 21.5g
となっています。これはかなり優秀です。247kcalでタンパク質が24.5g入っているので、カロリーに対するタンパク質量が非常に多く、脂質も7.8gに抑えられています。
一般的な牛丼と比較すると、この差はかなり大きいです。また、単なるサラダではなく十六穀米も入っているため、炭水化物を完全に抜く食事ではありません。
「今日は夜に外食する予定がある」
「昼のカロリーを少し抑えておきたい」
「減量中だけどタンパク質はしっかり摂りたい」
という日にはかなり使いやすいと思います。
ただし、247kcalしかありません。
体格の大きい男性やトレーニング量が多い方にとっては、これだけでは1食として少なすぎる場合があります。
ダイエットだからといって毎食極端にカロリーを減らす必要はありません。その場合は、1日全体の摂取量を見ながら追加する食事を考えましょう。
ご飯を食べたいなら「まぐろたたき丼」も優秀
「サラダだけでは物足りない」「ダイエット中でも普通にご飯を食べたい」という方には、まぐろたたき丼も選択肢になります。現在のすき家では、まぐろたたき丼も通常メニューとして販売されています。
並盛の栄養成分は、
582kcal
タンパク質 27.8g
脂質 9.6g
炭水化物 96.1g
です。個人的には、このPFCはかなり使いやすいと思います。炭水化物は約96gあるので決して低糖質ではありません。しかし、脂質が9.6gと比較的低く、タンパク質を約28g確保できます。筋トレをしている方の場合、炭水化物は悪者ではありません。
トレーニングのエネルギー源にもなりますし、ダイエットだからという理由だけでご飯を完全に避ける必要もありません。むしろ外食では「炭水化物＋脂質」が両方多くなってしまうことが問題になりやすいです。そういう意味では、まぐろたたき丼は炭水化物はしっかり摂りながら、脂質を抑えやすいメニューと言えます。
トレーニング前後の食事としても使いやすいですね。
牛丼を食べたいならミニという選択もあり
せっかくすき家に行くなら、「やっぱり牛丼が食べたい！」という方もいると思います。もちろんダイエット中でも牛丼を食べて大丈夫です。
現在の通常の牛丼ミニは、
464kcal
タンパク質 14.8g
脂質 16.0g
炭水化物 65.7g
となっています。一方、並盛になると、
695kcal
タンパク質 21.7g
脂質 23.4g
炭水化物 99.8g
です。ミニと並盛だけでも約230kcalの差があります。
ダイエットでは、こういった「サイズ選び」がかなり重要です。牛丼そのものを禁止するよりも、
「今日は牛丼を食べたいからミニにしておこう」という考え方のほうが長期的には続きやすいです。
ただし、牛丼ミニだけだとタンパク質が14.8gなので、筋肉を維持しながらダイエットしたい方にとっては少し物足りません。
1日の他の食事でタンパク質を十分摂れているなら問題ありませんが、タンパク質量まで意識するなら他のメニューの方が組みやすい場合もあります。
「牛丼ライト」は低糖質だけど、低脂質ではない
そして、すき家のダイエットメニューとして有名なのが「牛丼ライト」です。
牛丼ライトはご飯の代わりに豆腐と野菜を使用したメニューで、すき家自身も「糖質・カロリーコントロール」として販売しています。
店内の牛丼ライト並盛は、
399kcal
タンパク質 22.8g
脂質 26.8g
炭水化物 16.7g
です。通常の牛丼並盛が炭水化物99.8gなのに対して、牛丼ライトは16.7g。炭水化物量はかなり抑えられています。
カロリーも通常の牛丼並盛695kcalに対して399kcalなので、約300kcal低くなります。
ただ、ここで注目してほしいのが脂質です。
脂質26.8gあります。
実は通常の牛丼並盛の脂質23.4gよりも数字上は高くなっています。
つまり、「牛丼ライト＝全部の栄養素が少ない」というわけではありません。
ご飯を豆腐や野菜に置き換えているため炭水化物と総カロリーはかなり抑えられますが、牛肉由来の脂質は残ります。
そのため牛丼ライトは、低糖質にしたい方には非常に使いやすい一方、低脂質メニューではない
ということは覚えておいてください。
牛丼ライトなら「かつぶしオクラ」もおすすめ
牛丼ライトの中で少し変化をつけたい方には、かつぶしオクラ牛丼ライトもあります。
並盛で、
422kcal
タンパク質 24.8g
脂質 26.9g
炭水化物 22.0g
です。
通常の牛丼ライトと比べても大きくカロリーが増えるわけではなく、タンパク質も24.8g摂れます。
