✅ メンテナンスカロリーの調べ方【3ステップ】
ステップ①：基礎代謝量（BMR）を計算する
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。以下の計算式を使うことで、おおよその数値が分かります。
▶ ハリス・ベネディクト方程式（男性・女性別）
• 男性：
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
• 女性：
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
例：30歳・身長170cm・体重65kgの男性の場合
10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 約1,582 kcal
ステップ②：活動レベルに応じた係数をかける
- 基礎代謝だけでは足りません。日常の活動や運動量に応じて「活動係数」を掛けることで、1日の総消費カロリー（TDEE＝メンテナンスカロリー）が求まります。活動レベル 目安係数 内容例
座りがち 1,2 デスクワーク中心、運動なし
活動的 1,375 軽い運動(週１～２回)
中程度に活動的 1,55 運動習慣あり(３～５回)
非常に活動的 1,725 ハードな運動(週6回以上)
ステップ③：実測で調整する（超おすすめ）
上記はあくまで「推定値」なので、実際に1〜2週間、同じカロリーで生活し、体重の変化を見ることで精度を上げられます。
• 体重が変わらなければ → そのカロリーが「メンテナンスカロリー」
• 体重が増える → 摂取が多い
• 体重が減る → 摂取が少ない
✅ 補足：おすすめツールやアプリ
手計算が面倒な方は、以下のような無料サイト・アプリも使えます：
• 【サイト】TDEE Calculator（英語）
• 【アプリ】MyFitnessPal、あすけん など
まとめ
①BMR(基礎代謝)を求める
②活動レベルを掛けてTDEEを出す
③ ①②で出した数値をもとに実測で調整して精度を高める
自分の「メンテナンスカロリー」が分かれば、あとはそこから減量なら−300〜500kcal、増量なら＋200〜300kcalで調整していくだけ。シンプルですが、非常に効果的です！
当ジムでは、あなたのライフスタイルや目標に合わせた食事アドバイスも行っています。ダイエットでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください！
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