こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今日はダイエット中の大きな壁についてです。今日のトレーニング中に
お客様から質問がありました。
「すぐお腹が空いてしまって続かないんです…」
この悩み、本当に多いです。そして多くの方が「我慢するしかない」と考えています。
ただ結論からお伝えすると、空腹は“意志”ではなく“血糖コントロール”でかなり防げます。
つまり、食べ方を変えるだけで、空腹の出方は大きく変わります😙
■なぜダイエット中に空腹が強くなるのか？
ポイントはシンプルで、
血糖値の乱高下です。
例えば、
・白ごはん単体
・パン＋甘い飲み物
こういった食事をすると、
① 血糖値が急上昇
② インスリン分泌
③ 血糖値が急降下
この結果、
👉 強い空腹
👉 甘いもの欲求
が出ます。
つまり、「食べているのにお腹が空く」状態です。
■空腹を防ぐカギは“血糖の安定”
重要なのは、血糖値をゆるやかに上げて、ゆるやかに下げること。
これができると、空腹感が出にくく、食欲が安定しドカ食いを防ぎやすくなります🤗
■血糖コントロールを改善する具体的な方法
ここからが実践です。
基本はこれです。
👉 たんぱく質・脂質 → 炭水化物
例えば、
・納豆
・卵
・肉や魚
を先に食べることで、
👉 炭水化物の吸収がゆるやかになる
結果として血糖値の急上昇を防げます。
ここが今回のポイントです。
・納豆
・山芋
・オクラ
・めかぶ
これらに含まれる水溶性食物繊維は、
👉 胃や腸内で“粘性”を持つ
この粘性によって、炭水化物の消化・吸収スピードがゆるやかになります。
よく「物理的にブロックする」という表現をされますが、
正確には👉 消化酵素の働きを遅らせ、吸収を穏やかにする作用です。
結果として
・血糖値の急上昇を抑える
・空腹感が出にくくなる
意外と効果的です。
生卵は
・たんぱく質
・脂質
を含むため
👉 胃の滞留時間が延びる（消化がゆっくりになる）
例えば
👉 卵かけご飯＋納豆
この組み合わせは、
・炭水化物単体より血糖上昇が緩やか
・満腹感が持続しやすい
というメリットがあります。
さらにタンパク質が補えるのがこの方法の特大メリットです！
ここもかなり重要です。
❌ 白ごはんだけ
❌ パンだけ
ではなく、
👉 必ずたんぱく質・食物繊維とセット
これだけで血糖の動きは大きく変わります。
空腹時間が長すぎると、
👉 血糖値が下がりすぎる
👉 次の食事で急上昇
この流れになります。
目安は
👉 4〜6時間以内
必要に応じて
・プロテイン
・ヨーグルト
を挟むのも有効です。
■現場での変化
シナプスでも、「空腹がつらくて続かない」という方に対して、
・食べる順番
・ねばねば食材の活用
・たんぱく質の追加
これを行うだけで、
👉「お腹が空きにくくなった」
👉「間食が減った」
👉「楽に続くようになった」
という変化はかなり多いです。
ここでのポイントは、“食べる量を減らしていない”ことです。
■よくある誤解
ここも重要です。
❌ 空腹＝痩せている
⭕ 空腹が安定している＝正しい状態
強い空腹はむしろ、👉 食欲暴走の前兆
であることが多いです。
■まとめ
ダイエット中の空腹を防ぐには、👉 血糖コントロールが最重要
そしてそのためには、
・食べる順番
・ねばねば食材の活用
・たんぱく質の組み合わせ
これが効果的です。
■もし今、空腹に悩んでいるなら
それは我慢が足りないのではなく、食べ方の設計がズレている可能性が高いです。
シナプスでは、
・食事の取り方
・空腹のコントロール
・続けられる習慣設計
ここまで含めてサポートしています。
南草津、草津、大津でパーソナルジムをお探しの方は、
ぜひ一度体験トレーニングにお越しください。
「我慢するダイエット」ではなく、
“空腹をコントロールできるダイエット”を一緒に作っていきましょう😊
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