オクラが好きな方なら選びやすいですね。ただし、こちらも脂質は約27gあります。
「糖質が低い＝何でもたくさん食べて大丈夫」というわけではありません。
ダイエットでは結局、1日の総摂取カロリーが大切になります。
キムチ牛丼ライトも400kcal台
キムチ好きなら、キムチ牛丼ライトも選択肢です。
並盛では、
422kcal
タンパク質 23.9g
脂質 27.2g
炭水化物 21.1g
となっています。
こちらも通常の牛丼並盛と比べれば、カロリーや炭水化物をかなり抑えられます。
ただし先ほどと同じように、脂質は決して低くありません。
牛丼ライト系は「低脂質メニュー」と考えるより、
「ご飯を減らしてカロリーと炭水化物を大きく減らせるメニュー」
と考える方が正確です。
ねぎ玉牛丼ライトはタンパク質約30g
タンパク質量をもう少し増やしたいなら、ねぎ玉牛丼ライトもあります。
並盛では、
476kcal
タンパク質 29.1g
脂質 33.0g
炭水化物 16.3g
です。
タンパク質が約29g摂れるのは魅力的です。一方で脂質は33gまで増えます。卵が入ることでタンパク質は増えますが、同時に脂質も増えるため、「高タンパクだから一番ダイエット向き！」と単純には言えません。
その日の他の食事で脂質が少ないのであれば十分選択肢になります。
PFCで比べると「何を優先するか」が分かりやすい
こうして比較すると、同じすき家でもかなり違います。
カロリーと脂質をできるだけ抑えながらタンパク質を摂りたいなら、チキン・お食事サラダがかなり優秀です。
ご飯をしっかり食べながら脂質を抑えたいなら、まぐろたたき丼。
牛丼が食べたいのであれば、牛丼ミニで量を調整する。
炭水化物をかなり抑えたいなら、牛丼ライト。
このように目的によって選ぶメニューは変わります。
「ダイエットメニューはこれ！」
と一つに決める必要はありません。
個人的なおすすめ順位は？
僕ならダイエット中の使いやすさで考えると、まずはチキン・お食事サラダ。次にまぐろたたき丼。そして、炭水化物量を抑えたい日には牛丼ライト。牛丼そのものが食べたい日は牛丼ミニ。という感じで使い分けます。
特にダイエット中は「食べてはいけないもの」を増やすより、
自分のその日の摂取カロリーやPFCに合わせて選択できるようになることの方が大切です。
「牛丼は太る」ではなく、量と組み合わせを見る
牛丼を食べたから太るわけではありません。まぐろを食べれば痩せるわけでもありません。サラダを食べれば必ず痩せるわけでもありません。結局は1日、1週間という長い目で見たエネルギーバランスによって体重は変化していきます。
例えば牛丼並盛は695kcalあります。これに高カロリーなトッピングやサイドメニューを追加すれば、1食でかなりのカロリーになることもあります。一方、牛丼ミニなら464kcalです。「ダイエット中だから牛丼禁止！」ではなく、「今日は牛丼ミニにして、他の食事でタンパク質をしっかり摂ろう」という調整ができれば、ダイエット中でも十分利用できます。
外食を上手に使えるようになることが大切
ダイエットは数週間だけ頑張って終わりではありません。痩せた後も、その体重を維持していく必要があります。そう考えると、一生外食を禁止するのは現実的ではありません。
すき家に行く。
家族で外食する。
友人と食事に行く。
そんな普通の生活をしながら体重をコントロールできるようになることが、本当の意味でダイエットに成功するということだと思います。「外食したらダイエット失敗」ではなく、外食の中でより良い選択をする。その積み重ねで十分です😊
シナプスではトレーニングだけではなく、こういった普段の外食やコンビニでの食事なども含めて、その方の生活に合わせた食事指導を行っています。
毎日鶏胸肉とブロッコリーだけを食べるような生活ではなく、「すき家に行くならこれ」「コンビニならこれ」「家族と外食する日はこう調整する」といった、実際に続けられるダイエットを一緒に考えていきます。
南草津で
「何度もダイエットしているけどリバウンドしてしまう」
「外食が多くて痩せられないと思っている」
「できるだけ普通の食生活をしながら痩せたい」
という方は、ぜひ一度シナプスの無料体験にお越しください😊
最後までお読みいただきありがとうございました！
南草津でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひシナプスへお越しください😊
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