こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
健康診断で、体重を落とした方がいいですね。少し痩せましょう。運動してください。と言われた経験はありませんか？
そこで自分の身長から標準体重を調べてみると、あと10kgも痩せないといけない…20kg近く落とさないと標準体重にならない…こんな数字が出てきて、始める前から嫌になってしまう方もいると思います。
でも、最初から標準体重を目指す必要はありません。健康のためのダイエットなら、まずは現在の体重の3〜5％程度の減量から考えてみるのも一つの方法です。
まずは体重の5％を計算してみよう
5％と言われても分かりにくいと思うので、実際に計算してみます。
体重60kgなら3kg。
70kgなら3.5kg。
80kgなら4kg。
90kgなら4.5kg。
100kgなら5kgです。
80kgの人なら、いきなり65kgを目指すのではなく、まず76kgを目指してみる。これなら少し現実的に感じませんか？😊
もちろん、最終的にどこまで体重を落とした方がいいのかは、身長や体脂肪率、筋肉量、血圧、血糖値、脂質などによって変わります。
ただ、最初の目標としては「標準体重になるまで全部落とす」と考えなくても大丈夫です。
数kg痩せるだけでも意味はある？
ここが今回一番伝えたいところです。肥満がある方では、現在の体重から数％程度減量するだけでも、血糖や中性脂肪などの改善が期待できます。
さらに減量幅が大きくなることで、血圧や脂質などにより大きな改善が期待できる場合もあります。つまり、10kg、20kg痩せなければ健康面では意味がないというわけではありません。
例えば体重100kgの人が95kgになったとします。まだ一般的には体重が多い状態かもしれません。それでも5kg減っています。体重の5％です。健康診断のためにダイエットを始めるなら、こうした小さな変化を積み重ねていくことが大切です。
標準体重だけを目標にしなくていい
健康診断をきっかけにダイエットを始める方によくあるのが、BMIだけを見て目標体重を決めることです。
BMIは、体重kg ÷ 身長m ÷ 身長mで計算できます。例えば身長170cm、体重80kgならBMIは約27.7です。BMI22を標準体重として計算すると約63.6kg。つまり約16kg落とす計算になります。
16kgと聞くと、そんなに無理…となってしまいますよね。だったら最初から16kgを見なくていいんです。
まず76kg。達成できたら次の目標を考える。私はこのくらいの考え方でいいと思っています。
体重だけではなく健康診断の数値も見てみよう
ダイエットを始めると、どうしても毎朝の体重ばかり気になってしまいます。でも健康のために痩せるのであれば、見るべきなのは体重だけではありません。
健康診断には
血圧
空腹時血糖
HbA1c
中性脂肪
LDLコレステロール
HDLコレステロール
肝機能
腹囲
など、いろいろな項目があります。
例えば体重が思ったほど減っていなくても、腹囲が減ったり、血圧や血糖、中性脂肪などが改善していることもあります。
逆に体重だけ急激に落ちていても、無理な食事制限で筋肉まで大きく減ってしまっているのであれば、私はあまり良いダイエットだとは思いません。
体重計の数字だけで成功・失敗を決めないことも大切です。
健康診断前だけ頑張るダイエットはおすすめしません
健康診断の1か月前になると、そろそろ痩せないと！と急に食事を減らす方もいます。
お酒をやめる。
炭水化物を抜く。
毎日走る。
夜ご飯を食べない。
そして健康診断が終わった瞬間、元の生活に戻る。これでは翌年、また同じことを繰り返してしまいます。
健康診断はテストではありません。健康診断の前だけ良い数字を出すことよりも、普段の身体の状態を少しずつ良くしていくことの方が大切です。
まず何をすればいい？
健康診断で痩せるように言われたからといって、明日から生活を全部変える必要はありません。
例えば、
毎日飲んでいるジュースを水やお茶に変える。
夕食後のお菓子を毎日から週2〜3回にする。
一食にタンパク質を一品入れる。
エレベーターではなく階段を使う。
一日の歩数を今より1,000〜2,000歩増やす。
週1〜2回筋トレをする。
こんなところからでも構いません。
特に運動をほとんどしていなかった人なら、いきなり完璧な運動習慣を作ろうとするより、今の生活より少し動くところから始める方が続けやすいです。
食事だけで体重を落とそうとしない
体重を落とすだけなら、食事量を減らすことでも可能です。
ただ、健康のためにダイエットをするなら筋トレも取り入れてほしいと思っています。
減量すると脂肪だけではなく、筋肉も減少する可能性があります。
特に40代、50代、60代と年齢を重ねていくほど、今ある筋肉をできるだけ維持することは大切です。
だからシナプスでは、
食事を整える
筋トレをする
普段の活動量を増やす
この3つを組み合わせながらダイエットを進めていきます。
いきなり10kgではなく、まず5％
健康診断で痩せるように言われると、
自分はかなり痩せないとダメなんだ…
と感じてしまうかもしれません。
でも、最初から大きな目標を立てる必要はありません。
体重80kgなら、まず4kg。
90kgなら、まず4.5kg。
100kgなら、まず5kg。
まずはここを目標にしてみる。
そして達成した時に、体重だけでなく腹囲や健康診断の数値、体力、見た目などがどう変わったのかを確認して、次の目標を考えればいいと思います😊
健康診断をきっかけに運動を始めてみませんか？
健康診断で、
体重を落としてください
運動してください
食生活を見直してください
と言われても、
具体的に何をすればいいの？
と思いますよね。
特に今まで運動をしてこなかった方にとって、いきなり一人でジムに行って筋トレを始めるのはハードルが高いと思います。
シナプスでは、運動初心者の方にも、その方の体力に合わせてトレーニングを行っています。
ダイエットしたいけれど何から始めればいいか分からない。
健康診断の数値が気になってきた。
一人ではなかなか運動が続かない。
そんな方は、ぜひ一度シナプスへご相談ください😊
現在、無料体験トレーニングも受付中です！
南草津、草津、大津でパーソナルジムをお探しの方は、お気軽にお問い合わせください💪✨
[↓ 無料体験トレーニングのご予約はこちら↓]
