こんにちは！滋賀県大津市にある、南草津駅が最寄りのパーソナルジム「シナプス」の木下です。
「筋トレ前はストレッチをした方がいい？」「ウォーキングや自転車は何分必要？」「何もせずに始めるとケガをする？」と迷うことはありませんか。
結論からお伝えすると、運動初心者の方は、まず3～5分程度の軽い有酸素運動で身体を温め、その後に実施する種目を軽い負荷で練習する方法がおすすめです。
筋トレ前に長時間ストレッチをする必要はありません。ウォーミングアップで疲れてしまわないよう、合計5～10分程度を目安に、その日の体調に合わせて調整しましょう。
ウォーミングアップの目的は「疲れること」ではありません
ウォーミングアップの主な目的は、安静な状態から運動できる状態へ、身体を少しずつ移行させることです。
アメリカ心臓協会は、ウォーミングアップの目安を5～10分とし、これから行う運動を低い強度から始める方法を紹介しています。歩く予定ならゆっくり歩き始め、バイクを行うなら軽い負荷でペダルをこぐという考え方です。American Heart Association
体温や心拍数を徐々に上げることには意味がありますが、汗だくになるまで動く必要はありません。ウォーミングアップで息が大きく乱れたり、脚が重くなったりする場合は、強度が高すぎる可能性があります。
ウォーミングアップを行えば、すべてのケガを防げると断定することもできません。無理な重量を扱わないこと、正しいフォームを覚えること、疲労や痛みに合わせて内容を調整することも重要です。
筋トレ前はストレッチだけでいい？
反動をつけず、一定の姿勢を保つ方法は「静的ストレッチ」と呼ばれます。柔軟性を高めたいときには役立ちますが、筋トレ直前に長時間行うことが、必ずしもトレーニングの準備として最適とは限りません。
ストレッチに関するシステマティックレビューでは、ひとつの筋肉を60秒以上伸ばした直後は、筋力や瞬発力がわずかに低下する可能性が示されました。一方、60秒未満の短いストレッチによる影響は小さく、その後に動きを伴う準備運動を行えば、影響は明確ではありませんでした。PubMed
また、60歳以上の筋トレ経験がある女性57人を対象とした2024年の研究では、静的ストレッチ、軽い負荷での準備運動、準備なしを比較したところ、結果は上半身と下半身で異なりました。特定の方法がすべての種目で優れていたわけではありません。これは短時間の運動パフォーマンスを調べた研究であり、長期的な筋力向上やケガの予防効果を示したものではありません。PubMed
「筋トレ前の静的ストレッチは絶対にダメ」と考える必要はありません。ただし、ストレッチだけで準備を終えるより、実際のトレーニングに近い動きを軽い負荷で行う方が、初心者には分かりやすいでしょう。
初心者でもできる5～10分の準備方法
最初の3～5分は、バイクやウォーキングを会話できる程度の強度で行います。身体が少し温まり、呼吸がわずかに増える程度で十分です。
次に、肩をゆっくり回す、腕を前後に動かす、股関節を動かす、自重で浅めのスクワットをするといった動きを行います。勢いをつけすぎず、痛みのない範囲で関節を動かしましょう。
その後、その日に行う筋トレ種目を軽い重量で練習します。スクワットなら自重や軽い重さ、チェストプレスなら本番より軽い重量から始めます。フォーム、動かせる範囲、関節の違和感を確認し、問題がなければ少しずつ予定の負荷へ近づけます。
このように、身体全体を温めてから、実際の種目に近い動きを行う流れにすると、長い準備運動を覚える必要がありません。
30～60代は、その日の状態に合わせることも大切
同じ人でも、起床直後、長時間座った後、寒い日、睡眠不足の日では身体の動かしやすさが変わります。身体が硬く感じる日は準備時間を少し長くし、いつもより軽い重量から始めましょう。
運動中に鋭い痛みが出た場合や、関節の一点に強い違和感がある場合は、そのまま続けないことが大切です。胸の痛み、強い息切れ、めまいなどがある場合も運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
大津・南草津で運動を安全に始めたい方へ
ウォーミングアップは難しいものではありませんが、運動初心者の方が自分に適した動きや負荷を判断するのは簡単ではありません。
滋賀県大津市のパーソナルジム「シナプス」では、無料体験を実施しています。「久しぶりの運動で何から始めればよいか分からない」「自己流で身体を痛めないか心配」という方も、まずは現在の体力やお悩みをご相談ください。
無料体験のお申し込みはこちらです。
[↓ 無料体験トレーニングのご予約はこちら↓]
