こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
現在、妊娠中の妻がいます。
妊娠初期はつわりや体調不良が続き、正直「毎日どう乗り切るか」だけで精一杯でした💦
僕は普段、栄養や運動の話を仕事でしていますが、
妊娠初期のつわりを目の前にすると、
「バランス良く食べましょう」なんて簡単には言えません😅
でも、つわりが少し落ち着いてくると…
今度は妻がこんなことを言うようになりました。
「最近ちょっと食べられるようになってきたけど、何を意識したらいいんやろ？」🤔
ここで僕も改めて思いました。
つわり中は“生き延びる”が最優先。
でも、つわりが落ち着いたら
そろそろ栄養を整えていくフェーズに入るんだなと🍀
今日は、僕が調べて参考になった内容をもとに、
妊娠中期に意識したい栄養の優先順位を
パートナー目線で分かりやすくまとめます✍️
妊娠中期は「安定期＝何でもOK」ではない⚠️
妊娠中期（一般的には16週〜27週頃）は
いわゆる「安定期」と呼ばれます。
つわりが落ち着き、体調が少し楽になり、
気持ちも前向きになりやすい時期です😊
ただ、ここで油断しやすいポイントがあります。
それは…
✅ 体調が良くなる
⬇️
✅ 食べられるようになる
⬇️
❌ なんとなく好きな物ばかりになる
❌ 栄養が偏る
❌ 体重が急に増える
という流れです😅
妊娠中期は、
「食べられるようになったからこそ」
栄養の優先順位を整えておくと、後半がラクになります👌
妊娠中期の栄養：優先順位はこれ🥇🥈🥉
結論から言うと、妊娠中期は
次の順番で意識すると整理しやすいです✨
妊娠中期に入ると、赤ちゃんの成長が加速します👶✨
それに伴って、母体も
- 血液量が増える
- 子宮や胎盤が大きくなる
- 体の組織が増える
という変化が起こります。
ここで重要になるのが タンパク質です🍗🥚🐟
タンパク質が不足すると起こりやすいこと
- 疲れやすい😵💫
- 貧血が進みやすい
- 筋力が落ちやすい
- 産後の回復が遅れやすい
つわりが落ち着いてきたら、
「まずはタンパク質を戻す」が最優先だと感じました。
食材例（現実的で続くもの）
- 卵🥚
- 鶏肉🍗
- 魚🐟
- 豆腐・納豆🫘
- ヨーグルト🥛
- チーズ🧀
ポイントは、
“完璧に毎日”じゃなくてOKです😊
週単位で整っていれば十分です👌
妊娠中期は、妊娠初期以上に
鉄不足が起こりやすい時期と言われています⚠️
理由はシンプルで、
血液量が増えて「鉄の需要」が跳ね上がるからです🩸
鉄不足で起こりやすい不調
- 立ちくらみ😵
- 動悸
- 息切れ
- 倦怠感
- 頭痛
- 集中力低下
「妊娠中って疲れやすいよね」で済ませがちですが、
実は鉄不足が絡んでいるケースも多いようです。
鉄を含む食材例
- 赤身肉🥩
- レバー（※摂りすぎ注意）
- あさり🐚
- 小松菜🥬
- ひじき
- 卵黄🥚
鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が上がるので🍋
「肉＋野菜」「魚＋果物」みたいな組み合わせがオススメです。
妊娠中期以降、赤ちゃんの骨の形成が進みます🦴✨
その材料になるのがカルシウムです。
ただし、カルシウムは単体では不十分で、
吸収に関わるのが ビタミンDです🌞
不足しやすい理由
- 日本人は日光を避けがち
- 食事だけでビタミンDを確保しにくい
- 妊娠中は必要量が増える
食材例
- 牛乳🥛
- ヨーグルト
- チーズ🧀
- しらす🐟
