こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム「シナプス」で、完全個室・マンツーマンのダイエット指導をしている木下です😊
「筋トレを始めたいんですが、週に何回やればいいですか？」これは体験に来られるお客様から、本当によくいただく質問です。また、「YouTubeを見たら週5回やった方がいいって言っていました。」「SNSでは分割法がいいって見たんですが、初心者でもやるべきですか？」というご相談も少なくありません。
筋トレを始めようと思うと、種目や回数、セット数、休憩時間など、調べれば調べるほど情報がたくさん出てきます。その結果、「何が正解かわからない…」と悩んでしまい、結局始められないという方も多いのではないでしょうか。
今日は、筋トレ初心者の方にぜひ知っていただきたい、「筋トレで本当に大切なこと」についてお話ししたいと思います😊
実は「完璧なメニュー」を探す必要はありません
最近、アメリカスポーツ医学会（ACSM）が2026年に発表した筋力トレーニングに関するポジションスタンドでは、多くの研究をもとに、筋力トレーニングが筋力や筋肉量だけでなく、歩行能力やバランス能力など、さまざまな身体機能の改善につながることが整理されています。
その中で印象的だったのは、「特別なトレーニング方法が一番優れている」という内容ではなかったことです。むしろ大切なのは、目的に合った負荷で全身をバランスよく鍛え、それを継続することだと示されています。
つまり、「この種目が最強」「このメニューしか効果がない」と考えるよりも、まずは続けることが何より重要なのです。
初心者ほど「続けられる回数」を考えましょう
筋トレを始めたばかりの方は、「毎日やった方が早く痩せるのかな」「週5回くらい頑張らないと意味がないのかな」と考えてしまうことがあります。
ですが、多くの方にとって大切なのは、無理をして回数を増やすことではありません。例えば、「週2回なら続けられそう」という方が、半年間継続できたとします。
一方で、「週5回頑張ろう」と始めたものの、2週間でやめてしまったらどうでしょうか。長い目で見ると、続けられる頻度を選んだ方が、結果として大きな成果につながる可能性があります。
筋トレは、一度頑張ることよりも、習慣にすることの方がずっと大切です。
毎回限界まで追い込む必要はありません
SNSでは、息が上がるほど追い込んでいる動画や、ハードなトレーニングを見る機会も多いと思います。
もちろん、そのようなトレーニングが合っている方もいます。しかし、初心者の方が毎回限界まで頑張らなければ効果がないというわけではありません。適切な負荷で、安全にフォームを身につけながら継続することの方が、ケガの予防という意味でも大切です。
筋トレは「きつければきついほど良い」というものではなく、自分の体力や目的に合わせて続けられる強度を選ぶことが重要だと私は考えています。
まずは全身を動かすことから始めてみましょう
初心者の方から、「胸の日」「脚の日」のように分けた方がいいですか？と聞かれることがあります。もちろん、トレーニング経験が長い方であれば、そのような方法を取り入れることもあります。
しかし、運動習慣がない方であれば、まずは全身をバランスよく動かすことから始める方が取り組みやすい場合が多いでしょう。スクワットや腕のトレーニング、背中の運動などを組み合わせながら、身体全体を動かす習慣を作ることが、基礎づくりにつながります。
細かいメニューにこだわるのは、運動が習慣になってからでも遅くありません。
大切なのは「始めること」と「続けること」
筋トレは、始める前にたくさん勉強しなければならないものではありません。もちろん知識は大切ですが、それ以上に大切なのは、まず一歩踏み出すことです。
週に2回でもいい。1回30分でもいい。最初は軽い負荷でもいい。その積み重ねが、数か月後、数年後の身体を変えていきます。「もっと完璧なメニューを見つけてから始めよう」と考えている間にも、身体を動かし始めた人は少しずつ前に進んでいます。
だからこそ、私は「完璧を目指すより、続けられる方法を見つけること」が一番大切だと思っています😊
まとめ
筋トレ初心者の方が最初に考えるべきことは、「どのメニューが一番効果的か」ではありません。まずは、自分が無理なく続けられる頻度や運動量を見つけることです。
最近の研究でも、特別な方法より、継続して目的に合った負荷でトレーニングを行うことの大切さが示されています。筋トレは、短期間で頑張るものではなく、これから先の健康を支える習慣です。
シナプスでは、一人ひとりの体力や運動経験、関節の状態に合わせて、「これなら続けられそう」と思えるメニューをご提案しています😊
「何から始めればいいかわからない。」
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