- 鮭
- きのこ🍄
ここは「サプリも選択肢」ですが、
妊娠中は自己判断で増やすより
産婦人科に確認するのが安全です🙇♂️
葉酸は妊娠初期に注目されがちですが、
妊娠中期も「血液を作る」「細胞分裂に関わる」など重要です🌱
ただし葉酸は、
食事で摂る量には限界があるので、
妊婦用サプリを使っている方も多いです。
食材例
- ほうれん草🥬
- ブロッコリー🥦
- 枝豆
- 納豆🫘
⭐優先順位⑤：食物繊維（便秘対策は超重要）
妊娠中期に増える悩みとして多いのが
便秘です😵💫
ホルモンの影響で腸の動きが落ちたり、
子宮が大きくなって腸が圧迫されたりすることで、
便秘になりやすくなります。
便秘が続くと
- お腹が張る
- 気持ち悪い
- 食欲が落ちる
- 睡眠が浅くなる
など、地味に生活の質が落ちます💦
食材例
- もち麦🍚
- オートミール
- 野菜
- きのこ🍄
- 海藻
- 果物🍎
- ヨーグルト🥛
妊娠中期に「気をつけたい食べ方」🍽️
妊娠中期は食べられる分、
つい一気に食べてしまいがちです😅
でも実際は、
- 胃腸はまだ不安定
- 血糖値が乱れやすい
- 急な体重増加につながる
という落とし穴があります。
おすすめはこのスタイル
✅ 主食は極端に減らさない
✅ タンパク質を毎食ちょっと入れる
✅ 間食は“栄養になるもの”を選ぶ
（ヨーグルト、チーズ、ナッツ、果物など）
パートナーができるサポート👨👩👧
妊娠中期は妻が少し動ける分、
逆に「無理してしまう」時期でもあります。
ここでパートナーができることはシンプルです。
つわり明けは日によって食べられる物が変わります。
- 魚はいける日
- 肉が無理な日
- 野菜がしんどい日
こういう波があるので、
「選択肢を複数持たせる」のが優しさだと思います😊
妊娠中の体重は、増えて当たり前です。
もちろん急激な増加は注意ですが、
パートナーが体重を気にしすぎると
妻のストレスが増えます😥
体重よりも、
- 食事の質
- 睡眠
- 便秘
- むくみ
こういう体調面に目を向ける方が
結果的にうまくいくと思います👌
妊娠中期は元気そうに見えても、
身体の中はフル稼働です🔥
- 血液量増加
- 内臓の位置変化
- ホルモン変動
- 胎児の成長
これをやりながら日常生活をしているので、
疲れるのが普通です。
だからこそ、
「疲れてる？」じゃなくて
「今日も疲れてるよね」くらいの前提が大事だなと感じます😊
注意：妊娠中の栄養は“自己流の正解”を作らない🙅♂️
最後に大事な注意点です。
妊娠中の栄養は、
ネットで調べれば調べるほど情報が出てきます。
でも、妊娠中は
- 体格
- 血液検査
- 妊娠経過
- つわりの程度
- 持病の有無
で必要な対応が変わります。
サプリや食事の調整は、
必ず産婦人科の方針も確認しながら進めるのが安全です🙇♂️
おわりに：つわりが落ち着いたら“栄養の土台作り”を始めよう🍀
妊娠初期のつわり中は、
水分とエネルギーが最優先でした。
でも、つわりが落ち着いてきたら
いよいよ次のフェーズです✨
妊娠中期は、
🥇タンパク質
🥈鉄
🥉カルシウム＋ビタミンD
⭐葉酸
⭐食物繊維
この順番で意識していくと、
「何から整えればいいか」が分かりやすくなります😊
僕自身、妻の妊娠をきっかけに
妊娠中の栄養について学び始めましたが、
本当に感じるのは…
妊娠は、知識があるだけで不安が減る部分が確実にある
ということです。
これからも、
妊娠中のリアルな悩みに寄り添える情報を
パートナー目線で発信していきたいと思います👌✨
